Kein Erfolg beim Intervallfasten zum Abnehmen?
5 Gründe, wieso Du beim intermittierenden Fasten nicht abnimmst
Intervallfasten zum Abnehmen? Intervallfasten ist nicht nur gesund, sondern auch eine gute Methode, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Doch während die einen spielerisch durchs Intervallfasten abnehmen, tut sich bei anderen auf der Waage nicht viel. Woran liegt das?
In diesem Artikel möchten wir Dir 5 häufig gemachte Fehler vorstellen, die das Abnehmen beim Intervallfasten sabotieren können.
5 Gründe, wieso Du kein Erfolg mit Intervallfasten zum Abnehmen hast
Inhaltsverzeichnis
1. Du schummelst zu häufig
Grundsätzlich funktioniert Intervallfasten auch trotz gelegentlicher Ausnahmen. Die Betonung liegt hier bei gelegentlich! Wenn Du es an den Wochenenden mit den Zeitfenstern beim Intervallfasten nicht so genau nimmst, und Dir dann auch noch hier und da unter der Woche mal ein Glas Wein oder einen Snack außerhalb Deines Essenfensters genehmigst, kann das zu viel sein!
Wie Du sicher weißt, funktioniert Intervallfasten zum Abnehmen deshalb so gut, weil der Insulinspiegel innerhalb der verlängerten Essenspause weit genug absinkt, damit körpereigenes Fettgewebe verbrannt werden kann.
Wenn Du beim Intervallfasten nicht abnimmst, machst Du vielleicht zu viele Ausnahmen innerhalb Deiner eigentlichen Essenspausen. In diesem Fall empfehlen wir Dir, wieder für eine Zeit lang ganz genau auf die Uhr zu achten und nur innerhalb Deines Essensfenster Kalorien zu Dir zu nehmen. Eine App oder eine Timer können Dich hierbei unterstützen.
2. Du hast eine für Deine Situation falsche Variante gewählt
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Formen und Varianten. Für viele Menschen reicht die klassische Intervallfasten-Variante, das sogenannte IF 16/8, bei der man jeden Tag 16 Stunden fastet und 8 Stunden isst, aus, um überflüssige Pfunde abzunehmen.
Ein perfektes Beispiel dafür ist z. B. Jens Mutter. Sie hat allein dadurch, dass sie IF 16/8 praktiziert, innerhalb eines Jahres ihr Gewicht um zwei Kleidergrößen reduzieren können. Und zwar ohne, dass sie zusätzlich ihre Ernährung umgestellt hat. Sie hat gegessen, worauf sie Lust hat, allerdings nur innerhalb des achtstündigen Essensfensters.
Dazu muss man allerdings sagen, dass Jens Mutter bis vor einigen Jahren ausgesprochen schlank war und sich ihr Leben lang verhältnismäßig gesund ernährt hat. Erst in den letzten paar Jahren hat sie ihre Ernährung etwas verändert und dadurch stetig zugenommen.
Menschen, die bereits ihr ganzes Leben übergewichtig sind, brauchen manchmal längere Fastenphasen, um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen. Der Grund dafür ist dann meistens eine seit Jahren bestehende Insulinresistenz.
Überessen, dauerhafter Stress, ungesunde Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Pasta und Frittiertes, sowie ein Mangel an Bewegung führen langfristig dazu, dass die Zellen nicht mehr so gut auf das Hormon Insulin reagieren. Dadurch bleibt der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit sehr lange erhöht. Doch solange der Insulinspiegel zu hoch ist (= Hyperinsulinämie), kann der Körper kein Fett verbrennen, wodurch die Gewichtsabnahme blockiert wird.
Betroffene brauchen dann längere Fasteneinheiten von 18 oder 20 Stunden am Tag, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen. In schwerwiegenden Fällen können auch einzelne Fastentage von 24 bis 36 Stunden nötig sein, um die Gewichtsabnahme voranzubringen.
Falls Du also beim Intervallfasten nicht abnimmst, teste, was passiert, wenn Du die Fastendauer verlängerst und ab und an auch mal einen ganzen Tag lang fastest. Wenn Dir tägliche Fastenfenster von 18, 20 oder 24 Stunden zu lang sind, funktioniert für Dich vielleicht auch die 5:2-Methode, bei man nur an zwei Tagen die Woche seine Kalorien stark einschränkt, dafür aber an den restlichen fünf Tagen der Woche wie gewohnt essen kann. Das ist zwar kein klassisches Intervallfasten funktioniert aber bei vielen sehr gut zum Abnehmen.
3. Du isst zu viel (von dem Falschen)
Intervallfasten bringt auch dann gesundheitliche Vorteile, selbst wenn man seine Ernährung nicht umstellt und sich nicht gesünder ernährt. Allerdings reicht es zum Abnehmen nicht immer aus, nur sein Essensfenster zu beschränken. Manchmal sind auch inhaltliche Veränderungen an der Auswahl und Zusammenstellung der Ernährung nötig. Auch hier ist der Grund häufig eine seit Jahren vorliegende Insulinresistenz und eine damit einhergehende Hyperinsulinämie, die die Gewichtsabnahme verhindert.
In einem solchen Fall kann es sinnvoll sein, eine Zeit lang auf schnell verdauliche Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Zucker und anderen kalorienhaltigen Süßungsmitteln zu verzichten. Auch frittierte Produkte, Fast Food und Überessen sowie anhaltender Stress allgemein führen langfristig zu einer Insulinresistenz.
Je stärker und länger jemand übergewichtig ist, umso wahrscheinlich leidet er unter einer Hyperinsulinämie, die sich am effektivsten durch längere Fastenkuren (5 bis 21 Tage fasten!) oder durch eine Kombination von Intervallfasten (tägliche Fastenphasen von 16 bis 24 Stunden) und einer entsprechenden Ernährung durchbrechen lässt.
Falls Du allein durchs Intervallfasten nicht abnimmst, kannst Du also mal ausprobieren, ob sich Dein Gewicht dann reduziert, wenn Du zusätzlich etwas an Deiner Ernährung veränderst und Du Dich z. B. mal eine Zeit lang kohlenhydratarm oder ketogen ernährst.
4. Du isst zu wenig
Es klingt vielleicht paradox. Aber auch dann, wenn zu wenig essen kann die Gewichtsabnahme verhindern.
Wie Du vielleicht weißt, kann der Körper seinen Kalorienverbrauch anpassen. Das ist auch der Grund, wieso herkömmliche Diäten nicht lange funktionieren bzw. man hinterher umso schneller wieder zunimmt (Stichwort: Jojo-Effekt).
Nehmen wir zu wenig Kalorien auf, gerät der Körper in eine Art Notsituation und schraubt dann ganz einfach den Kalorienverbrauch runter und verlangsamt den Stoffwechsel. Sinn und Zweck dahinter ist es, dass wir möglichst lange mit wenig Nahrung überleben können.
Anders als bei herkömmlichen Diäten passiert das beim Intervallfasten in der Regel nicht. Dank der längeren Essenspausen ist der Insulinspiegel im Blut dabei lange genug so niedrig, dass der Körper die Kalorien, die er für die Energiegewinnung benötigt, aus den eingelagerten Fettreserven mobilisieren kann. Daher gerät der Körper beim Intervallfasten im Normalfall nicht in eine Notsituation wie bei herkömmlichen Diäten, bei denen zwar die Kalorienaufnahme stark reduziert, nicht aber das Essensfenster beschränkt wird.
Im Einzelfall kann es jedoch sein, dass die Fastenphase beim Intervallfasten nicht lange genug ist, um den Insulinspiegel ausreichend zu senken. Wenn dann auch während der Essensphase zu wenig gegessen wird, kann das genauso wie bei herkömmlichen Diäten den Stoffwechsel verlangsamen.
Falls Du beim Intervallfasten nicht abnimmst, könnte das also auch daran liegen, dass Deinem Körper zu wenig Brennmaterial für die Energiegewinnung zur Verfügung steht. Statt mehr zu essen wäre es dann allerdings effektiver, die Essenspausen zu verlängern. Dadurch gibst Du Deinem Körper die Chance, Fettsäuren aus dem Fettgewebe freizusetzen und in Energie umzuwandeln.
Es kann gut sein, dass Du dann sogar innerhalb des verkürzten Essensfensters mehr essen kannst als zuvor und trotzdem abnimmst.
5. Du bist zu ungeduldig
Vor einigen Monaten empfahl ich einer Freundin das Intervallfasten zum Abnehmen. Sie war sofort begeistert und hat sich unsere Beiträge hier auf der Seite durchgelesen und gleich mit dem Intervallfasten begonnen.
Als ich sie vor kurzem wieder traf, erzählte sie frustriert, dass Intervallfasten zum Abnehmen bei ihr leider nicht funktioniere. Sie hätte damit kein Gewicht verloren. Durch mein Nachfragen kam dann heraus, dass das so nicht ganz stimmte. Denn immerhin hatte sie pro Woche rund 0,8 kg abgenommen. Aber das war ihr zu wenig und daher hat sie nach zwei Wochen wieder mit dem intermittierenden Fasten aufgehört.
Das nenne ich Verlust der Motivation durch überzogene Erwartungen. Besagte Freundin ist nicht sehr stark übergewichtig und hat während der beiden Wochen Intervallfasten inhaltlich so gut wie nichts an ihrer herkömmlichen Ernährung umgestellt. Dafür finde ich einen Gewichtsverlust von knapp einem Kilogramm pro Woche wirklich richtig gut!
Wenn es ums Abnehmen geht, haben wir oft überzogene Vorstellungen. Überflüssige Pfunde, die wir uns im Laufe von mehreren Wochen angefuttert haben, sollen am besten über Nacht wieder verschwinden. Das ist natürlich unrealistisch. Daher lohnt es sich, auch mal seine Erwartungen zu überprüfen.
Mit Intervallfasten kann man definitiv abnehmen, die Frage ist nur, wie schnell das geht und was man bereit ist, dafür zu tun. Je länger die Fastenphase und umso sinnhafter man sich während des Essensfensters ernährt, umso effektiver fallen die Abnehm-Erfolge aus.
Update: Wie ich eben erfahre habe, hat meine Freundin dem Intervallfasten doch noch eine Chance gegeben. Seit Februar diesen Jahres ist sie jetzt wieder dabei und hat bisher 6 kg abgenommen. Na, wenn das mal kein Erfolg ist!
Last Updated on 13. September 2020 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
-
Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.
Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.
Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.
Meine letzten Beiträge
- Praxistipps2022.10.08Intervallfasten für Frauen mit unregelmäßigem Zyklus (mit Video)
- Allgemein2022.09.24Wie lange fasten beim Intervallfasten? (mit Video)
- Allgemein2022.09.04Was passiert im Körper beim (Intervall-)Fasten? (mit Video)
- Allgemein2021.05.109 Gründe, wieso Du Intervallfasten unbedingt ausprobieren solltest
12 Kommentare
Hallo, ich möchte gern wissen, ob Lupinenkaffee während der Fastenphase erlaubt ist. Da Kaffee sauer verstoffwechselt wird und ich eine Fettleber habe, trinke ich seit einer Woche Lupinenkaffee. In den ersten drei Monaten habe ich 18 KG abgenommen. Nun stockt jedoch meine Gewichtsabnahme. Ich möchte zusätzlich zum IF eine Detoxdiät machen, um meinen Säurehaushalt zu regulieren.
Ist es überhaupt nötig sich basisch zu ernähren, wenn das IF so effektiv ist?
Hallo,
Lupinenkaffee ist eine gute Idee. Er enthält so gut wie keine Kalorien und dürfte das Fasten nicht stören.
Kaffee wird übrigens nicht perse sauer verstoffwechselt, ausführlich dazu hier: https://www.inspiriert-sein.de/ist-kaffeetrinken-gesund-oder-schaedlich
Den größten Nutzen beim Intervallfasten hat man natürlich dann, wenn man auch inhaltlich seine Ernährung verbessert. Gerade wenn es ums Abnehmen geht und diese ins Stocken gerät, macht es durchaus Sinn auch an der Auswahl der Nahrung etwas zu verändern. Gemüse und Obst als Grundlage kann sicher helfen, weiter abzunehmen. Aber auch ob ein Lebensmittel basisch oder sauer verstoffwechselt wird, lässt sich nicht verallgemeinern. Spannend dazu ist vielleicht dieser Artikel von uns: https://www.inspiriert-sein.de/saeure-basen-haushalt-was-fuer-den-einen-basisch-wirkt-kann-den-anderen-uebersaeuern
Unsere Anleitung zum Entschlacken und Entgiften, die wir selbst entwickelt haben und die großen Anklang unter den Teilnehmern findet, ist noch heute verfügbar und dann wieder ab Herbst: https://www.inspiriert-sein.de/unsere-produkte/selbsthilfeprogramme-challenges/die-28-tage-entgiftungskur
Wir wünschen Dir weiter viel Erfolg beim Erreichen Deines Wohlfühlgewichts.
Liebe Grüße,
Marion und Jens von IF 16/8
Hallo, meine Name ist Georg, bin 32 Jahre.
Gibt es auch einen Insulinwert den man messen kann ob man in der Fettverbrennungsphase ist? und wenn ja wie hoch ist der?
Hallo Georg,
da gibt es sicher Richtlinien, die jedoch auch von Mensch zu Mensch abweichen können. Da die Ermittlung des Insulinwertes recht aufwändig ist, hält man sich eher an den Blutzuckerspiegel, der ja auch mit dem Insulinwert korreliert.
Vielleicht interessant dazu: https://paleolowcarb.de/was-sind-normale-blutzucker-und-insulinwerte/
Viele Grüße,
Marion
Vielen Dank für den Tipp. Ich mache seit 3 Wochen 16:8 und hatte fast 3 kg zugenommen. Bei allen schien das Intervallfasten zu funktionieren, außer bei mir. Da ich seit meiner Kindheit immer sehr übergewichtig war und mein Leben lang meinen Körper durch Diäten stesste, brauchte mein Körper jetzt wohl einfach einen extra Kick. Ich nahm mir ihren Rat zu Herzen und faste seit einigen Tagen 18:6 und jetzt klappt es auf einmal. Außerdem versuche ich gesunde Nahrung wie z. B. ein Porridge aus Haferkleie, Nüssen und Früchten mit dem Genuss von z. B. einem Stück Kuchen zu kombinieren. Und es klappt so sehr gut. Ich habe zwar bereits über 50 kg mit ww, low Carb, Stoffwechselkur, Kalorien zählen etc. abgenommen, aber ich wollte etwas finden was ich dauerhaft durchhalten und in mein Leben integrieren kann. Ich bin mehr als begeistert von dem Intervallfasten. Vielen Dank für die tolle Seite und die hilfreichen Informationen.
Vielen liebe Dank für das Teilen Ihrer Erfahrung und die Rückmeldung zu unserer Seite.
Wie schön, dass es mit IF 18/6 jetzt doch noch klappt mit dem Abnehmen. Da sieht man mal wieder, was zwei Stunden ausmachen können.
Wir wünschen Ihnen weiterhin alles Gute und gutes Vorankommen beim Erreichen Ihres Wunschgewichts.
Viele Grüße,
Marion & Jens von IF 16/8
Hallo Marion und Jens,
zunächst vielen Dank für die vielen Infos zum IF. Beim Thema „kein Erfolg mit IF“ fehlt m. E. der wichtigste Punkt, nämlich, womit die Fastenphase, egal ob 16:8 oder länger, beendet werden sollte. Aus eigener Erfahrung, Gesprächen mit anderen IF und Hinweisen aus dem Netz, liegt hier meistens die Fehlerquelle. Am Ende der Fastenphase ist die Insulinsensibilität erheblich grösser, als ohne Fasten. Wer jetzt, weil es ja meistens heißt, es kann normal gegessen werden, KH und Fette zusammen, womöglich ersteres als schnellen Zucker isst, öffnet damit die Fettzellen, in denen das Fett sofort eingelagert wird, vereinfacht ausgedrückt. Im Netz gibt es allerhand Tipps, wie sich diese Situation umschiffen lässt, Vielleicht könnt Ihr auch einmal darauf eingehen. Oder Ihr habt dazu eine andere Meinung, was natürlich auch sehr interessant wäre.
Viel Erfolg weiterhin und viele Grüße
Michael
Hallo Michael,
erst mal vielen Dank für den Hinweis.
In unseren Augen hält diese Argumentation nicht wirklich Stand. Denn 1. geht eine Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten langsamer ins Blut, das heißt, der Blutzucker steigt langsamer an, als wenn man die KH alleine isst. Und 2. werden zunächst einmal die leeren Glykogenespeicher in Leber und Muskeln (die ja durch das Fasten geleert sein sollten, v. a. auch, wenn sich während der Essenspause körperlich bewegt wird) gefüllt, bevor die Glukose in die Fettzellen eingelagert wird.
Aber wir geben Dir natürlich in sofern Recht, dass gerade die 1. Mahlzeit nach der Fastenphase besonders bedeutungsvoll ist, da die Zellen nun sehr aufnahmebereit sind. Wir raten daher dazu, die Essensphase mit hochwertiger, vitalstoffreicher Nahrung zu beginnen.
Liebe Grüße,
Marion
Hallo Marion,
ist damit z.B. ein Haferbrei (mit Wasser aufgekocht), und geriebenem Apfel gemeint, oder sind das zu viele und zu schnelle KH? Werktags ist die 1. Mahlzeit aus der Kantine…da hat man nicht wirklich eine große Auswahl 😐 NAtürlich könnte ich mir auch ein Müsli machen, aber dann gehen viele sozialen Kontakte verlustig.
Lieben Dank,
Kris.
PS: mache auch seit 2 Wochen IF 16/8…2-3 mal nicht mit dem Alkohol (neuer Wein) aufgepasst…kein Gewichtsverlust. Ist natürlich schade. Auch denke ich mir „aber Du hast ja das Frühstück weggelassen). Gleichzeitig merke ich aber recht schnell was „zuviel“ ist. Das heisst, hier pendel ich mich so langsam ein. Immerhin ich fühle mich fitter….und ich esse viel weniger Süßes als vorher….ohne dass ich es irgendwie vermisse….schon toll…
Hallo Herstin,
an sich ist Haferbrei mit Apfel schon ok, es kommt halt immer darauf an, was man gerade möchte und ob es für die persönliche Situation und zum Typ passt.
Das mit dem Weniger an Süßem hört sich doch schon mal ganz gut an. Weiter so!
Liebe Grüße,
Marion
Hallo Ihr Lieben, Danke für die Information.
Wie ist es im Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel mit der Fastenzeit.
Viele liebe Grüße
Heidi
Hallo Heidi,
das ist in der Regel kein Problem. Ausführliche Information darüber, was in der Fastenphase erlaubt ist, findest Du auch in diesem Artikel https://if168.de/was-unterbricht-stoppt-oder-stoert-das-fasten/
Beste Grüße,
Marion und Jens