Intervallfasten statt Diät

7. April 20217. April 2021
von Marion Selzer

Inhaltsverzeichnis

Wieso Diäten den Stoffwechsel verlangsamen (Stichwort Jojo-Effekt) und intermittierendes Fasten ihn anregt oder: Über den entscheidenden Unterschied zwischen Kalorien reduzieren und Essenspausen

Diäten verlangsamen den Stoffwechsel und machen dadurch eine langfristige Gewichtsabnahme nur sehr schwer möglich. Weil weniger Kalorien diese Verlangsamung verursachen, befürchten viele, dass beim intermittierenden Fasten der Stoffwechsel noch träger wird und dementsprechend der Jojo-Effekt nach dem Fasten noch härter zuschlägt. Doch das ist Unsinn!

Denn weniger Kalorien zu essen hat eine völlige andere Wirkung auf den Stoffwechsel als der völlige Verzicht auf Kalorien. Weniger Essen ist eben nicht essen.

Während einfache Kalorienreduktion den Stoffwechsel verlangsamt, erhöht intermittierendes Fasten den Stoffwechsel! Und das ist auch ganz logisch.

So funktioniert unsere Energiegewinnung

Unser Körper verbraucht ständig Energie. Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Immunsystem körperliche und geistige Aktivität usw. – all das braucht Treibstoff. Und die gewinnt unser Körper aus der Nahrung, die wir beim Essen zu und nehmen oder aus seinen Speichern. Solange wir essen, wird also direkt Energie bereit gestellt und wenn wir nicht essen, greift er auf seine Reserven aus seine Speichern zurück.

Dabei können wir zwischen zwei Speicherorten unterscheiden. Einmal den Glykogenspeichern in der Leber, in der überschüssige Glukose, also Traubenzucker, eingelagert wird. Und zweitens unserem Körperfett, das als Speicher für Fettsäuren dient.

Da jede unserer Zellen Glukose als Treibstoff verwenden kann und Glukose schnell aus den Speichern freigegeben werden kann, ist das die beliebteste Energiequelle für unseren Körper.

Gut zu wissen: Zwar können auch unsere Muskeln Glukose in Form von Glykogen speichern, diese verbrauchen sie jedoch für sich selbst. Muskeln sind sozusagen egoistisch und geben die in ihnen gespeicherten Energievorräte nicht mehr her.

Erst, wenn der Glykogenvorrat in der Leber zur Neige gehen, beginnt unser Körper auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren zurück zu greifen, weil die Energiebereitstellung aus Fettsäuren ist aufwändiger ist. Dazu werden Fettsäuren aus dem Fettgewebe herausgelöst und entweder direkt zur Energieerzeugung genutzt oder in Ketonkörper umgewandelt, die dann auch unserem Gehirn, das Fettsäuren nicht direkt nutzen kann, als Energiequelle zur Verfügung stehen. Bei Bedarf kann unser Körper aus dem Glycerin der Fettsäuren sogar Glukose herstellen.

Schneller und mehr Fett verbrennen beim Intervallfasten

Kühlschrank und Tiefkühltruhe sind wie Glykogenspeicher der Leber und Körperfett

Analog zur Aufbewahrung unserer Nahrung können wir uns das folgendermaßen vorstellen. Nach dem Einkaufen lagern wir einen Teil der Überschüsse im Kühlschrank, den anderen in der Tiefkühltruhe im Keller. Wenn wir Hunger haben und es schnell gehen soll, plündern wir zunächst die Vorräte aus dem Kühlschrank. Denn die sind leicht verfügbar. Tür auf, Lebensmittel raus, Tür zu. Diese Art der Lagerung und Bereitstellung ist mit den Glykogenspeicher in der Leber vergleichbar.

Während es hingegen etwas länger dauert, bis wir das, was wir aus der Tiefkühltruhe essen können. Es muss zunächst erwärmt werden. Das ist vergleichbar mit der Energiegewinnung aus unserem Fettgewebe.

Glukose oder Fettsäuren – Entweder oder

Überschüsse von Nahrung werden zunächst in den Glykogenspeichern der Leber gelagert (= Kühlschrank) und wenn diese voll sind im Fettgewebe (= Tiefkühltruhe). Wenn wir Energie brauchen, aber gerade nicht essen, werden zuerst die Glykogenspeicher geleert (= der Kühlschrank geplündert) und dann erst die Fettreserven (= Tiefkühltruhe geleert).

Das ist ein Prozess, der normalerweise nacheinander, nicht parallel stattfindet. Das heißt, solange etwas in den Glykogenspeichern ist, macht sich unser Körper nicht die Mühe, seine Fettreserven anzugehen. Er handelt nach dem Prinzip des geringsten Aufwands.

Für uns heißt das: Wenn wir Fett verbrennen wollen, müssen wir zunächst Glykogenvorräte aufbrauchen. In der Regel verbrennt der Körper entweder Glukose oder Fettsäuren. Oder genauer gesagt, die Umstellung von Glukose- zu Fettstoffwechsel ist ein schleichender Prozess, der mit dem Leeren der Glykogenvorräte einhergeht.

Wie leicht zugänglich ist die Tiefkühltruhe „Fettgewebe“?

Die entscheidende Frage lautet also: Wie schnell gelangen wir an die Tiefkühlkost? Wenn wir erst drei Stockwerke in den Keller gehen müssen, um an die Tiefkühltruhe zu kommen, die dann auch noch verriegelt ist, ist das ziemlich aufwändig. Handelt es sich jedoch um ein Gefrierfach im Kühlschrank oder steht die Tiefkühltruhe direkt neben dem Kühlschrank, ist es verhältnismäßig einfach, an den Inhalt zu kommen.

Und so ist es auch in unserem Körper: Der Zugang zum Fettgewebe kann leicht oder schwierig sind. Das Hormon Insulin spielt hierbei die entscheidende Rolle. Ist viel Insulin im Blut, bleibt der Weg zu den Fettsäuren verschlossen, ist wenig Insulin vorhanden, stehen sie leicht zur Verfügung.

Mehr noch: Bei einem niedrigen Spiegel brauchen nicht einmal die Glykogenvorräte im „Kühlschrank“ der Leber vollständig aufgebraucht sein, damit die Fett-Tiefkühlkost sich öffnet. Ein niedriger Insulinspiegel macht sozusagen den Weg frei zur Energiegewinnung aus Fettsäuren. Insulinwerte unter dem Normalwert setzen die Fettverbrennung in Gang. So lange die Werte niedrig sind, wird also Fett verbrannt – und genau das wollen wir ja, wenn wir abnehmen möchten!

Interessant zu wissen: Die tragende Rolle von Insulin bei der Fettspeicherung bzw. -freisetzung ist gut bei Typ-1-Diabetikern zu sehen. Betroffene können selbst kein Insulin mehr herstellen und egal, wie viele Kalorien sie essen, können sie kein Fettgewebe aufbauen. Nur dank der Behandlung mit Insulin kann ein tödlicher Ausgang der Erkrankung verhindert werden.

Diäten verschließen den Weg zur Fett-Tiefkühlkost

Wenn wir also wenig essen und unser Insulinspiegel dabei niedrig bliebe, würde das Weniger an Nahrungsenergie durch Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe ausgeglichen. Die Realität sieht aber anders aus. Denn alles, was wir essen, sorgt für eine Insulinausschüttung!

Fette haben zwar kaum eine direkte Auswirkung auf das Hormon, werden aber bei der herkömmlichen Ernährung nur selten pur für sich gegessen. Wir essen Brot mit Käse, Kartoffeln mit Fleisch, Proteinriegel mit Zucker, Joghurt mit Früchten, Chips, Schokolade, Kuchen, Kekse, Kaffee mit Milch und Zucker usw. – und alles davon erhöht unseren Insulinspiegel! Und zwar auch dann, wenn wir weniger essen!

Erhöhte Insulinwerte blockieren die Fettverbrennung und führen zur Fettspeicherung

Das hat dramatische Auswirkungen. Zum einen können wir so nicht abnehmen, weil der Zugang zu unserem Fettgewebe sozusagen versperrt ist, gleichzeitig wird durch die hohe Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit die Fetteinlagerung begünstigt. Überschüsse aus der Nahrung sollen nun eingelagert werden, so der Befehl, den hohe Insulinwerte an unseren Körper geben.

Besonders tragisch ist, dass viele Übergewichtige unter einer Insulinresistenz leiden. Ihre Zellen reagieren nicht mehr so gut auf das Hormon, das aber unter anderem dazu ständig ist, dass die Nährstoffe aus der Nahrung überhaupt erst in unsere Zellen gelangen. Insulinresistenz führt dazu, dass jede Mahlzeit zu viel höheren Insulinspiegeln führt, im Vergleich dazu, wenn unsere Zellen sensibel auf das Hormon reagieren. Denn nun braucht es mehr und mehr Insulin, damit es überhaupt noch eine Wirkung entfaltet. Gleichzeitig verhindert das Mehr an Insulin, dass Fett verbrannt wird. Ein Teufelskreis!

Kein Erfolg beim Intervallfasten zum Abnehmen?

Diäten verlangsamen den Stoffwechsel

Halten wir noch einmal fest: Wenn wir weniger, aber regelmäßig Kalorien essen, sorgt die dadurch in Gang gesetzte Insulinausschüttung dazu, dass der Weg zum Fettgewebe verschlossen bleibt. Das Weniger an Kalorien kann also nicht durch die Bereitstellung von Fettsäuren ausgeglichen werden.

Unser Körper braucht aber trotzdem Energie. Er gerät durch die Diät also in einen Energie-Mangelzustand und damit in einen Notzustand!

Um unsere Überlebenschancen zu erhöhen, passt er sich dieser Situation an. Wenn nur noch 1500 statt 2000 Kalorien hinein kommen, senkt er eben seinen Energieverbrauch, indem er unseren Stoffwechsel verlangsamt. Er kann die Nahrungsmittelknappheit dann länger überleben. Wie Untersuchungen zeigen kann der Körper seinen Grundumsatz um bis zu 40 % nach unten oder oben regulieren!

Gleichzeitig steigt unser Appetit, damit wir möglichst nur noch eins im Sinn haben: Nahrungsbeschaffung.

Das ist also der Grund, wieso wir uns bei einer Diät so müde und antriebslos fühlen, ständig ans Essen denken müssen und leicht frieren! Unser Körper läuft auf Sparflamme!

Intermittierendes Fasten regt den Stoffwechsel an

Intermittierendes Fasten hingegen hat eine ganz andere Wirkung auf den Körper. In den Auszeiten vom Essen sinkt der Insulinspiegel und die Fettverbrennung kommt in Gang. Unser Körper kommt hierbei nicht in einen Notzustand. Selbst die Schlankesten unter uns haben in ihrem Fettgewebe ausreichend Energie für ein paar Wochen gespeichert.

Unser Körper ist bestens auf zyklische Auszeiten vom Essen angepasst. In der Vergangenheit hat es immer schon Zeiten gegeben, in denen unsere Vorfahren mit wenig oder keiner Nahrung auskommen mussten. Es wäre ziemlich kontraproduktiv, wenn wir in Phasen ohne Nahrung keine Energie mehr hätten. Schließlich hängt unser Überleben von der Nahrungsbeschaffung ab und die erforderte von unseren Vorfahren geistigen und körperlichen Einsatz. In Zeiten ohne Nahrung wechselt unser Körper von der Zucker- zur Fettverbrennung. Niedrige Insulinspiegel machen es möglich.

Wer abnehmen will oder gezielt die Fettverbrennung in Gang setzen möchte, ist mit kalorienreduzieten Diäten schlecht beraten. Ein Konzept mit intermittierendem Fasten als Basis ist hingegen die Lösung!

Du bist auf der Suche nach einem Abnehmkonzept, das wirklich funktioniert? Dann bist Du bei unserem IF-Programm zum Abnehmen (folgt in Kürze) an der richtigen Adresse. Hierin zeigen wir Dir, wie Du Deinen Insulinspiegel reduzierst, vom Zucker- zum Fettverbrenner wirst und langfristig und gesund abnimmst und zwar ohne Jojo, Verzicht oder Kalorienzählen!

Literatur, Studien und Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559
Die Schlankformel
Fasten – Das große Handbuch
EatStopEat

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 2. Juni 2018 und wurde zuletzt aktualisiert am 7. April 2021.

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Wer schreibt hier?

Marion Selzer: Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.

Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.

Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.