Wieso Du während der Essenspause beim intermittierenden Fasten Sport treiben solltest und wie Du beim Intervallfasten Muskelaufbau betreiben kannst

Für mich ist es schon seit langem ganz normal, gegen Ende der Fastenphase im nüchternen Zustand zu trainieren. Dadurch wird eine Art „Sogwirkung“ stimuliert! Der Körper verbrennt dann mehr Fett, die Autophagie wird gesteigert und anschließend kommt es zu einer verstärkten Muskelmasse aufbauenden Reaktion.

In diesem Artikel möchte ich auf die synergistischen Vorzüge des Nüchterntrainings eingehen und Dir zeigen, wieso es sich lohnt, Dein Training beim Intervallfasten im nüchternen Zustand, also während der Essenspause, durchzuführen.

Transformation der „Bodycomposition“

Viele Menschen verfolgen mit ihrem Körpertraining eine Verbesserung der „Bodycomposition“. Mehr Muskelmasse, weniger Fett, eine schlanke, muskulöse und straffere Erscheinung sind häufig angestrebte Ziele. Und natürlich eine Steigerung des Wohlbefindens und des Selbstwertgefühls, einhergehend mit gesundheitlichen Vorteilen. Dazu existieren unzählige Ernährungsempfehlungen, Trainingsprogramme und Fitnessmethoden.

Die Kombination aus intermittierendem Fasten und einem kurzen, intensivem Körpertraining, wie z. B. Krafttraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) im nüchternen Zustand sind eine unschlagbare Kombination für all diese Ziele!

Phase I: Fasten und Stress führen zur Ausschüttung energiefreisetzender und anaboler Hormone

Unser Körper reagiert auf kurze Phasen von Nahrungsentzug (= Fasten) und physischem Stress (= Training) mit einer Steigerung des Energielevels und der Leistungsfähigkeit. Das ist Teil unseres evolutionären „Survivalprogramms“, das ursprünglich unser physisches Überleben sichern sollte.

Unsere Vorfahren mussten sowohl Hungerphasen als auch physischen Stress und Gefahrensituationen, z. B. in Form von Flucht- und Kampfsituationen, überstehen. Dazu musste der Körper zumindest für kurze Zeit besonders leistungsfähig und widerstandsfähig sein.

Physischer Stress bzw. Stress allgemein kam bei unseren Vorfahren eigentlich nur dann vor, wenn das physische Überleben akut bedroht war. Angriffe durch Raubtiere oder feindlich gesinnte Artgenossen erforderten schnelle Reaktionen und meist intensive körperliche Aktivitäten, um mit dem Leben davon zu kommen. Man musste sich entweder verteidigen, also kämpfen auf „Leben und Tod“, oder flüchten.

Bei solch lebensbedrohlichem Stress schüttet der Körper kurzzeitig große Mengen an Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin aus. Dadurch wird die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sofort auf ein Maximum gesteigert.

Intensive körperliche Aktivität und muskuläre Betätigung gegen erhöhte Widerstände führen des weiteren zu einer massiven Produktion von Wachstumshormon (HGH), Testosteron, Dopamin, MGF (= mechanical growth factor, eine Variante des IGF-1) und cAMP (cyclic adenosin monophosphat). Dadurch werden Fettverbrennung und Muskelwachstum stimuliert!

Das cAMP wird auch bei Hunger ausgeschüttet, es verstärkt die Autophagie und stimuliert die Ausschüttung der fettverbrennenden Hormone Adrenalin und Glukagon.

All das geschieht also bei Hungerphasen und bei kurzfristigem Stress. Deshalb potenzieren sich die fettverbrennenden, muskelschützenden, leistungssteigernden und gesundheitlichen Auswirkungen der Fastenphase durch intensive körperliche Verausgabung im nüchternen Zustand!

Unser Körper ist unter solchen Bedingungen für kurze Zeit enorm leistungsfähig und robust. Die Energieversorgung aus gespeichertem Muskelglykogen und Fettsäuren aus dem Körperfettgewebe werden dadurch maximiert. Der Organismus wird durch die Ausschüttung der sogenannten Stresshormone gleichzeitig hoch belastbar und ausdauernd. Währenddessen wird der Abbau von Muskelsubstanz blockiert (durch HGH und MGF) und die Verbrennung von Körperfett maximal angeregt.

Ein kurzes und hochintensives Nüchterntraining gegen Ende einer 16- bis 18-stündigen Fastenphase simuliert praktisch lebensbedrohliche Situationen und stimuliert dadurch unser biologisches Survivalprogramm!

Nüchterntraining aktiviert biochemische Kettenreaktionen, die Fettverbrennung und gesteigertes Muskelwachstum stimulieren. Beides zusammen wirkt stark katabol reizend und würde auf Dauer zu einer Schwächung führen. Wenn wir im Anschluss an die Trainingseinheit unsere Fastenphase beenden, hochwertige Lebensmittel zu uns nehmen und dem Körper genügend Ruhe geben, stimulieren wir dadurch die ausgleichende anabole und regenerationsfördernde Gegenreaktion!

Phase II: Die anabole Reaktion auf Hunger und Training

Fasten und Nüchterntraining führen also zu einer verstärkten Freisetzung von Energie erzeugenden und leistungssteigernden Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin, Glukagon und HGH. Diese führen auf der einen Seite zur Freisetzung gespeicherter Energiereserven aus den Muskelglykogenspeichern und dem Fettgewebe, um uns maximale Energie zur Sicherung des physischen Überlebens zur Verfügung zu stellen. Auf der anderen Seite werden dadurch Funktionen wie Sauerstoffversorgung, Muskelkraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit, Koordination, Belastbarkeit und Willenskraft maximiert.

Das sind alles starke Reize, um die Transformation der Bodycomposition in Richtung Fettverbrennung und Muskelwachstum zu stimulieren. Nüchterntraining führt damit zur Aktivierung bestimmter biochemischer und zellulärer Kettenreaktionen und Signaltransduktionspfade.

Wenn wir, nachdem das Training beendet ist, unsere Essensphase einleiten, führt dies zu einer maximalen anabolen Gegenreaktion! Der Körper geht dann in die „zweite Phase“, mit der sich der Kreis schließt. Dann laufen exakt die hormonellen Reaktionen ab, die uns auf Dauer einen niedrigen Körperfettanteil und mehr Muskelmasse bescheren.

Hunger und Stress als Voraussetzung für gesteigerte Regeneration und Muskelaufbau

Durch Fasten und Training (Stress) wird die erste Phase des Aufbauprozesses in Gang gesetzt, in der es zur Aktivierung von cAMP kommt. Dies führt zur Ausschüttung bestimmter Hormone und Botenstoffe, die Fettverbrennung, maximale Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und eine Verhinderung von Muskelabbau bewirken. Wir müssen verstehen, dass cAMP nur diese Vorgänge aktiviert, damit es zur Vollendung kommt, muss cAMP wieder abgeschaltet werden. Dies geschieht in Phase II durch den Gegenspieler cGMP!

Die zweite Phase wird ausgelöst durch körperliche Entspannung bzw. durch ein Ende der Stressphase (das Trainings ist vorbei) und durch den Verzehr einer vollständigen großen Mahlzeit. Für eine maximal Muskelmasse aufbauende und weiterhin Körperfett verbrennende Stoffwechsellage würde man im Idealfall allerdings zuerst hochwertige und leicht verwertbare Proteine zu sich nehmen! Und erst ungefähr 30 Minuten danach eine vollständige Mahlzeit, bestehend aus Protein, Fetten und Kohlenhydraten verzehren. Dadurch wird der insulinabhängige Zellfaktor cGMP (cyclic guanine phosphate) ausgeschüttet.

Dieser hat die Aufgabe, die Funktionen von cAMP zu hemmen und die stimulierten Funktionen von Phase I (durch cAMP ausgelöst) zu vollenden. In Phase I (Fasten und Training) stimuliert cAMP den Aufbau von Gewebe, indem durch das katabole Geschehen (Hunger bzw. Energiemangel in Kombination mit erhöhtem physischem Stress in Form von intensivem Training) die Voraussetzungen geschaffen werden, damit danach Muskelgewebe aufgebaut und Energie eingelagert werden kann: cGMP stoppt cAMP und setzt den Aufbauprozess in Gang bzw. bringt diesen zu Ende (cAMP setzt den Reiz und cGMP leitet die darauf folgende Reaktion ein).

Beide Zellfaktoren stimulieren und bedingen sich gegenseitig durch „negative Feedback Kontrolle“. Nur einer der beiden Faktoren bewirkt nichts! (cAMP stimuliert den Prozess und cGMP vollendet ihn).

Zyklischer Wechsel zwischen Reiz (cAMP) und Reaktion (cGMP) für optimale Bodycomposition!

Um dauerhaft Muskelmasse aufzubauen und eingelagertes Körperfett zur Deckung des Energiebedarfs zu verbrennen, brauchen wir den zyklischen Wechsel zwischen katabolen Reizen und anabolen Reaktionen. Beides sind sozusagen die „Kehrseiten derselben Medaille“, nämlich eines schlanken und muskulösen Körpers: Hunger und Nüchterntraining wirken katabol und stimulieren die darauf folgende anabole Reaktion.

Damit das Nüchterntraining zum Aufbau maximaler Muskelmasse führen kann, muss cAMP abgeschaltet und cGMP angeschaltet werden! cGMP bewirkt, dass der Körper sich vom Stress (Training) regenerieren kann, indem die Energiespeicher (Glykogen + Triglyceride) wieder gefüllt werden und die Reparatur- und Wachstumsvorgänge an den Zellen und Geweben ausgeführt werden.

Nüchterntraining (= die Kombination aus Fasten + Training) ist der stärkste Reiz, der diese zweiphasigen Mechanismen in Gang setzt

Training allein stimuliert schon eine enorme Steigerung der Muskel-Protein-Synthese in den trainierten, sprich gereizten Muskelfasern. Dies wird durch die mTOR-Kettenreaktion ausgelöst.

Beim Krafttraining werden die Muskelfasern durch eine erhöhte mechanische Spannungsbelastung stark verformt und gedehnt. Dies wird durch die Mechanorezeptoren registriert, die dann wie auf Knopfdruck den mTOR-Signalpfad aktivieren, der als Resultat die Muskel-Protein-Synthese in den gereizten Muskelfasern erhöht. Diese anabole Wirkung hält ungefähr 12 – 36 Stunden an.

Auch eine proteinreiche Mahlzeit nach einer längeren Fastenphase stimuliert den mTOR-Signalpfad! Beides zusammen, Nüchterntraining und eine hochwertige Proteinquelle als Start der Essensphase führen zu einem synergistischen Muskelprotein aufbauenden Effekt!

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Quellen und vertiefende Infos:

• Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.)
• Samer W. El-Kadi, Agus Suryawan, Maria C. Gazzaneo, Neeraj Srivastava, Renán A. Orellana, Hanh V. Nguyen, Gerald E. Lobley, and Teresa A. Davis. Anabolic signaling and protein deposition are enhanced by intermittent compared with continuous feeding in skeletal muscle of neonates. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012;302 E674-E686)
• Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305.)