Keine Angst vor Hunger! Wie Essenspausen beim Intervalflasten Dein Hungergefühl positiv beeinflussen

Die größte Sorge, die Menschen vom Intervallfasten abhält, ist der Hunger! Wer noch nie gefastet hat, glaubt, dass der Hunger umso größer wird, je länger er mit dem Essen wartet. Und mit Hunger verbinden die meisten kein gutes Gefühl. Sie fürchten sich regelrecht davor, dass sie während den täglichen Auszeiten vom Essen beim intermittierenden Fasten Bärenhunger leiden müssen.

Interessanterweise ist es jedoch genau umgekehrt. Hunger kommt und geht in Wellen, er bleibt nicht ständig und wächst auch nicht immerzu. Interessanterweise wird er durchs Fasten sogar geringer. Das zeigen sowohl Erfahrungen als auch Studien.

Hunger durch Gewohnheit

Die meisten Menschen glauben, dass Hunger ein Anzeichen für den Füllstand des Magens ist. Wenn dieser leer ist, signalisiert der Körper Hunger und wenn er voll ist, fühlen wir uns satt. Hungergefühle wären damit unausweichlich, wenn der Magen leer ist. Aber das stimmt so nicht. Denn Hunger wird auf physiologischer Ebene vor allem von Hormonen beeinflusst und ist ein Prozess, der durch viele verschiedene Faktoren in Gang gesetzt werden kann.

Sehr häufig steckt hinter dem Gefühl Hunger zu haben, eine Gewohnheit. Wenn wir es gewohnt sind zu frühstücken oder zu Abend zu essen, dann führt das dazu, dass wir zu einer bestimmten Uhrzeit ganz automatisch Hunger bekommen, ganz einfach dadurch, weil wir normalerweise zu dieser Tageszeit etwas essen.

Gewohnheiten lassen sich am besten dadurch verändern, indem man sie unterbricht und an Stelle dessen etwas anderes zur Gewohnheit macht. Gewohnheitshunger lässt sich sehr gut durch intermittierendes Fasten durchbrechen. Denn die täglichen Auszeiten vom Essen durchbrechen die bisherige Gewohnheit, ständig etwas zu essen. Das macht Intervallfasten zu einer hervorragenden Strategie gegen Gewohnheitshunger.

Hunger kommt und geht in Wellen

Weil wir die Erfahrung machen, dass wir ein paar Stunden nach der letzten Mahlzeit, wieder Hunger bekommen, befürchten wir, dass der Hunger umso stärker wird, je länger wir nichts essen. Aber dem ist nicht so! Hunger kommt und geht in Wellen. Er wird nicht immer schlimmer. Er verschwindet einfach wieder, selbst wenn wir nichts essen. Eine Erfahrung, die jeder, der schon einmal gefastet hat, bestätigen kann.

Vielleicht kennst Du das auch, selbst wenn Du noch nie gefastet hast. Und zwar dann, wenn Du in eine Aufgabe so richtig vertieft gewesen bist und das Essen einfach vergessen hast. Vielleicht wurdest Du aus irgendeinem Grund auch schon einmal vom Essen abgehalten, weil Du im Stau standest, sich ein Termin unerwartet lang hinzog oder Du erst noch andere Dinge erledigen musstest, bevor Du etwas essen konntest. Sicherlich hast Du Deinen Hunger dann wahrgenommen, aber nach einer gewissen Zeit auch wieder vergessen. Dann hast Du selbst schon mal erlebt, dass Hunger nicht immer schlimmer wird, sondern kommt und geht, wie eine Welle.

Der Grund: Hunger wird über Hormone gesteuert und ist nicht einfach nur der Spiegel vom Füllstand des Magens!

Fasten und Ghrelin

Das zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen, die die Ausschüttung von Ghrelin, einem Hormon, das unseren Hunger steuert, während des Fastens beobachtet haben. Je mehr Ghrelin im Blut ist, desto mehr Hunger haben wir. Für das Experiment wurden bei Menschen, die 33 Stunden lang fasteten, alle 20 Minuten die Ghrelinwerte überprüft. Es stellte sich heraus, dass diese morgens gegen 9 Uhr am niedrigsten waren, während sie am Abend gegen 20 Uhr ihren Höchststand erreichten. In der Zwischenzeit flachen sie wieder ab, bis auf einen weiteren Anstieg am Mittag. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941923

gefunden bei https://idmprogram.com/fasting-ghrelin-fasting-29/

Hunger und Biorhyhthmus

Das stimmt auch mit dem Biorhythmus, unserer inneren Uhr, überein. Am Morgen mit Sonnenaufgang werden durch den sympathischen Teil des Nervensystems Botenstoffe freigesetzt, die aktivierend und belebend auf uns wirken, weil sie Energie frei setzen. Das führt dazu, dass morgens das Hungergefühl von Natur aus am geringsten ist (sofern wir nicht aufgrund der ständigen Gewohnheit, zu frühstücken, verstellt sind). Und das, obwohl wir während der Nacht nichts gegessen haben und das generell der Zeitpunkt ist, an dem wir am längsten gefastet haben!

Das unterstützt die These, dass Hunger nicht einfach die Folge davon ist, lange nichts gegessen zu haben. Um 9 Uhr morgens hast Du bereits 10 bis 12 Stunden gefastet und Dein Körper produziert die geringste Menge an Hungerhormonen! Fasten macht also nicht zwangsläufig hungrig!

Reite die Welle und dann verschwindet der Hunger wieder – und zwar von allein!

Dieses Wissen kann uns helfen, besser mit aufkommenden Hunger beim Intervallfasten umzugehen. Wir können lernen, die Hungerwelle zu reiten und haben dann erst mal wieder Ruhe. Lenke Dich ab. Beschäftige Dich mit etwas anderem als Essen und meide Reize, die bei Dir die Erinnerung ans Essen wecken. Oft hilft es, ein Glas Wasser, eine Tasse grünen Tee, Kaffee oder etwas Gemüsebrühe zu trinken.

Auch etwas Kokosöl kann helfen, den aufkommenden Hunger zu beruhigen, da es durch seinen hohen Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren helfen kann, den Fettstoffwechsel zu aktivieren, so dass der Körper besser an seine Energiereserven kann und nicht länger auf externe Nahrungszufuhr angewiesen ist.

Werde kreativ, finden Deinen Weg mit aufkommenden Hunger umzugehen, denke daran, dass der Hunger von allein wieder verfliegt und nicht ständig größer wird!

Intervallfasten mindert den Hunger!

Spannenderweise wird Hunger durchs Fasten nicht größer, sondern geringer. Jeder, der schon einmal ein paar Tage lang gefastet hat, weiß es: die ersten zwei, drei Tage sind hart, aber dann geht das Fasten auf einmal ganz wunderbar. Der Hunger ist verschwunden und man fühlt sich die meiste Zeit energiegeladen und hoch motiviert. Interessanterweise zeigen auch Studien dass die Ghrelinwerte bei einer dreitägigen Fastenperiode stetig abnehmen und damit auch das Hungergefühl.

Fasten macht also keinen Hunger, sondern nimmt ihn! Was Dr. Jason Fung in seinem Artikel hier sehr schön mit Schaubildern veranschaulicht: https://idmprogram.com/fasting-ghrelin-fasting-29/

Einige Experten vermuten, dass das mit der Umstellung vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel zu tun hat. Je länger wir fasten, um mehr deckt der Körper seinen Energiebedarf über sogenannte Ketonkörper, die die Leber aus Fettsäuren bildet. Und es dauert ein paar Tage, bis ein untrainierter Stoffwechsel ausreichend dieser Ketonkörper bildet, so dass dieser Weg der Energieversorgung effektiv funktioniert.

Übrigens: Hunger beim Intervallfasten sollte sich angenehm anfühlen!

Hunger sollte in erster Linie eine anregende und vitalisierende Wirkung haben und keine unangenehmen Gefühle verursachen. Trotzdem gibt es Menschen, für die sich Hunger überhaupt nicht gut anfühlt und ihn nicht lange aushalten können. Das kann verschiedene Gründe haben. So fühlt sich Hunger zum Beispiel tatsächlich sehr unangenehm an, wenn wir einen Mangel an Mikronährstoffen, Essen mit emotionalen Verstrickungen geknüpft ist oder wir schlecht geerdet sind.

Falls Du Hunger nur schwer aushalten kannst, hilft Dir vielleicht mein Artikel „7 Gründe, die uns davon abhalten, die vitalisierende und verjüngende Wirkung von gesundem Hunger zu erforschen“, den ich auf unserer Seite www.inspiriert-sein.de veröffentlicht habe. Damit auch Du künftig Hunger als vitalisierendes Instrument für Dich und Deine Gesundheit erleben kannst.

zuletzt aktualisiert am 14. September 2019