Welches Kurzzeitfasten-Programm passt zu Dir?

Intervallfasten ist flexibel gestaltbar. Es gibt viele Möglichkeiten, um intermittierendes Fasten in Dein Leben zu integrieren. Doch welche Intervallfasten-Methode ist die Richtige für Dich?

Erfahre hier mehr über die unterschiedlichen Konzepte des Intervallfastens und finde die Variante, die am besten zu Dir und Deinem Leben passt.

Überblick über die verschiedenen Intervallfasten-Methoden: Die 3 Kategorien des Intervallfastens

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen der Nahrungsabstinenz ab. Die verschiedenen Methoden unterscheiden sich dabei in Bezug auf Häufigkeit und Dauer der Fastenintervalle, wobei sich die einzelnen Formen des intermittierenden Fastens in drei Kategorien einordnen lassen.

A. tägliche Fastenintervalle mit mehrstündigen Essenspausen

B. ganze Fastentage 

C. Mini-Fasten-Kuren

Methode des intermittierenden Fastens	Begründer
IF 12/12
IF 14/10 = Morgen- bzw. Abendfasten	Edward Dewey Hooker/Johannes Huber
IF 16/8 = Leangains Methode	Martin Berkhan
IF 18/6
IF 20/4 = Warrior Diet	Ori Hofmekler
IF 24/0 = EatStopEat	Brad Pilon
36-Stunden-Fasten = klassischer Fastentag	Helmut Anemueller/Guillaume Guelpa
10in2-Methode	Bernhard Ludwig
5:2-Methode	Michael Mosely/Michelle Harvie
alternate day fasting	Krista Varady

A. Tägliche Fastenintervalle mit mehrstündigen Essenspausen

Bei den gebräuchlichsten Formen des Intervallfastens verzichtet man jeden Tag bewusst für einige Stunden auf Nahrung, während man in der restlichen Zeit des Tages wie gewohnt essen kann. Wie lange die täglichen Essenspausen jeweils andauern und zu welcher Tageszeit diese stattfinden, hängt von der entsprechenden Methode ab. Gemeinsam ist diesen Formen des intermittierenden Fastens, dass die Essenspausen täglich und lebenslang durchgeführt werden können.

1. IF 12/12 = das IF-Basisprogramm für alle

Bei der IF 12/12-Variante wechseln sich jeden Tag 12-stündige Essensfenster mit genauso langen Essenspausen ab. Hier isst man z. B. von morgens 7 Uhr bis abends 19 Uhr oder von 10 bis 22 Uhr. Da der Nachtschlaf mit zur Fastenphase hinzu gerechnet wird, ist das für die meisten Menschen gut umsetzbar. Wer 8 Stunden schläft, dehnt seine Essenspause nur noch um weitere 4 Stunden aus, um auf 12 Stunden ohne Nahrung zu kommen.

Diese Variante eignet sich zum Einstieg und als Vorbereitung für längere Fastenintervalle sehr gut. Selbst, wenn durch 12-stündige Fastenphasen noch keine phänomenalen Erfolge zu erwarten sind, entsteht dadurch trotzdem schon eine große Entlastung. Davon profitiert unser ganzes System, vor allem unser Darm.

Durch das ständige Essen und die meist üppigen Portionen, die heute üblich sind, ist unser Darm durchgehend gefordert. Die fehlenden Essenspausen schaden der Darmflora, beeinträchtigen unser Immunsystem und können sogar zu Depressionen führen.

Gut zu wissen: Etwa 70 % unserer Immunzellen sitzen im Darm. Der Großteil aller Abwehrmaßnahmen findet hier statt. Zudem ist unser Darm auch verantwortlich für die Serotonin-Produktion. Über 90 % dieses Glücks-Botenstoffes werden im Darm gebildet. Ist die Darmflora gestört, kann dies zu einem Serotoninmangel führen, der auf Dauer Depressionen verursachen kann.

IF 12/12 bringt Ruhe ins Verdauungssystem und sorgt dafür, dass in der Nacht die HGH-Produktion nicht gestört wird. HGH ist ein Wachstumshormon, das nachweislich eine verjüngende Wirkung auf unseren gesamten Organismus hat.

Die IF 12/12-Methode lässt sich für nahezu jeden Menschen einfach umsetzen und stellt einen guten Einstieg ins Intermittierende Fasten dar. IF 12/12 stellt das absolute Minimum im Bereich der Gesundheitspflege dar: Weniger als 12 Stunden Essenspause am Tag sollten es nicht sein, besser mehr!

2. IF 14/10 durch Morgenfasten oder Dinner-Cancelling

Morgenfasten und Dinner-Cancelling zählen zu den Klassikern des Intervallsfastens. Durch den Verzicht auf das Frühstück (= Morgenfasten oder Frühstücks-Fasten) bzw. den Verzicht auf das Abendessen (= Dinner-Cancelling oder Abendessen-Fasten) wird die tägliche Fastenphase in der Nacht verlängert. Essenspausen von 14 Stunden am Tag lassen sich dadurch problemlos erzielen. Beide IF-Formen sind keine Erfindung der Neuzeit, sondern finden bereits seit Jahrzehnten großen Zuspruch unter Gesundheitsexperten.

So schwört z. B. der Theologe und Mediziner Dr. Johannes Huber aus Österreich schon seit den 90er Jahren auf das Dinner-Cancelling und beschreibt es als wahre Verjüngungskur. Seiner Erfahrung nach ist es am besten, bereits ab ca. 16 Uhr nichts mehr zu essen. Dann hat der Körper mehr Kraft und Zeit für die Regenerationsprozesse, die jede Nacht stattfinden. Einen ausführlichen und sehr informativen Artikel zum Thema Dinner-Cancelling von Dr. Huber gibt es unter http://www.drhuber.at/dinner-cancelling/.

Dr. Huber begründet seine Methode auf der Funktionsweise der nächtlichen Hormonkreisläufe.

Interessant zu wissen: Bereits ein über 3000 Jahre altes chinesisches Sprichwort besagt: „Das Abendessen überlasse Deinen Feinden“.

Der amerikanische Arzt Edward Dewey Hooker (1837 bis 1904) hingegen setzte aufs Morgenfasten, um seine Patienten von diversen Erkrankungen zu heilen. Bereits im Jahre 1900 brachte Hooker ein Buch mit dem deutschen Titel „Die Fastenkur und das Morgenfasten“ auf den Markt, in dem er die Vorzüge dieser Form des Kurzzeitfastens genau erläutert.

Egal, ob Morgenfasten oder Dinner-Cancelling, die nächtliche Fastenphase auf diese Weise zu verlängern, wirkt sich definitiv vorteilhaft auf Gesundheit, Wohlbefinden und Energieniveau aus.

3. IF 16/8 oder Leangains-Methode

Beim IF 16/8 gönnt man seinem Körper pro Tag bereits eine 16-stündige Auszeit vom Essen und beschränkt sein tägliches Essensfenster auf 8 Stunden. Das bringt nachweislich gesundheitliche Vorteile mit sich, wie Professor Andreas Michalsen von der Berliner Charité, einer DER Fastenexperten in Deutschland, in einem Bericht auf stern.de bestätigt:

„Studien zeigen, dass auch wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt haben. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht geht runter und die Stimmung hellt sich auf.“

Zudem hilft regelmäßiges IF 16/8, die Darmflora zu regenerieren und überflüssiges Gewicht abzubauen.

Bekannt gemacht hat diese Form des Kurzzeitsfastens der Bodybuilder Martin Berkhan, nach dem diese Variante auch als Leangains-Methode bezeichnet wird. Er empfiehlt dabei, das Frühstück ausfallen zu lassen und dann ganz normal Mittag und Abend zu essen, wobei das achtstündige Essensfenster nicht überschritten werden sollte. Letztendlich kann die Essenspause jedoch so gelegt werden, wie sie sich am besten in den jeweiligen Alltag integrieren lässt, ohne Einbußen der Vorteile befürchten zu müssen.

Berkahns Beispiel und das tausender Nachahmer zeigt, dass diese Variante des intermittierenden Fastens hervorragend geeignet ist, um den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Gut zu wissen: Nicht das WAS, das WANN ist entscheidend!

Megumi Hatori, Mitautor einer Studie unter der Leitung von Prof. Panda Satchidananda, kommt zu dem Schluss, dass tägliches IF 16/8 unseren Körper in die Lage versetzt, ungesunde Nahrung bis zu einem gewissen Grad zu kompensieren. → Auch, wenn es hier sicherlich Grenzen gibt, wirken 16-stündige Essenspausen selbst ohne Ernährungsveränderung positiv!

16 Stunden ohne Nahrung wirken sich nachweislich positiv auf die Gesundheit aus – und zwar ohne Ernährungsumstellung!

4. IF 18/6

Wer sogar 18 Stunden am Tag fastet und nur 6 Stunden pro Tag schlemmt, erzielt noch bessere Erfolge.

Wie Prof. Dr. Frank Madeo von der Universität Graz, einer der führenden Fastenexperten der Welt, in einem Interview auf Fokus.de berichtet, dauert es zirka 14 bis 16 Stunden nach der letzten Mahlzeit, bis die Autophagie so richtig in Gang kommt. Dieses körpereigene Selbstheilungs-Programm sorgt dafür, dass alte Zellen repariert oder durch neue Zellen ersetzt werden. Die meisten Vorzüge des Fastens lassen sich auf dieses Zellerneuerungsprogramm zurückführen.

IF 18/6 ist in dieser Hinsicht noch wirkungsvoller als IF 16/8, da es dem Körper noch zwei weitere Stunden im Entrümpelungs-, Aufräum- und Verjüngungsmodus schenkt.

Doch nicht jedem bekommen so lange Fastenphasen. Hier spielen individuelle Faktoren wie Körpergewicht, Gesundheitszustand, körperliche Belastung und Belastbarkeit, wie auch das eigene Neurotransmitterprofil und die Persönlichkeitsstruktur eine große Rolle.

Weil IF 18/6 nicht mehr ganz so sozial kompatibel ist wie IF 16/8 und Umsetzungsschwierigkeiten hierbei häufiger vorkommen, raten wir dazu, mit der 16/8-Methode zu beginnen.

5. IF 20/4 oder Warrior-Diät (= Krieger-Diät)

Noch einen Schritt weiter geht die IF 20/4-Methode, bei der pro Tag 20 Stunden gefastet und nur noch 4 Stunden gegessen wird. Begründer und Vertreter dieser Variante ist Ori Hofmekler, der intermittierendes Fasten durch seine Arbeit in den vergangenen Jahren wieder populär gemacht hat.

Seiner These zufolge ist der Körper aufgrund seines Biorhythmus dafür gemacht, am Tag zu fasten und am Abend eine reichhaltige Mahlzeit zu verdauen. Seiner Ansicht nach basiert IF 20/4 auf dem Essensrhythmus unserer Vorfahren, der steinzeitlichen Jäger und Sammler. Laut Hofmekler nutzten diese die Helligkeit des Tages, um durch Jagen und Sammeln Nahrung zu beschaffen, um sie dann am Abend nach getaner Arbeit in gemeinsamer Runde zu verzehren. Daher auch der Name „Warrior-Diät“ oder zu deutsch „Krieger-Diät“.

Prinzipiell können aber auch hier Essens- und Fastenphase so gelegt werden, wie sie am besten zum eigenen Alltag passen.

Rein physiologisch macht es allerdings Sinn, sich an die Empfehlungen Hofmeklers zu halten. Am Vormittag bis in die Mittagsstunden hinein ist unser Körper auf Reinigung und Ausscheidung programmiert und das Fasten am Morgen unterstützt ihn dabei. 

Allerdings raten wir dazu, die letzte Mahlzeit des Tages mit zwei bis drei Stunden vorm Zubettgehen einzunehmen, da es sonst aufgrund eines Völlegefühls zu Schlafstörungen und einer verminderten HGH-Produktion in der Nacht kommen kann. Wobei gilt: Je üppiger die Abendmahlzeit, umso größer sollte der Abstand zum Schlafengehen ausfallen.

Wer effektiv und zügig Gewicht verlieren möchte, wird mit dieser bereits fortgeschrittenen Variante des intermittierenden Fastens gute Erfolge erzielen.

6. IF 24:0 oder die EatStopEat-Methode

Was in der Realität eher auf 23:1 hinausläuft, ist durch Brad Pilon recht bekannt geworden. Bei der EatStopEat-Methode fastet man ein- bis zweimal die Woche für knapp 24 Stunden am Tag. Man pausiert die Nahrungsaufnahme also von Frühstück zu Frühstück, Mittagessen zu Mittagessen oder Abendmahlzeit zu Abendmahlzeit.

Je nach Konstitutionstyp und anderen individuellen Parametern kann diese IF-Variante auch täglich oder an 3 bis 5 Tagen die Woche ausgeführt werden. Hier begnügt man sich dann mit nur einer Mahlzeit am Tag, wodurch das Essensfenster auf maximal eine Stunde reduziert wird.

In Amerika ist diese Form des Intervallfastens auch als One-Meal-A-Day (OMAD) bekannt.

Für Menschen, die schnell abnehmen möchten, unter Insulinresistenz leiden oder ihre Blutwerte innerhalb kurzer Zeit verbessern möchten, kann diese Methode hervorragende Ergebnisse liefern. Wenn der Konstitutionstyp diese langen Essenspausen zulässt, erleben vor allem vielbeschäftigte Personen diese Form des Intervallfastens als entlastend und bereichernd.

B. Einzelne Fastentage

1. 36-stündige Fastenintervalle = der klassische Fastentag

Entlastungstage, an denen man einen kompletten Tag lang auf Nahrung verzichtet, gelten seit jeher als sehr gesund und förderlich. Hier beginnt die Fastenzeit nach der letzten Mahlzeit am Abend und endet erst wieder mit dem Frühstück am übernächsten Tag.

Bereits im 19. Jahrhundert vertrat der französischer Arzt Guillaume Guelpa (1850 – 1930), ein Pionier des Intervallfastens, die These, dass einzelne Fastentage, die in regelmäßigen Abständen in den Ernährungsalltag integriert werden, sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und das Leben verlängern. Der Ernährungsmediziner Dr. Helmut Anemueller empfahl bereits in den 70er Jahren in seinem Grunddiät-System „Schalttage“ zur Entlastung des Stoffwechsels.

Wer einmal die Woche fastet, bringt es in einem Jahr immerhin auf 52 Fastentage. Eine ganze Menge! Ein solcher Fastentag pro Woche ist ideal, um den Körper auf längere Fastenkuren einzustimmen. Gleichzeitig können diejenigen, die nicht länger fasten wollen oder können, auch mit einem Entlastungstag pro Woche ihren Körper langfristig tiefgehend entschlacken.

Auch wir sind große Verfechter von ganzen Fastentagen und empfehlen als grundsätzliche Gesundheitspflege, einmal in der Woche einen klassischen Fastentag einzulegen und ansonsten dauerhaft die IF 16/8-Methode zu praktizieren.

2. Die 10in2-Diät

Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, der fastet nicht nur einmal die Woche, sondern jeden zweiten Tag. Bekannt gemacht hat diese Methode der Entertainer Bernhard Ludwig. In seiner 10in2-Diät fastet man im täglichen Wechsel, so dass auf eine 36-stündige Fastenphase eine 12-stündige Essensaufnahme folgt. Alltagstauglicher ist die Variante, bei der man die 10in2-Diät während der Woche praktiziert und am Wochenende ganz normal isst. Montags, mittwochs und freitags wird dann beispielsweise komplett gefastet und am Wochenende ganz normal geschlemmt. Selbstverständlich kann man auch nur ein oder zwei Fastentage pro Woche einlegen.

Wer schnell abnehmen möchte und gut mit diesen langen Essenspausen zurecht kommt, kann sich an das Modell von Bernhard Ludwig halten, mit dem der Entertainer erfolgreich über 20 Kilogramm abgenommen und seine Gesundheitlich deutlich verbessert hat. Selbstverständlich bringen auch zwei oder drei Fastentage pro Woche dabei einiges.

3. Die 5:2-Methode

Bei der 5:2-Methode nach dem britischen Journalisten und Arzt Michael Mosely geht es darum, an zwei nicht aufeinander liegenden Tagen pro Woche als Frau nur 500 und als Mann maximal 600 Kalorien in höchstens zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. An den restlichen fünf Tagen die Woche kann wie gewohnt gegessen werden. Michelle Harvie, Ernährungsmedizinerin an der Universität Manchester und ebenfalls Vertreterin dieser Methode, rät darüber hinaus dazu, an den Fastentagen auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln Kartoffeln und Zucker zu verzichten.

Und auch, wenn es sich hierbei streng genommen nicht um eine Form des Intervallfastens handelt, weil Mindestangaben zum Einhalten von Essenspausen fehlen, möchten wir diese Methode gerne mit aufzählen, weil sich dadurch nachweislich sehr gute Erfolge in Bezug auf die Gewichtsabnahme und Gesundheit erzielen lassen.

Noch effektiver wird es, wenn man jeden zweiten Tag nur 500 bzw. 600 Kalorien zu sich nimmt, so wie es die Ernährungsmedizinerin Krista Varady empfiehlt (=„alternate day fasting“). Eine Gewichtsabnahme von fünf bis fünfzehn Kilogramm in zwei Monaten ist hierbei üblich.

C. Mini-Fasten-Kuren

Bei Mini-Fasten-Kuren fastet man bis zu 72 Stunden. In dieser Zeit nimmt man im Idealfall nur kalorienfreie Getränke zu sich. Natürlich kann man auch mit (frisch gepressten) Säften fasten, wir empfehlen jedoch bei Wasser und Tee zu bleiben. Im Vergleich zu klassischen Fastenkuren mit einer Dauer von 5, 7, 10 Tagen oder länger liegt der Vorteil einer Mini-Fasten-Kur darin, dass sie auch ohne Vor- und Nachbereitung durchgeführt werden kann. Erst, wenn man länger als drei volle Tage am Stück fastet, geht das Verdauungssystem in eine Art Ruhezustand über, so dass regelmäßige Einläufe während und eine Schonkost nach der Kur wünschenswert sind.

Wer mag, kann einmal im Monat eine Mini-Fasten-Kur durchführen und dabei den Körper effektiv und sanft entschlacken. Allerdings empfehlen wir erst dann für zwei oder drei Tage zu fasten, wenn einzelne Vollfastentage keine Probleme mehr bereiten. Gerade für sehr schlanke Menschen sind kürzere Fastenintervalle von 42 bis 72 Stunden eine gute Alternative zu längeren Fastenkuren, um nicht noch mehr Gewicht zu verlieren.

Warum IF 16/8?

Die IF 16/8-Methode ist in unseren Augen doppelt genial. Erstens, weil sie für die meisten Menschen problemlos umsetzbar ist und sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Und zweitens, weil 16-stündige Essenspausen lange genug sind, um die Autophagie  zu intensivieren, die Insulinsensitivität zu verbessern, die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen und von den vollen positiven Auswirkungen des Fastens zu profitieren.

Für alle, die gerne einmal länger fasten möchten, ist die IF 16/8-Methode zudem ideal zur Vorbereitung geeignet. Wer über einen Zeitraum von mehreren Monaten seinen Körper ans intermittierende Fasten 16/8 gewöhnt, wird längere Fastenintervalle besser genießen und mehr davon profitieren können.

In unseren Programmen orientieren wir uns daher an der 16/8-Methode.