Wellenprinzip und Autoregulation beim intermittierenden Fasten

15. Januar 202015. Januar 2020
von Jens Sprengel

Inhaltsverzeichnis

Wie Du durch mehr Abwechslung beim Intervallfasten-Rhythmus bessere Erfolge beim Abnehmen erzielst

Immer wieder erreichen uns Anfragen von Lesern, die anfangs mit der Intervallfasten-Methode IF 16/8 gute Erfolge beim Abnehmen erreicht haben. Doch irgendwann stockt die Gewichtsabnahme und die Leute fragen sich, ob sie etwas falsch machen.

In diesem Artikel erfährst Du, wieso sich unser Körper an gleichbleibende Reize gewöhnt und wie Du durch mehr Abwechslung beim Intervallfasten, wieder neuen Schwung in die Gewichtsabnahme bringen kannst. Und was das alles mit meiner Erfahrung beim Krafttraining zu tun hat.

Wie sich zwei Trainingsprinzipien auf das intermittierende Fasten anwenden lassen

Beim Krafttraining unterscheiden wir eine lineare und eine wellenförmige Belastungssteigerung. Linear bedeutet, dass ich beispielsweise die Trainingsgewichte schrittweise immer schwerer mache, also zuerst 5 kg, dann 7,5 kg und schließlich 10 kg verwende. Das funktioniert besonders am Anfang sehr gut, so dass man sich zügig auf beachtliche Trainingsgewichte steigern kann.

Nach ungefähr zwei Jahren können nach der linearen Steigerung Plateaus eintreten. Die Kraftleistungen lassen sich auf diese Weise nicht unendlich steigern. Hier kommen zwei Prinzipen zum Tragen, die wechselhafte Belastungen in Form einer Welle nutzen. So bekommt der Körper unregelmäßige Reize, weshalb es meist länger dauert, sich daran zu gewöhnen. Das bedeutet, dass man länger von denselben Reizen profitieren kann.

Beim Intervallfasten funktioniert das ebenso wie beim Krafttraining und hält unseren Stoffwechsel auf Trab. Hier erfährst Du, wie Du Intervallfasten abwechslungsreicher und möglicherweise für Dich persönlich effektiver gestalten kannst!

Die Wirkung unterschiedlicher Fastenfenster

Wir propagieren hier IF 16/8, also 16 Stunden Fasten im Wechsel mit 8 Stunden Essen. Damit haben wir eine gesunde und pragmatische Basis, die für die meisten Menschen umsetzbar ist. Bei 16 Fastenstunden kommen wir definitiv in den Genuss einer gesteigerten Autophagie. Im Körper wird aufgeräumt, entrümpelt und wiederverwertet. Gleichzeitig bieten 8 Stunden Essen genug Zeit, um ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu liefern, so dass man nicht zwangsläufig Gewicht verliert.

Die Körperzusammensetzung wird sich zwar verändern, indem dauerhaft mehr gespeichertes Körperfett zur Deckung des Energiebedarfs verwendet wird, während die Muskulatur, Bindegewebe und Knochensubstanz aufgrund der anabolen Hormonlage gestärkt werden. Mit entsprechendem Training und Lebensstil lässt sich mit Intervallfasten 16/8 einiges an Muskelmasse aufbauen, während zugleich Körperfett zur Energiegewinnung genutzt wird. Auch die Blutfettwerte werden sehr wahrscheinlich besser, die Vitalität und die Energie nehmen zu.

Im Gegensatz zu Intervallfasten 16/8 führen längere Fastenfenster, wie z.B. bei IF 20/4 zu einer stärkeren Autophagie und Fettverbrennung, wohingegen die verbleibenden 4 Stunden relativ kurz für die Gesamtkalorienenge des Tages sind. Die meisten Menschen werden mit IF 20/4 zwangsläufig deutlich mehr Gewicht verlieren, als mit der IF-16/8-Methode. Allein schon deshalb, weil der Stoffwechsel vier Stunden länger im Fettverbrennungsmodus verbleibt und vier Stunden weniger zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehen.

Wer also schneller auf gleichzeitig gesunde Weise Gewicht verlieren will, könnte einige Wochen mit dem intermittierenden Fasten 20/4 experimentieren. Will man jedoch auch gleichzeitig Muskelgewebe aufbauen, könnte es bei nur vier Essensstunden am relativen Kaloriendefizit scheitern bzw. deutlich langsamer gehen.

Bei IF 18/6 haben wir die „goldene Mitte“ zwischen Autophagie und gesteigerter Fettverbrennung und der Möglichkeit zum Muskelaufbau.

Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“

Gewöhnung ist nichts anderes als Anpassung! Fallen zu Beginn des Intervallfastens schon 16 Stunden ohne Nahrung recht schwer, wird man über Wochen und Monate bemerken, dass sich der Körper daran gewöhnt. Viele haben sogar nach 16 Stunden noch keinen echten Hunger und das Fastenfenster lässt sich problemlos auf 18 oder 20 Stunden ausdehnen. Daran kann man erkennen, dass unser Körper stets bemüht ist, uns „das Leben so leicht wie möglich zu machen“, auch wenn das manchmal nicht so scheinen mag.

Anpassung an veränderte Umstände und Anforderungen ist eine wichtige Grundlage für unser physisches, wie auch psychisch-emotionales Überleben. Wären wir nicht wie alle anderen biologischen Organismen fähig, uns an Phasen ohne Nahrung, an Kälte, Hitze, Stress usw. erfolgreich anzupassen, wäre die gesamte Menschheit längst ausgestorben!

Die Fähigkeit zur Gewöhnung und Anpassung rettet unser Überleben, auch wenn die äußeren oder inneren Umstände schwierig und strapaziös sind. Die Anpassung an erhöhte oder verringerte Belastungen, an mehr oder weniger Nahrung, Schlaf usw. ist die Grundlage für Resilienz und Widerstandskraft, für den Auf- oder Abbau von Körperfett, Muskelmasse, Knochensubstanz.

Sobald wir uns an eine veränderte Situation angepasst haben, wir sozusagen „adaptiert sind“, gehen wir wieder in den „Normalzustand“ über. Das, was uns vorher zu schaffen machte, fällt plötzlich relativ leicht!

Um hier wieder den Vergleich zum Training tu ziehen: Wenn Dir anfänglich 50 kg beim Bankdrücken noch schwer fallen, wirst Du diese Last mit der Zeit „spielerisch“ bewegen, vorausgesetzt, dass Du regelmäßig damit trainierst.

Der Körper erkennt anfangs eine relative Schwäche und damit die Notwendigkeit zur Anpassung. Das geht so weit, bis unser Nervensystem keine Diskrepanz zwischen den 50 kg und der Fähigkeit, diese sauber zu bewegen, vernimmt.

Adaption – Fluch oder Segen?

Das Schöne an der Fähigkeit zur Anpassung ist, dass wir uns an dieselben Reize gewöhnen und uns diese nicht mehr so stark strapazieren, wie zu Beginn. Beim Bankdrücken wachsen wir sozusagen am Widerstand, indem der Körper alle brachliegenden Ressourcen mobilisiert und, wenn nötig sogar zusätzliche Muskelmasse aufbaut.

Das Problem bei der Adaption ist, dass dieselben Reize mit der Zeit ihre Wirkung verlieren!

Die 50 kg beim Bankdrücken werden nach einem Jahr regelmäßigen Trainings keine starken Reize mehr verursachen, weshalb der Körper darauf auch nicht mehr mit Anpassung reagieren muss. Um weiterhin effektive Trainingsreise zu setzen, stärker zu werden und Muskelmasse aufzubauen, muss ich die Intensität und den Umfang der Trainingsreize steigern. Ich muss also irgendwann 55 kg verwenden, um dem Körper entsprechende Anpassungsreaktionen abzugewinnen.

Beim intermittierenden Fasten liegt ein mehr oder weniger ähnlicher Sachverhalt vor: Der Körper gewöhnt sich an eine tägliche Fastendauer von 16 Stunden. Der Stoffwechsel schwingt sich darauf ein, so dass wir irgendwann problemlos 16 Stunden ohne Nahrung auskommen.

Der Fettstoffwechsel deckt unseren Energiebedarf während des Fastenphase, entsprechende Hormone und Botenstoffe machen uns leistungsfähig und motiviert und der Körper gewöhnt sich an die neue „Norm“ 16/8!

Abwechslung beim intermittierenden Fasten als „Turbobooster“ fürs Abnehmen

Wenn eine Sache nicht mehr funktioniert, also nicht mehr die gewünschten Ergebnisse, oder besser gesagt Reaktionen erzielt, dann ist es an der Zeit, die Umstände zu ändern!

Wir erinnern uns: Der Körper ist ein Meister darin, sich immer wieder an veränderte Umstände anzupassen. Er will uns so gut es geht, entgegen kommen und es uns „recht machen“. Damit ist in erster Linie das physische Überleben und eine maximale Ökonomie gemeint:

Mit wenig Aufwand möglichst viel erreichen, mit wenig Energie über die Runden kommen. Der „Setpoint“ unseres Stoffwechsels ist im Gehirn festgelegt und dort ist die „Verbrennungsrate“ festgelegt.

Wer in ständiger Fülle lebt und alle paar Stunden Kalorien zu sich nimmt, hat seinen Setpoint so eingestellt, dass die gesamte benötigte Energie aus der Nahrung kommt, das Depotfett nicht verstoffwechselt wird und wir immer, wenn sich ein Energieengpass ankündigt, hungrig werden und essen müssen.

Durch Intervallfasten 16/8 beeinflussen wir den Setpoint dahingehend, dass der Körper nicht sofort mit Hunger und „essen müssen“ auf einen erhöhten Energiebedarf reagiert, sondern sich daran erinnert, dass er genügend Energie im Unterhautfettgewebe gespeichert hat, um allein davon sechs Wochen überleben zu können. Der Setpoint ist dann perfekt eingestellt auf 16 Stunden fasten und acht Stunden essen.

Sobald dies geschehen ist, bleibt wieder alles „beim Alten“, bis wir neue Reize setzen. Sicher, bis dahin wird sich unsere Körperzusammensetzung schon deutlich in Richtung „weniger Fett“ bei gleicher oder gar gesteigerter Muskelmasse verändert haben. Aber wer jetzt noch mehr Fett verlieren will, muss entsprechende Reize setzen. Auch, wer noch mehr von der Autophagie profitieren möchte, oder mehr Wert auf die Entschlackung des Körpers oder die Entlastung der Organe legt, sollte weitere Maßnahmen diesbezüglich treffen.

Auch, wenn es darum geht, den Stoffwechsel durchgehend zu fordern und zu trainieren und wer ein Optimum aus gesundheitlichen Vorzügen, Verjüngung, Fettverbrennung und Muskelaufbau will, sollte den Körper immer wieder mit neuen Reizen überraschen. Abwechslung und Variation der Essens- und Fastenphasen können hier wahre Wunder wirken.

Welle und Autoregulation – zwei extrem wirksame Prinzipien, auch beim Intervallfasten!

Beim Training mache ich oft von den beiden Prinzipien „Welle“ und „Autoregulation“ Gebrauch. Beide dienen dem regelmäßigen Wechsel der Reize und Stimuli, was zur Folge hat, dass der Körper sich nie dauerhaft anpassen und deshalb auch nicht stagnieren kann. Es kommt also nicht zur Gewöhnung an dieselben Reize, da diese sich abwechseln.

1. Das Wellenprinzip

Hier überraschen wir den Körper, nachdem er sich an das intermittierende Fasten 16/8 angepasst hat, indem wir die Dauer der täglichen Fasten- und Essensfenster wellenförmig abwechseln:

Tag 1) 16/8

Tag 2) 18/6

Tag 3) 20/4

Tag 4) wieder von vorne

Durch diese dauerhaft wechselnde „Challenge“ kommt es nicht so starken Anpassungsreaktionen, wie bei durchgehend gleichbleibenden Fasten- und Essensfenstern.

Eine „Doppelwelle“ sieht so aus:

Tag 1) 16/8
Tag 2) 16/8
Tag 3) 18/6
Tag 4) 18/6
Tag 5) 20/4
Tag 6) 20/4 usw.

Auch eine wöchentlich wechselnde Welle macht Sinn:

Woche 1) 16/8
Woche 2) 18/6
Woche 3) 20/4
Woche 4) von vorne

Das Wellenprinzip ermöglicht auf Dauer einen sehr niedrigen Körperfettanteil, bei gleichzeitig möglichem Kraft- und Muskelaufbau. Auch sehr stark übergewichtige Menschen mit einem extrem hohen Körperfettanteil können durch das Wellenprinzip auf gesunde und dauerhaft stabile Weise richtig schlank werden.

2. Das Prinzip der Autoregulation

Das ist die „Freestyle-Variante“ der regelmäßig wechselnden Reize. Hier gibt es, im Gegensatz zum Wellenprinzip keine festgelegten Vorgaben, wie lange an welchem Tag oder in welcher Woche gefastet wird.

Das ist mein persönlicher Favorit, sowohl beim Training als auch beim Intervallfasten!

Ich entscheide jeden Tag aufs Neue, welche Reize ich setzen will. Mein Körpergefühl oder „Biofeedback“, basierend auf früheren Erfahrungswerten, entscheidet, was an welchen Tag trainiert wird und wie lange ich faste und esse.

Mein System reguliert jeden Tag erneut autonom, welche Art von Reizen, bei welcher Intensität förderlich ist. Dazu braucht man jedoch ein wenig Erfahrung. Der Körper und der Verstand brauchen frühere „Reiz-Reaktions-Erfahrungswerte“, an die er sich sozusagen erinnern kann.

Das lässt sich vergleichen mit den Erfahrungswerten unseres Geschmacks und der Bekömmlichkeit verschiedener Lebensmittel, also welche Reize bestimmte Nahrungsmittel setzen. Wir haben nicht jeden Tag Lust, dieselben Dinge zu essen. Es kann vorkommen, dass ich eine Weile jeden Tag Lust auf Pizza habe und dann wieder wochenlang nicht.

Genauso stellen sich bestimmte Erfahrungswerte ein, was die Dauer der Fastenphasen beim Intervallfasten angeht.

An manchen Tagen signalisiert mir der Körper ganz deutlich, dass er schon nach 14 Fastenstunden richtig Hunger hat. Dann mache ich meist die 16 Stunden voll und esse solange, bis ich mich tiefgehend gesättigt fühle. Die Essensphase kann dann acht Stunden dauern oder nur vier. Wenn ich satt bin, bin ich satt!

An anderen Tagen nehme ich wahr, dass ich sogar nach 20 Fastenstunden immer noch nicht hungrig bin. Dann kann es passieren, dass ich nach 22 Stunden nur eine Mahlzeit nehme und mich dann vollkommen gesättigt und kulinarisch befriedigt fühle.

Ich habe bei meinem intermittierenden Fasten-Rhythmzs eigentlich NIE eine feste Vorgehensweise, ab welcher Uhrzeit ich anfange und aufhöre zu essen. Es gibt Tage, an denen starte ich die Essensphase um 13.00 Uhr, nachdem ich z. B. 17 Stunden gefastet habe.

Ich esse dann nach Belieben und manchmal kommt es vor, dass mein Essensfenster bis 20.00 Uhr geht, also sieben Stunden dauert. An anderen Tagen geht es bis 18.00 Uhr und dauert demzufolge nur 5 Stunden. Dann beginnt das nächste Fastenfenster um 18.00 Uhr und dauert eventuell bis zum kommenden Tag, um 15.00 Uhr, was dann 21 Fastenstunden wären.

Beispiel für autoreguliertes Intervallfasten:

Tag 1) 16/8
Tag 2) 17/7
Tag 3) 21/3
Tag 4) 16/8
Tag 5) 20/4
Tag 6) 18/6 usw.

Welcher Intervallfasten-Rhythmus? Es gibt nur einen Weg: Deinen!

Wir können Dir hier auf IF 16/8 nur Anregungen, Inspirationen und persönliche Erfahrungswerte anbieten. Auch die neuesten wissenschaftlichen Studienergebnisse zu den positiven Auswirkungen regelmäßigen Fastens und Intervallfastens können wir immer wieder vorstellen. Unser Verstand ist ja manchmal auch froh, wenn er versteht, warum wir das alles machen, warum es sinnvoll sein kann, zu fasten.

Im Endeffekt haben wir hier eine hauptsächliche Absicht:

Dir gewisse Rahmenbedingungen vorzustellen, innerhalb derer Du Deine eigenen Erfahrungen machen und Dein eigener Intervallfasten-Experte bzw, Deine eigene Intervallfasten-Expertin werden kannst.

Nur Du kannst durch Ausprobieren selbst herausfinden, was für Dich, Deinen Körper, Deine Bedürfnisse und Dein Leben optimal funktioniert.

Ein wichtiger Lehrer hat mal zu uns gesagt: „Es gibt nur einen Weg und das ist Deiner!“. Womit er ausdrücken wollte, dass uns letztendlich niemand die Verantwortung für uns selbst abnehmen kann und wir nur selbst herausfinden können, was für uns passt und stimmig ist.

Wir wollen Dich darin unterstützen und bestärken, Dich zu trauen Deine persönliche Form des Intervallfastens zu entdecken. Und, wenn es heute nicht klappt, kannst Du schon morgen wieder neu starten!

Das ist das Schöne am Intervallfasten: Jeden Tag haben wir aufs Neue die Möglichkeit, uns und unseren Bedürfnissen optimal gerecht zu werden. Ab und zu über die Stränge zu schlagen ist deshalb auch kein Problem, am kommenden Tag machst Du es einfach besser!

Abwechslung beim Intervallfasten ist auch „Typsache“

Über die unterschiedlichen Konstitutionstypen nach dem Neurotypingsystem bzw. nach der 5-Elemente-Typenlehre der chinesischen Medizin und wie sich Intervallfasten auf die jeweiligen Typen hin optimieren lässt, hatte ich schon kurz berichtet.

Es gibt zwei Neurotypen, die Abwechslung und Variation absolut lieben und für die Routinen und immer gleichbleibende Gewohnheiten ein absoluter Motivationskiller sind:

Neurotyp 1B = Dopamindominanz in Kombination mit einen hohen Acetylcholinspiegel und stabilen Serotoninwerten (im Chinesischen 5-Elementemodell = Typ Holz)
Neurotyp 2A = Noradrenalindominanz in Kombination mit einem moderaten bis hohen Acetylcholinspiegel und weniger stabilen Serotoninwerten (im Chinesischen 5-Elementemodell = Typ Wasser)

Für diese beiden Konstitutionstypen sind die Prinzipien „Welle“ und „Autoregulation“, sowohl beim Training als auch beim Intervallfasten, dementsprechend durchgehend und dauerhaft zu empfehlen.

Das liegt daran, dass diese beiden Typen sich übermäßig schnell an dieselben Reize gewöhnen. Dadurch verliert sich die Wirkung, sprich der Körper wird mit der Zeit resistent. Das ist eigentlich ein gutes Zeichen für schnelle und effiziente Anpassung.

Geht es jedoch um gezielte Leistungssteigerung beim Training, eine weitere Gewichtsabnahme oder Reduktion des Körperfettanteils, dann sollen die dazu gesetzten Reize ja auch eine entsprechende Reaktion auslösen. Eine Resistenz bedeutet in diesem Fall Stagnation.

Um also dauerhaft „in Fahrt“ zu bleiben, können oder sollten Neurotyp 1B und 2A also regelmäßig die Reize variieren. Wichtig ist hier, voll und ganz den persönlichen Erfahrungswerten und dem aktuellen Biofeedback zu trauen.

Alle anderen Typen (1A, 2B, 3) können die beiden Prinzipien von Autoregulation und Wellenprinzip phasenweise für persönliche Experimente oder zum Forcieren bestimmter Ziele nutzen.

Finde Deinen optimalen Weg fürs Intervallfasten und teile uns gerne mit, welche Erfahrungen Du gemacht hast.

Wer schreibt hier?

Jens Sprengel: Hi, ich bin Jens. Ich bin Heilpraktiker und Personaltrainer.

Intermittierendes Fasten ist für mich eine der effektivsten Methoden, um meinen Körperfettanteil niedrig zu halten und gleichzeitig den Fokus auf Muskelaufbau zu richten.

Mit meinen Beiträgen möchte ich Dich dazu inspirieren, Intervallfasten einmal selbst auszuprobieren.