Schneller und mehr Fett verbrennen beim Intervallfasten
Mit diesen 5 Tricks kannst Du die Fettverbrennung beim intermittierenden Fasten noch beschleunigen und verstärken
Um Fett zu verbrennen ist Intervallfasten unschlagbar, denn es schlägt gleich Fliegen mit einer Klappe. Damit der Körper eingelagertes Fett zur Energiegewinnung nutzen kann, muss der Insulinspiegel im Blut niedrig sein. Wenn parallel dazu möglichst viel von dem Wachstumshormon HGH freigesetzt wird, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Intervallfasten kann beides!
Die langen Essenspausen beim Intervallfasten schlagen also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: der Insulinwert sinkt und der HGH-Spiegel steigt. Das macht Intervallfasten so effektiv für die Fettverbrennung.
Wenn Du beim Intervallfasten noch schneller und mehr Fett verbrennen möchtest, haben wir heute die 5 besten Tipps für Dich.
Noch mehr und noch schneller Fett verbrennen beim Intervallfasten – Die 5 besten Tipps
1. Essenspause verlängern für längere Fettverbrennung
Wie bereits angesprochen, ist ein niedriger Insulinspiegel einer der entscheidenden Schlüssel, damit der Körper auf die eingelagerten Fettreserven zugreifen kann.
Insulin hat unter anderem die Aufgabe, Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Daher wird Insulin immer dann ausgeschüttet, wenn wir etwas essen. Zwar steigt der Insulinspiegel nicht bei jeder Nahrung gleich stark an (hier schneiden schnell verdauliche Kohlenhydrate am schlechtesten und Fette am besten ab), dennoch gilt, dass alles, was Kalorien hat, auch die Insulinproduktion anregt und damit die Fettverbrennung blockiert bzw. verlangsamt.
Der sicherste Weg, um den Insulinspiegel zu senken, ist es also, möglichst lange nichts zu essen und keine Kalorien aufzunehmen, sprich zu fasten. Je länger Du fastest, umso länger bleibt der Insulinspiegel niedrig und umso länger bleibt die Fettverbrennung aktiv.
Um die Fettverbrennung beim Intervallfasten zu verlängern, kannst Du also die Fastenphase ausdehnen. Statt 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten, kannst Du testen, was passiert, wenn Du 18 oder 20 Stunden lang am Tag fastest.
Eine hervorragende Möglichkeit, um durchs intermittierende Fasten möglichst lange am Tag im Fettverbrennungsmodus zu verbringen, ist die One-Meal-A-Day-Methode (OMAD). Bei dieser Variante des Intervallfastens isst man nur eine ausgiebige Mahlzeit am Tag und fastet so rund 23 Stunden täglich.
Eine andere Möglichkeit ist die 10in2-Diät nach Bernhard Ludwig. Hier legt man jeden zweiten Tag einen Fastentag ein. Man wechselt also zwischen einem Essens- und einem Fastentag hin und her. Daher wird die 10in2-Methode auch als „Morgen kann ich essen, was ich will“-Diät bezeichnet.
Auch, mit „nur“ zwei oder drei Fastentage pro Woche, an denen man jeweils eine 36-stündige Essenspause einlegt, kann man die Fettverbrennung mit Hilfe dieser Variante des Intervallfastens enorm ankurbeln.
2. Intervallfasten kombiniert mit einer Low-Carb-High-Fat-Ernährung als Turbobooster für die Fettverbrennung
Eine andere Möglichkeit, um den Insulinspiegel möglichst lange niedrig zu halten und damit die Fettverbrennung zu verlängern, ist die Kombination aus Intervallfasten und einer Low-Carb-High-Fat-Ernährung. Neben dem Einhalten der täglichen Essenspausen isst man während seiner Essensfenster also Nahrungsmittel mit möglichst wenig Kohlenhydraten und einem hohen Fettgehalt.
Da Kohlenhydrate eine besonders starke Auswirkung auf die Insulinproduktion haben und Fette die geringste bleibt der Insulinspiegel so auch während der Essensphase beim Intervallfasten verhältnismäßig niedrig.
Bei hartnäckigem Übergewicht oder dann, wenn die Gewichtsabnahme besonders schnell erfolgen soll, wirkt diese Kombi aus Intervallfasten und LCHF-Ernährung, wie sie abgekürzt genannt wird, wahre Wunder.
3. MCTs während der Fastenphase beim Intervallfasten für einen schnelleren Switch in den Fettstoffwechsel
Ein weiterer Trick, um die Fettverbrennung beim Intervallfasten zu beschleunigen ist die Einnahme mittelkettigen Fettsäuren (= MCTs), wie sie vor allem in Kokosfett und Weidemilchbutter enthalten sind, während der Fastenphase.
Zwar provozieren auch Fette einen leichten Insulinanstieg. Dieser ist jedoch sehr gering. Dafür lassen sie das Verhältnis von Fettsäuren zu Glukose im Blut stark ansteigen. Auf einmal übersteigt der Fettsäurengehalt im Blut den von Glukose (= Traubenzucker), was als Impuls dient, den Fettstoffwechsel zu verstärken. Ein erhöhter Fettstoffwechsel bedeutet, dass Dein Körper seine Energie verstärkt aus Fettsäuren statt aus Zucker gewinnt.
MCTs beim Intervallfasten während der Fastenphase helfen also, den Switch in den Fettstoffwechsel zu beschleunigen.
Du kannst also mal testen, ob Du noch schneller Fett verbrennst, wenn Du während der Fastenphase ein bis zwei Esslöffel Kokosöl oder Weidemilchbutter zu Dir nimmst. Entweder pur oder als Bulletproof Coffee.
Aber übertreib es dabei nicht. Denn ist der Fettstoffwechsel erst einmal aktiviert, soll ja eingelagertes Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt werden. Und je mehr Fettsäuren im Blut sind, die Du über die Nahrung gegessen hast, umso länger dauert es, bis Dein Körperfett verbrannt wird. Denn Nährstoffe, die wir über unser Essen zu uns nehmen, werden vorrangig in Energie umgewandelt.
Um mit mittelkettigen Fettsäuren den Switch in den Fettstoffwechsel zu beschleunigen, reichen in der Regel 1 bis 2 Esslöffel Kokosöl oder Weidemilchbutter völlig aus.
4. Nüchterntraining beim Intervallfasten für eine beschleunigte und verstärkte Fettverbrennung
Die Fettstoffwechsel wird immer dann verstärkt, wenn das Verhältnis von Fettsäuren zu Glukose im Blut steigt. Je mehr Fettsäuren und je weniger freie Glukose im Blut, umso stärker die Fettverbrennung.
Wie wir gerade gesehen haben, können wir dieses Verhältnis durch die Zufuhr von MCTs in die von uns gewünschte Richtung bringen. Das funktioniert aber auch umgekehrt: Indem wir die Zuckervorräte (sogenannte Glykogenspeicher) in der Leber und den Muskeln aufbrauchen.
Körperliche Aktivität heißt hier das Zauberwort. Wenn wir uns körperlich betätigen, verbraucht der Körper mehr Energie. Die Vorräte werden also geleert. Zugleich werden durch körperliche Anstrengung mehr Adrenalin, Noradrenalin und das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, wodurch die Freisetzung und Verbrennung der Fettsäuren aus dem Fettgewebe verstärkt wird.
Am mächtigsten ist die Kombination aus Intervallfasten und Nüchterntraining. Durch das Training während der Fastenphase werden die Glukosevorräte schneller geleert, so dass unser Körper eher in den Fettstoffwechsel schaltet und damit länger Fett verbrennt als ohne Training. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung durch den sogenannten Nachbrenneffekt beim Training verstärkt.
Dafür braucht es keine stundenlange Ausdauereinheiten. Kurze, aber intensive Workouts, die den Kreislauf in Schwung bringen, uns aus der Puste bringen und uns richtig schön fordern, sind hier deutlich effektiver. So ein hoch intensives Intervalltraining (HIIT), wie es in der Sportwelt heißt, dauert nur 20 bis 30 Minuten. Hier wechseln sich Phasen von moderater Belastung mit Phasen starker Belastung ab. Das bringt den Kreislauf in Schwung und regt die Fettverbrennung enorm an.
Das Schöne am Intervalltraining ist, dass es in nahezu jede Sportart eingebunden bzw. mit verschiedensten Bewegungen durchgeführt werden kann. Statt 45 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, legt man beim HIIT immer wieder einen Sprint ein und ist dann schon nach 20 bis 30 Minuten mit dem Training fertig. Das Gleiche funktioniert auch beim Schwimmen, Fahrradfahren oder mit Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen.
Intervallfasten plus Nüchterntraining: Ausprobieren lohnt sich!
5. Stress vermeiden, um beim Intervallfasten besser Fett zu verbrennen
Immer wieder hören wir von unseren Klienten, dass sie nicht abnehmen, obwohl sie Intervallfasten praktizieren, sich gesund ernähren und Sport treiben. Einer der Hauptgründe für solche scheinbar verhexten Situationen ist Stress. Denn bei Stress produziert der Körper Cortisol, das wiederum dazu führt, dass Glukose aus der Leber freigesetzt wird, die dann wiederum den Blutzucker erhöht, wodurch der Insulinspiegel steigt. Wir erinnern uns: Fett kann nur bei einem niedrigem Blutgehalt an Insulin verbrannt werden. Stress ist daher der Abnehm-Killer Nummer 1.
Weil Stress nicht weh tut, bemerken die meisten Menschen gar nicht, wenn sie chronisch gestresst sind. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft ist es ja normal, keine Zeit für sich zu haben und rund um die Uhr beschäftigt zu sein und zu funktionieren. Viele von uns sind regelrecht süchtig nach dem Kick, den Stress auf hormoneller Ebene auslöst, und müssen erst wieder lernen, „runter zu kommen“ und zu entspannten.
Wenn Du von einem Termin zum nächsten hetzt und kaum noch in Verbindung mit Dir und Deinen körperlichen und seelischen Bedürfnissen bist, dann solltest Du dringend einen Gang runter schalten. Stress blockiert nicht nur die Fettverbrennung und verhindert die Gewichtsabnahme, sondern laugt auf Dauer auch aus und führt zu Burnout und depressiven Verstimmungen.
Wir raten Dir, jeden Tag eine Auszeit für Dich einzuplanen und auch mal für ein paar Minuten nichts zu machen und wir meinen damit wirklich nichts. Und nicht zu meditieren, etwas zu lesen oder mit jemandem zu reden oder auf dem Handy herumzuspielen. Sondern wirklich NICHTS tun, Lange-weile zu verbringen.
Wann hast Du das letzte Mal im Gras gelegen und einfach in den Himmel geschaut oder bist einfach mal dagesessen und hast die Eindrücke aus Deiner Umgebung auf Dich wirken lassen?
Vielleicht ist das ein ungewöhnlicher Tipp, um die Fettverbrennung anzukurbeln, aber er funktioniert. Probier´s aus.
Last Updated on 14. September 2019 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
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Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.
Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.
Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.
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6 Kommentare
Ich nehme mit dem Intervallfasten gut ab. Jetzt ist mein Cholesterinspiegel auf 251 angestiegen. Vorher 216. Kann das Fasten damit zu tun haben? Bin jetzt etwas verunsichert. Ich ernähre mich aber gesund, mit Vollkorn, Obst und Gemüse, Fisch und etwas Fleisch.
Hallo,
in Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Intervallfasten grundsätzlich eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte hat. Es ist allerdings nicht auszuschließen, dass im Einzelfall das Fasten derartigen Stress verursacht, dass der Cholesterinspiegel erst einmal steigt. Wir würden das definitiv weiter im Auge behalten.
Allgemein führt eine erhöhte Entzündungslage im Körper verursacht durch Stress aller Art zu einer verstärkten Ausschüttung von Cholesterin. Hier muss im Einzelfall geschaut werden, was die genaue Ursache ist. Vielleicht interessant für Sie: https://www.inspiriert-sein.de/cholesterin-gesund-oder-schaedlich
Viele Grüße,
Marion von IF 16/8
Ganz wichtig noch und vielleicht bei Stressmanagemant einzugliedern: ausreichend Schlaf und gute Schlafhygiene. Dunkelheit, Stille, Schlafdauer.
Viele Menschen machen wirklich alles andere, hängen dann aber bis spät abends am PC oder vorm TV – ohne Blueblockerbrille, können dann nicht einschlafen, oder haben ein LED-Weckerlicht im Schlafzimmer oder gar das W-Lan noch an… Oder sie denken, dass 4 bis 6 Stunden Schlaf ausreichen… Schlafmanagement finde ich sehr wichtig.
Liebe Sudhexe,
danke für Deine wertvollen Hinweise. Sehen wir ganz genauso!!!
Liebe Grüße,
Marion und Jens
Liebe Marion, lieber Jens,
ich bin durch Zufall über euren Blogeintrag gestolpert.
Genau dies, was ihr als Tipps zur besseren Fettverbrennung, aufzählt praktizier ich nun seit 5 Wochen. Angefangen aufgrund von, dass es mir psychisch um ein Vielfaches besser geht, wenn sich mein Stoffwechsel in Ketose befindet. Ich faste nun 10 in 2 und ernähre mich Keto an den Esstagen. Psychisch und körperlich geht es mir prima, was mich nur stutzig macht, ist dass das Gewicht kaum und seit über 10 Tagen gar nicht runtergeht… Habt ihr eventuell einen Ansatz oder eine Idee, woran das liegen kann? 7 Kilo bis zu meinem Wohlfühlgewicht von 63 kg sind noch vorhanden, bin also bei weitem nicht an der Grenze zur Unterversorgung… Liebe Grüße Eva
Liebe Eva,
also erst mal freut es uns zu hören, dass es Dir körperlich und psychisch besser geht. 10 Tage Stillstand beim Gewicht, das kann durchaus mal vorkomme. Gewichtsverlust passiert wellenförmig. Also in unseren Augen noch kein Grund zur Beunruhigung. Wir würden raten, hab noch ein wenig Geduld und gib Deinem Körper etwas Zeit und schau, was passiert, wenn Du weitere 2 Wochen dran hängst.
Aber natürlich spielen auch andere Faktoren beim Abnehmen eine Rolle und der weibliche Zyklus oder Stress können die Ursache sein, wenn das Gewicht trotz IF nicht runter gehen möchte. Da müsste man individuell schauen, wo es hakt.
Aber erst mal ein bisschen Geduld und weiter machen und schauen, was passiert.
Herzliche Grüße,
Marion und Jens