Nüchterntraining beim Intervallfasten für mehr Muskelaufbau und gesteigerte Fettverbrennung
Inhaltsverzeichnis
Wieso Du während der Essenspause beim intermittierenden Fasten Sport treiben solltest und wie Du beim Intervallfasten Muskelaufbau betreiben kannst
Für mich ist es schon seit langem ganz normal, gegen Ende der Fastenphase im nüchternen Zustand zu trainieren. Dadurch wird eine Art „Sogwirkung“ stimuliert! Der Körper verbrennt dann mehr Fett, die Autophagie wird gesteigert und anschließend kommt es zu einer verstärkten Muskelmasse aufbauenden Reaktion.
In diesem Artikel möchte ich auf die synergistischen Vorzüge des Nüchterntrainings eingehen und Dir zeigen, wieso es sich lohnt, Dein Training beim Intervallfasten im nüchternen Zustand, also während der Essenspause, durchzuführen.
Transformation der „Bodycomposition“
Viele Menschen verfolgen mit ihrem Körpertraining eine Verbesserung der „Bodycomposition“. Mehr Muskelmasse, weniger Fett, eine schlanke, muskulöse und straffere Erscheinung sind häufig angestrebte Ziele. Und natürlich eine Steigerung des Wohlbefindens und des Selbstwertgefühls, einhergehend mit gesundheitlichen Vorteilen. Dazu existieren unzählige Ernährungsempfehlungen, Trainingsprogramme und Fitnessmethoden.
Die Kombination aus intermittierendem Fasten und einem kurzen, intensivem Körpertraining, wie z. B. Krafttraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) im nüchternen Zustand sind eine unschlagbare Kombination für all diese Ziele!
Phase I: Fasten und Stress führen zur Ausschüttung energiefreisetzender und kataboler Hormone
Unser Körper reagiert auf kurze Phasen von Nahrungsentzug (= Fasten) und physischem Stress (= Training) mit einer Steigerung des Energielevels und der Leistungsfähigkeit. Das ist Teil unseres evolutionären „Survivalprogramms“, das ursprünglich unser physisches Überleben sichern sollte.
Unsere Vorfahren mussten sowohl Hungerphasen als auch physischen Stress und Gefahrensituationen, z. B. in Form von Flucht- und Kampfsituationen, überstehen. Dazu musste der Körper zumindest für kurze Zeit besonders leistungsfähig und widerstandsfähig sein.
Physischer Stress bzw. Stress allgemein kam bei unseren Vorfahren eigentlich nur dann vor, wenn das physische Überleben akut bedroht war. Angriffe durch Raubtiere oder feindlich gesinnte Artgenossen erforderten schnelle Reaktionen und meist intensive körperliche Aktivitäten, um mit dem Leben davon zu kommen. Man musste sich entweder verteidigen, also kämpfen auf „Leben und Tod“, oder flüchten.
Bei solch lebensbedrohlichem Stress schüttet der Körper kurzzeitig große Mengen an Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin aus. Dadurch wird die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sofort auf ein Maximum gesteigert.
Intensive körperliche Aktivität und muskuläre Betätigung gegen erhöhte Widerstände führen des weiteren zu einer massiven Produktion von Wachstumshormon (HGH), Testosteron, Dopamin, MGF (= mechanical growth factor, eine Variante des IGF-1) und cAMP (cyclic adenosin monophosphat). Dadurch werden Fettverbrennung und Energiefreisetzung stimuliert, zugleich wird das Muskelgewebe vor einem Abbau bewahrt!
Das cAMP wird auch bei Hunger ausgeschüttet, es verstärkt die Autophagie und stimuliert die Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone Adrenalin und Glukagon.
All das geschieht also bei Hungerphasen und bei kurzfristigem Stress. Deshalb potenzieren sich die fettverbrennenden, muskelschützenden, leistungssteigernden und gesundheitlichen Auswirkungen der Fastenphase durch intensive körperliche Verausgabung im nüchternen Zustand!
Unser Körper ist unter solchen Bedingungen für kurze Zeit enorm leistungsfähig und robust. Die Energieversorgung aus gespeichertem Muskelglykogen und Fettsäuren aus dem Körperfettgewebe werden dadurch maximiert. Der Organismus wird durch die Ausschüttung der sogenannten Stresshormone gleichzeitig hoch belastbar und ausdauernd. Währenddessen wird der Abbau von Muskelsubstanz blockiert (durch HGH und MGF) und die Verbrennung von Körperfett maximal angeregt.
Ein kurzes und hochintensives Nüchterntraining gegen Ende einer 14- bis 18-stündigen Fastenphase simuliert praktisch lebensbedrohliche Situationen und stimuliert dadurch unser biologisches Survivalprogramm!
Nüchterntraining aktiviert biochemische Kettenreaktionen, die Fettverbrennung und gesteigertes Muskelwachstum stimulieren. Beides zusammen wirkt stark katabol reizend und würde auf Dauer zu einer Schwächung führen. Wenn wir im Anschluss an die Trainingseinheit unsere Fastenphase beenden, hochwertige Lebensmittel zu uns nehmen und dem Körper genügend Ruhe geben, stimulieren wir dadurch die ausgleichende anabole und regenerationsfördernde Gegenreaktion!
Phase II: Die anabole Reaktion auf Hunger und Training
Fasten und Nüchterntraining führen also zu einer verstärkten Freisetzung von Energie erzeugenden und leistungssteigernden Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin, Glukagon und HGH. Diese führen auf der einen Seite zur Freisetzung gespeicherter Energiereserven aus den Muskelglykogenspeichern und dem Fettgewebe, um uns maximale Energie zur Sicherung des physischen Überlebens zur Verfügung zu stellen. Auf der anderen Seite werden dadurch Funktionen wie Sauerstoffversorgung, Muskelkraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit, Koordination, Belastbarkeit und Willenskraft maximiert.
Das sind alles starke Reize, um die Transformation der Bodycomposition in Richtung Fettverbrennung und Muskelwachstum zu stimulieren. Nüchterntraining führt damit zur Aktivierung bestimmter biochemischer und zellulärer Kettenreaktionen und Signaltransduktionspfade.
Wenn wir, nachdem das Training beendet ist, unsere Essensphase einleiten, führt dies zu einer maximalen anabolen Gegenreaktion! Der Körper geht dann in die „zweite Phase“, mit der sich der Kreis schließt. Dann laufen exakt die hormonellen Reaktionen ab, die uns auf Dauer einen niedrigen Körperfettanteil und mehr Muskelmasse bescheren.
Hunger und Stress als Voraussetzung für gesteigerte Regeneration und Muskelaufbau
Durch Fasten und Training (Stress) wird die erste Phase des Aufbauprozesses in Gang gesetzt, in der es zur Aktivierung von cAMP kommt. Dies führt zur Ausschüttung bestimmter Hormone und Botenstoffe, die Fettverbrennung, maximale Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und eine Verhinderung von Muskelabbau bewirken. Wir müssen verstehen, dass cAMP nur diese Vorgänge aktiviert, damit es zur Vollendung kommt, muss cAMP wieder abgeschaltet werden. Dies geschieht in Phase II durch den Gegenspieler cGMP!
Die zweite Phase wird ausgelöst durch körperliche Entspannung bzw. durch ein Ende der Stressphase (das Trainings ist vorbei) und durch den Verzehr einer vollständigen großen Mahlzeit. Für eine maximal Muskelmasse aufbauende und weiterhin Körperfett verbrennende Stoffwechsellage würde man im Idealfall allerdings zuerst hochwertige und leicht verwertbare Proteine zu sich nehmen! Und erst ungefähr 30 Minuten danach eine vollständige Mahlzeit, bestehend aus Protein, Fetten und Kohlenhydraten verzehren. Dadurch wird der insulinabhängige Zellfaktor cGMP (cyclic guanine phosphate) ausgeschüttet.
Dieser hat die Aufgabe, die Funktionen von cAMP zu hemmen und die stimulierten Funktionen von Phase I (durch cAMP ausgelöst) zu vollenden. In Phase I (Fasten und Training) stimuliert cAMP den Aufbau von Gewebe, indem durch das katabole Geschehen (Hunger bzw. Energiemangel in Kombination mit erhöhtem physischem Stress in Form von intensivem Training) die Voraussetzungen geschaffen werden, damit danach Muskelgewebe aufgebaut und Energie eingelagert werden kann: cGMP stoppt cAMP und setzt den Aufbauprozess in Gang bzw. bringt diesen zu Ende (cAMP setzt den Reiz und cGMP leitet die darauf folgende Reaktion ein).
Beide Zellfaktoren stimulieren und bedingen sich gegenseitig durch „negative Feedback Kontrolle“. Nur einer der beiden Faktoren bewirkt nichts! (cAMP stimuliert den Prozess und cGMP vollendet ihn).
Zyklischer Wechsel zwischen Reiz (cAMP) und Reaktion (cGMP) für optimale Bodycomposition!
Um dauerhaft Muskelmasse aufzubauen und eingelagertes Körperfett zur Deckung des Energiebedarfs zu verbrennen, brauchen wir den zyklischen Wechsel zwischen katabolen Reizen und anabolen Reaktionen. Beides sind sozusagen die „Kehrseiten derselben Medaille“, nämlich eines schlanken und muskulösen Körpers: Hunger und Nüchterntraining wirken katabol und stimulieren die darauf folgende anabole Reaktion.
Damit das Nüchterntraining zum Aufbau maximaler Muskelmasse führen kann, muss cAMP abgeschaltet und cGMP angeschaltet werden! cGMP bewirkt, dass der Körper sich vom Stress (Training) regenerieren kann, indem die Energiespeicher (Glykogen + Triglyceride) wieder gefüllt werden und die Reparatur- und Wachstumsvorgänge an den Zellen und Geweben ausgeführt werden.
Nüchterntraining (= die Kombination aus Fasten + Training) ist der stärkste Reiz, der diese zweiphasigen Mechanismen in Gang setzt
Training allein stimuliert schon eine enorme Steigerung der Muskel-Protein-Synthese in den trainierten, sprich gereizten Muskelfasern. Dies wird durch die mTOR-Kettenreaktion ausgelöst.
Beim Krafttraining werden die Muskelfasern durch eine erhöhte mechanische Spannungsbelastung stark verformt und gedehnt. Dies wird durch die Mechanorezeptoren registriert, die dann wie auf Knopfdruck den mTOR-Signalpfad aktivieren, der als Resultat die Muskel-Protein-Synthese in den gereizten Muskelfasern erhöht. Diese anabole Wirkung hält ungefähr 12 – 36 Stunden an.
Auch eine proteinreiche Mahlzeit nach einer längeren Fastenphase stimuliert den mTOR-Signalpfad! Beides zusammen, Nüchterntraining und eine hochwertige Proteinquelle als Start der Essensphase führen zu einem synergistischen Muskelprotein aufbauenden Effekt!
Unsere Buchempfehlung:
Mehr Infos hier>>
Link zur Webinar-Aufzeichnung:
„Unsere 7 besten Biohacking-Tools“
Hier sprechen wir neben dem Nüchterntraining, auch über Intervallfasten, Tummo-Atmung und kalt duschen, barfuß gehen, schräg schlafen und ein positives Mindset
DSGVO Hinweis: Zur rechtssicheren Einbindung von YouTube-Videos verwenden wir das Plugin WP-YouTube-Lyte. Eine Verbindung zu YouTube wird erst durch das Anklicken der Playtaste hergestellt. Die Videos werden dann über YouTube angezeigt. YouTube verwendet Cookies, um Videos abzuspielen. Mehr Informationen: YouTube Datenschutzrichtlinie>>
Quellen und vertiefende Infos:
- Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.)
- Samer W. El-Kadi, Agus Suryawan, Maria C. Gazzaneo, Neeraj Srivastava, Renán A. Orellana, Hanh V. Nguyen, Gerald E. Lobley, and Teresa A. Davis. Anabolic signaling and protein deposition are enhanced by intermittent compared with continuous feeding in skeletal muscle of neonates. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012;302 E674-E686)
- Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305.)
Last Updated on 14. Juni 2020 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
-
Hi, ich bin Jens. Ich bin Heilpraktiker und Personaltrainer.
Intermittierendes Fasten ist für mich eine der effektivsten Methoden, um meinen Körperfettanteil niedrig zu halten und gleichzeitig den Fokus auf Muskelaufbau zu richten.
Mit meinen Beiträgen möchte ich Dich dazu inspirieren, Intervallfasten einmal selbst auszuprobieren.
Meine letzten Beiträge
- Abnehmen/Bodycomposition2022.09.20Fettverbrennung ankurbeln durch Intervallfasten (mit Video)
- Allgemein2021.02.03Intermittierendes Fasten für die 5 Neurotransmitter-Profile
- Allgemein2021.01.26Vorteile von Intervallfasten – wissenschaftlich geprüft, praktisch erprobt
- Erfahrungsberichte2020.10.19Intervallfasten mal anders: 40 bzw. 42 Stunden Fasten + Nüchterntraining – Meine Erfahrung
11 Kommentare
Hi Jens,
danke für diesen sehr guten und informativen Artikel. Der Ansatz des gezielten Intermittierenden Fastens (Siim Land nennt es TIF – targetted IF) trifft bei mir auch voll ins Schwarze!
Um den katabolen Trigger nochmals zu verstärken, mache ich in der Fastenphase meist noch 1-3 Sätze zu je mind. 3 Runden der Wim-Hof-Atmung. Mindestens jedoch eine kurz vorm Training. Meist liegt mein Training am Abend, sodass das Fastenfenster oft >20h ist und ich zum Muskelschutz vor dem Kraft-(Ausdauer)-Training (Kettlebell) einen Proteinshake „vorlege“. Energie ist für mehr als eine Stunde dann genug da. Zur anabolen Regeneration gibt es eine heiße Dusche, noch einen Shake, Essen und Schlaf. Kalte Dusche, Wim-Hof-Atmung, Fasten – also alles was stresst – gibt es erst wieder, nachdem die anabole Phase zum Großteil durch ist.
Grüße,
Mario
Hi Mario,
freut mich, dass Dir mein Artikel gefällt. Da scheinst Du ja so ziemlich am Optimum zu sein. Liest sich jedenfalls sehr gut Deine Vorgehensweise.
Weiter viel Erfolg und freut mich, wenn Du gelegentlich von Deinen Erfahrungen berichtest.
Viele Grüße,
Jens
[…] extrem anabol, sprich Gewebe aufbauend. Dieser Effekt lässt sich durch ein intensives „Nüchterntraining“ sogar noch gewaltig […]
Hallo ihr Lieben,ich bin Heilpraktikerin
(Hormoncoach) und Personal Trainerin für Menschen ab 40.Ich selbst bin seit 2 Jahren in der Perimenopause mit allen Beschwerden die Frau so haben kann (vor allem 20 Kilo Gewichtszunahme),ständig Infekte,Schwindelanfälle und dann Hashimoto.Ich habe also mein Leben völlig umgekrempelt, angefangen mit Ernährungsumstellung (Obst,Gemüse,frisch kochen,keine Fertiggerichte,Weizenmehl durch Dinkel und Buchweizen ersetzt,nur gesunde Fette).Nach einem halben Jahr ging es einigermaßen wieder mit der Gesundheit und ich habe das intermittierende Fasten begonnen.Ich bin mit 18/6 zufrieden,die meisten Beschwerden sind weg einschließlich der Schilddrüsenprobleme.Habe dann leichten Sport gemacht und Kalorien reduziert.Abwechselnd Ketogen 14 Tage,Low Carb 14 Tage…1 Kohlehydratetag und wiederholt…der Körper gewöhnt sich schnell an diese Dinge,daher war es nötig ihm Abwechslung zu bieten.Ich habe dazu Bücher geschrieben.Nun habe ich 22 Kilo abgenommen und mit Muskelaufbau begonnen.Das Fasten setze ich fort währenddessen,deshalb war dieser Artikel sehr hilfreich.Ich empfinde es auch als entlastend nüchtern zu trainieren als mit vollem Bauch.Ich habe die Ernährung für Muskelaufbau eingestellt und man sieht erste Erfolge am definierten Körper,Juchu !
Hallo,
das ist aber toll, was Du erreicht hast durch die Umstellung Deiner Ernährung. Das ist echt der Hammer! Leider halten noch viel zu wenige Menschen für möglich, dass die Ernährung neben Bewegung, Schlaf usw. so viel ausmachen kann.
Was für Bücher hast Du denn geschrieben? Vielleicht sind sie ja interessant auch für unsere Leser und wir können sie hier vorstellen?
Würde uns freuen von Dir zu hören.
Liebe Grüße,
Marion & Jens von IF 16/8
[…] Erfolg beim Intervallfasten zum…Gastbeitrag: Wie dein Unterbewusstsein beim…Nüchterntraining beim Intervallfasten für mehr…Mein Intervallfasten-ProtokollDie 5:2-Diät: 5 Tage essen…Essensfenster beim […]
Hallo,
erst einmal danke für den tollen Beitrag. 🙂
Jetzt hätte ich noch eine Frage… und zwar wie wirkt sich denn dann AMPK auf den Kraftsport aus.
Weil wenn ich nüchtern trainiere wird ja durch AMPK mTOR gehemmt und somit kommt es zu einem nicht so starkem anabolen Reiz oder?
Vielen Dank schon einmal für die Antwort!! 🙂
Liebe Grüße
Mia
Hallo Mia,
AMPK und mTOR gibt es in jeder Zelle. Beim Fasten ist AMPK hoch, was auch mit der gesteigerten Autophagie einhergeht und mTOR niedrig. Durch eine Nahrungsaufnahme kehrt sich dies um.
Beim Muskelaufbau ist der mTOR-Signalpfad am besten erforscht und gilt als der Hauptauslöser für Muskelaufbau, was aber im Grunde genommen nichts mit der Veränderung von mTOR und AMPK beim Fasten oder beim Essen zu tun hat. DENN es geht beim Muskelaufbau in erster Linie darum, mTOR durch mechanische Spannungsbelastung zu aktivieren. Und das hat nichts mit Essen oder Fasten zu tun. Mechanische Spannungsbelastung ist der wichtigste Trigger zur Aktivierung des hypertrophie-spezifischen mTOR-Signalpfades in die Muskelzellen.
Mein Tipp: Kurz vor Beginn der Essensphase ein kurzes intensives Nüchterntraining mit möglichst hoher mechanischer Spannungsbelastung, bei gleichzeitig niedriger Sauerstoffschuld, gefolgt von einer Gabe L-Glycin oder L-Leucin oder einem guten Proteinshake, denn dadurch kommt es zur absoluten Maximierung von mTOR.
Gutes Gelingen und viele Grüße,
Jens
[…] Ausführlich zu den Vorteilen von Nüchterntraining in Bezug auf Muskelaufbau und Fettverbrennung au… […]
Hallo zusammen. Ich mache seit 3 Wochen IF 16/8 und komme super zurecht. Leide habe ich schon wieder das Problem dass ich nach den 16 Stunden bzw. Nach der ersten Mahlzeit (Proteinshake und banane oder Magerquark mit Früchten etc.) immer schlimme Bauchschmerzen bekomme. Aus diesem Grund habe ich vor 1 Jahr das IF schon einmal abgebrochen. Woran kann das liegen? Meine Mahlzeiten sind weder üppig noch fettlastig und gegen milchprodukte liegt beim normalen Essen auch keine Intoleranz vor. Ich bin ratlos. Da ich 4 mal die Woche kraftsport mache ist mir meine Ernährung nachdem Training natürlich wichtig. Vieleicht ein paar Ideen.lg senta
Hallo Senta,
hm das ist wirklich ungewöhnlich. Evetnuell ist es eine Gewöhnungsfrage? Für uns nicht wirklich erklärbar?
Möglicherweise reagiert Dein Körper nachd er Fastenphase auch deutlicher darauf, dass er die Kombi aus Proteinen und Früchten nicht mag. Würden wir generell auch nicht empfehlen und zB den Proteinshake mit Vanille und Stevia geschmacklich aufbereiten. Das wäre vielleicht mal einen Versuch Wert.
Außerdem würden wir raten, dass Shake oder Magerquark zumindest Zimmertemperatur haben und nicht direkt aus dem Kühlschrank gegessen werden.
Beste Grüße,
Marion und Jens