Ist es beim Intervallfasten egal, was und wie viel Du isst?

21. September 201814. September 2019
von Marion Selzer

Inhaltsverzeichnis

2 spannende Studien zum intermittierenden Fasten: Essenspausen sind wichtiger als Nahrungsqualität und Kalorienmenge!

Beim Intervallfasten ist es (fast) egal, was und wie viel man isst: Kalorienreduktion verlängert die Lebenserwartung. Darin sind sich Altersforscher einig. Wenn Mäuse 30 bis 50 % weniger Kalorien bekommen als ihre Artgenossen, die unbegrenzt essen dürfen, leben sie signifikant länger. Forschungen an Affen bestätigen diese Ergebnisse.

Und es ist sehr wahrscheinlich, dass das auch auf uns Menschen zutrifft.

Ist weniger essen die Lösung?

Müssen wir nun alle weniger essen? Nicht unbedingt, denn Studien zeigen, dass es vermutlich mehr auf den Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten als auf die Kalorienzufuhr an sich ankommt.

Dazu stellt Prof. Dr. Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften an der Universität Graz in seinem Vortrag „Unser tägliches Brot – wie die Ernährung Gesundheit und Altern beeinflusst“, kostenlos anzusehen auf youtube, eine sehr aufschlussreiche Untersuchung an Mäusen vor.

Mäuse gleicher Gattung wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen wurden auf eine sehr fettreiche Ernährung gesetzt. Während die eine Gruppe Tag und Nacht Zugang zum Futter erhielt, erhielten die Tiere der anderen Gruppe nur 12 Stunden am Tag Zugang zur Nahrung. Und obwohl sie in dieser Zeit die gleiche Menge aßen, blieben sie schlank und gesund. Im Gegensatz dazu wurden die Tiere der ersten Gruppe dick und entwickelten eine Fettleber! Auch bei zuckerreicher Nahrung erzielten die Forscher ähnliche Ergebnisse.

Nicht weniger, nur seltener!

Diese Studie kommt also zu dem Ergebnis, dass regelmäßige Fastenperioden die negativen Wirkungen ungesunder Ernährung ausgleichen können. Das würde also bedeuten, dass es beim Intervallfasten egal ist, was man isst!

Essenspausen steigern die Leistung

Bei einer anderen Studie, die Dr. med. Daniela Liebscher in ihrem Vortrag „Mit Intervallfasten gesund bleiben und gesund werden“, kostenlos anzusehen auf youtube, vorstellt, untersuchten Wissenschaftler aus den USA die Leistung von unterschiedlich ernährten Mäusen. Dazu haben sie die Anzahl an Minuten verglichen, die die Tiere im Laufe eines Tages aktiv im Laufrad verbrachten. Dabei kamen sie zu folgendem Ergebnis:

Normal ernährte Mäuse, die rund um die Uhr Zugang zu ihrem Futter hatten, absolvierten täglich im Schnitt 77 Minuten auf dem Laufrad. Bei einer hochfetten McDonalds ähnlichen Ernährung schafften die Tiere nur noch 50 Minuten. Erhielten die Tiere die gleiche minderwertige McDonalds ähnliche Ernährung, hatten aber nur 10 Stunden am Tag Zugang zum Futter (= intermittierendes Fasten), erreichten die Tiere 140 Minuten Laufleistung am Tag und damit fast doppelt so viel, wie die normal ernährten Mäuse mit 24-stündigem Zugang zum Futter!

Weil die Forscher davon ausgingen, dass Menschen zwar unter der Woche zum intermittierenden Fasten bereit sind, aber am Wochenende gerne eine Ausnahme machen wollen, testeten sie eine vierte Gruppe von Tieren, die die gleiche hochfette minderwertige Ernährung erhielt, aber nur an 5 Tagen pro Woche für 10 Stunden am Tag Zugang zum Futter bekam und an zwei Tagen unbeschränkt. Diese Gruppe erreichte immerhin noch 120 Minuten Laufleistung am Tag.

Laufleistung der Mäuse
– normal ernährte Mäuse ohne IF: 77 min
– hochfette McDonalds ähnliche Ernährung ohne IF: 50 min
– hochfette McDonalds ähnliche Ernährung mit IF: 140 min
– hochfette McDonalds ähnliche Ernährung mit 5-mal die Woche IF und zweimal die Woche ohne IF: 120 min

Essenspausen wichtiger als Qualität

Diese Studie kommt also zu dem Ergebnis, dass Essenspausen eine unglaubliche Auswirkung auf die Leistungsbereitschaft der Tiere haben. Ungesund ernährte Mäuse, die periodisch fasten, sind fitter als gesund ernährte Mäuse, die nicht fasten!

Selbst, wenn die Tiere zwei Tage pro Woche Ausnahmen machten und sonst regelmäßig intermittierend fasteten, schnitten sie immer noch besser ab als ihre Artgenossen mit gesunder Ernährung ohne intermittierendes Fasten.

Essenspausen sind entscheidend!

Diese Studien zeigen, wie wichtig Essenspausen sind. Sie sind vielleicht sogar noch wichtiger als Quantität und Qualität unserer Nahrung. Trotzdem wird das WANN wir essen leider immer noch unterschätzt. Vieles deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten gelegentliche Ernährungssünden sogar ausbügeln kann. Damit wäre es also fast egal, was man beim Intervallfasten isst 🙂

Das soll kein Freibrief für eine generell ungesunde Ernährung sein, sondern ein wenig Entspannung in die Frage nach der richtigen Ernährung bringen. Wenn wir regelmäßig intermittierend fasten, verlieren das WAS und WIE VIEL wir essen an Bedeutung. Die Kombination aus Essenspausen und gutem Inhalt ist sicher perfekt.

P.S.: Eine mögliche Begründung für die positive Wirkung von Essenspausen liegt vermutlich in der Autophagie, einem körpereigenen Programm der Zellreinigung und -erneuerung, das bei Nahrungsmittelnüchternheit besonders aktiv wird.

Wer schreibt hier?

Marion Selzer: Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.

Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.

Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.

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Kommentare

Anonymous
19. Oktober 2018 at 10:04
Antworten
Hallo Marion,
ich beschäftige mich zur Zeit mit den Verdauungszeiten von Lebensmitteln, deshalb meine Frage : ab welchem Zeitpunkt beginnt die Fastenperiode ?
Esse ich zum Abendessen z.B. Käse und bin damit um 19 Uhr fertig, so ist die Verweildauer im Magen mind. 4 Std (also 23 Uhr). Dann verläßt er den Magen, ist ja aber noch nicht verdaut.
Ab wann also rechnet man in diesem Beispiel die Fastenphase ? 19h, 23h, oder noch später ?

Viele Grüße – Thomas

Marion Selzer
19. Oktober 2018 at 14:35
Antworten
Hallo Thomas,

also die Fastenperiode beginngt mit dem letzten Bissen. Ganz unabhängig davon, wie lange die Verdauung braucht. Was Du vermutlich wissen möchtest, ist die Frage, ab wann im Körper die positiven Wirkungen vom Fasten einsetzen. Das hängt tatsächlich von der Verdauungszeit ab. Wie lange es dauert, bis etwas verdaut ist, lässt sich natürlich nicht pauschal beantworten. Klar ist, dass ein Apfel schneller verdaut ist als ein Käsebrot. Generell geht man davon aus, dass die Autophagie, also der Selbstreinigungsprozess der Zellen erst nach ca. 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit wirklich aktiv wird. Die Glukosespeicher sind sogar erst nach ca. 24 bis 26 Stunden leer, ein weiterer Umstand, der für den Fastenzustand gerne als Bezugspunkt genommen wird. Aber wie gesagt, das sind nur grobe Richtlinien und hängt entscheindend davon ab, was und wie viel man gegessen hat. Auch körperliche Bewegung beschleunigt die Leerung der Glykogenspeicher und verstärkt die Autophagie.

Ich hoffe, das hilft Dir weiter.
Herzliche Grüße,
Marion

Gesund durch Fasten Doku | Intermittierendes Fasten - Alles, was Du übers Intervallfasten wissen musst
8. Februar 2019 at 10:34
Antworten
[…] während der Essensphase nicht ausschließlich gesund ernährt. Solange man regelmäßig fastet, ist es vergleichsweise egal, wie viel und was man isst, während der Essensperiode. Und im Wesentlichen geht es eben darum, dem Körper genug Zeit zu […]