Was passiert im Körper beim (Intervall-)Fasten? (mit Video)

4. September 20225. September 2022
von Marion Selzer

Inhaltsverzeichnis

Die 5 Phasen des Stoffwechsels – Vom Zuckerstoffwechsel in den Fettstoffwechsel

Unser Körper kennt in Bezug aufs Essen gesprochen nur zwei Phasen: Nahrungsaufnahme oder Nahrungspause. Also entweder bezieht er seine Energie aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen oder aus seinen Reserven, wenn wir fasten.

Sobald die Nährstoffe aus der letzten Mahlzeit aufgebraucht sind und der Magen leer ist, wird sozusagen physiologisch das Fasten eingeleitet. Langsam steigen dabei auch Fettverbrennung und die Autophagie, also das körpereigene Reinigungsprogramm – die beiden Hauptgründe, wieso Fasten so viele Vorteile mit sich bringt.

Dabei vollzieht sich der Übergang vom gesättigten Zustand in den Fastenmodus allmählich.

George Cahill, einer der führenden Experten im Bereich der Fastenphysiologie, unterteilt diesen Prozess in 5 verschiedene Phasen.

Das passiert beim (Intervall-)Fasten im Körper: Die 5 Phasen des Stoffwechsels

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Phase 1 = Nahrungsaufnahme (2 bis 6 Stunden)

Wenn wir etwas essen bzw. solange der Körper mit der Aufnahme der Nährstoffe aus einer Mahlzeit beschäftigt ist, steigen der Gehalt von Blutzucker und Insulin im Blut an. Das ist nötig, damit die Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen befördert werden, woraus diese dann ihre Energie gewinnen. Überschüssige Nährstoffe, die für die akute Energieabdeckung nicht benötigt werden, werden als Energiereserve eingelagert.

Diese Phase beginnt mit der Nahrungsaufnahme und reicht 2 bis 6 Stunden darüber hinaus. In dieser Phase ist die Fettverbrennung gestoppt und der Körper auf Einlagerung von Überschüssen eingestellt.

Phase 2 = Postabsorptive Phase (6 bis 24 Stunden)

Nachdem die Nährstoffe aus einer Mahlzeit verbrannt oder eingelagert wurden (ca. 4 bis 12 Stunden nach dem letzten Bissen), beginnt die 2. Phase des Stoffwechsels, die sogenannte postabsorptive Phase.

Dabei fallen Blutzucker- und Insulinspiegel wieder in den Normbereich. Die benötigte Energie wird dann über die Leber bereit gestellt, die Glukose aus ihren eingelagerten Zuckerspeichern (= Glykogen) frei setzt. Dieser Energiespeicher der Leber reicht für etwa 24 Stunden. Wobei ein körperliche anstrengende Betätigung diese Phasen merklich verkürzen kann.

Gut zu wissen: Es kann gut sein, dass während dieser Phase das Gewicht um 1 bis 1,5 kg zurück geht. Das hat dann auch damit zu tun, dass der Körper vermehrt Wasser ausscheidet, während die Zuckerspeicher geleert werden. Denn zur Speicherung von Zucker wird Wasser benötigt.

Phase 3: Glukoneogenese (24 bis 36 Stunden)

Sind die Glykogenspeicher der Leber aufgebraucht, beginnt die 3. Phase des Stoffwechsels, die sogenannte Glukoneogenese, bei der die Leber aus Aminosäuren neue Glukose herstellt, um den Energiebedarf des Körpers weiter zu sichern. Ist der Mensch gesund, fällt der Blutzuckerspiegel in dieser Phase zwar ein wenig ab, bleibt aber innerhalb der Normwerte.

Diese Phase dauert bis zu 36 Stunden und der Körper beginnt seine Energie immer mehr auch aus Fettsäuren zu gewinnen. So langsam findet also der Wechsel statt vom Zucker- in den Fettstoffwechsel – zur Freude aller, die gerne Fett verbrennen und abnehmen möchten.

Gut zu wissen: In dieser Phase verstärkt sich auch die Autophagie, weil der Magen immer leerer und die Nährstoffe aus der letzten Mahlzeit zur Neige gehen. Das heißt, der körpereigene Zellreinigungsprozess kommt dann so richtig in Gang und der Körper baut sogenannten Proteinmüll ab, um weiterhin genügend Treibstoff zur Verfügung zu stellen.

Einen signifikanten Anstieg der Autophagie kann man bereits 12 bis 18 Stunden nach dem letzten Bissen feststellen. Das ist einer der Hauptgründe, wieso das klassische Intervallfasten so gesund ist!

Phase 4: Ketose (ab 36 Stunden bis 72 Stunden)

Etwa 36 bis 72 Stunden nach dem letzten Bissen ist der Insulinspiegel in der Regel so niedrig, dass der Körper verstärkt dazu übergeht, eingelagerte Fettsäuren abzubauen, um daraus seine Energie zu gewinnen. Die Lipolyse, also die Fettverbrennung, setzt nun verstärkt ein.

Dabei zerlegt der Körper Triglyceride (= die Speicherform von Fett) in Glycerol (auch als Glycerin bekannt) und drei Fettsäureketten. Das Glycerol wird dann für die Glukoneogenese verwendet, damit die vorher genutzten Aminosäuren für die Proteinsynthese erhalten bleiben.

Die meisten Gewebe im Körper können ihre Energie direkt aus den Fettsäuren gewinnen. Das gilt allerdings nicht für die roten Blutkörperchen, die Nierenmark und das Gehirn, die auf die Herstellung von Ketonkörpern angewiesen sind, die der Körper aus den Fettsäuren herstellen kann.

Nach 4 Tagen Fasten stammen rund 75 Prozent der Energie, die das Gehirn nutzt, aus Ketonen. Die beiden großen Gruppen von so produzierten Ketonen sind Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat, dessen Werte sich beim Fasten um das Siebzigfache erhöhen können.

Gut zu wissen: Gewichtsverluste von 2 bis 5 kg in den ersten 5 Fastentagen sind keine Seltenheit. Dabei handelt es sich dann zwar nicht nur um reines Körperfett, sondern auch um eine Reduktion des Körperwassers. Dennoch ist dieser Gewichtsverlust sehr wohltuend und zeigt, was in kurzer Zeit möglich ist.

Phase 5 = Proteinerhaltungsphase (= ab Tag 5)

Etwa 5 Tage nach Beginn des Fastens sorgt ein steigender Gehalt des Wachstumshormons HGH dafür, dass Muskelmasse und Magergewebe vor Abbau geschützt bleiben. Die Energie, die der Körper für den Grundumsatz benötigt, stammt in dieser Zeit fast vollständig von Fettsäuren und Ketonen. Der Blutzuckerspiegel wird durch die Glukoneogenese mit Glycerol aufrechterhalten.

Ein höherer Gehalt an Norepinephrin (Noradrenalin) verhindert ein Absinken der Stoffwechselrate. Der Proteinumsatz bleibt normal, das Protein wird jedoch nicht als Energielieferant verwendet. Daher braucht man sich nicht vor Muskelabbau während des Fastens zu sorgen, besonders nicht, wenn man sie währenddessen auch nutzt, also weiterhin trainiert.

Wie schnell Du in die einzelnen Phasen kommst, hängt immer auch davon ab, wie viel und was Du in Deiner letzten Mahlzeit gegessen hast, wie gut Deine Energiespeicher in der Leber gefüllt sind, wie stark Du Dich körperlich forderst und wie gut Dein Stoffwechsel trainiert ist – der sich übrigens wunderbar durchs Intervallfasten trainieren lässt!

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Wer schreibt hier?

Marion Selzer: Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.

Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.

Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.