5 Tipps, die das Intervallfasten einfacher machen zum Durchhalten und gegen Hunger

So wird intermittierendes Fasten zum Kinderspiel! Die besten Tipps für Intervallfasten Anfänger und Einsteiger

Eigentlich sollte es für einen gesunden Menschen kein Problem sein, 14, 16 oder 18 Stunden ohne Nahrung auszukommen. Doch nicht jedem fällt die Umstellung aufs Intervallfasten leicht.

Gerade in den ersten zwei oder drei Wochen macht manchem Intervallfasten-Anfänger die tägliche Essenspause zu schaffen. Sie klagen über Hungergefühle oder Leistungseinbußen. Das muss nicht sein!

Die folgenden Tipps können helfen, Hunger beim Intervallfasten zu reduzieren und das Energielevel während der Essenspause oben zu halten. So wird das Durchhalten beim intermittierenden Fasten zum Kinderspiel!

5 Tipps, die das Intervallfasten einfacher machen zum Durchhalten und gegen Hunger

1. Langsam mit dem Intervallfasten beginnen → sich fordern, aber nicht überfordern!

Wenn Du bisher drei Hauptmahlzeiten und einige Snacks pro Tag zu Dir genommen hast und jetzt vor lauter Euphorie von heute auf morgen aufs Intervallfasten umstellst mit täglichen Essenspausen von 16 Stunden oder mehr, kann das zu viel für Dein System sein – und zwar sowohl vom körperlichen, als auch vom mentalen und emotionalen Aspekt.

Dann hältst Du vermutlich nicht lange durch und verdirbst die Lust am Intervallfasten. Das ist keine gute Idee.

Du sollst Dich zwar fordern, aber nicht überfordern. Das gilt auch beim Intervallfasten. Oft sind es die kleinen Schritte, die ans Ziel führen. Zwar langsamer, dafür aber nachhaltiger.

Hab also ein wenig Geduld bei der Umstellung und nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor. Vielleicht entwöhnst Du Dich erst einmal von den Zwischenmahlzeiten, bevor Du eine Hauptmahlzeit weglässt und Dich so Schritt für Schritt an längere Essenspausen adaptierst.

Beachte dabei auch Deinen Neurotransmitter-Typen und wähle die für Dich richtige Intervallfasten-Methode. Das macht es einfacher!

2. Durch die Zufuhr von mittelkettigen Fettsäuren den Fettstoffwechsel auf Trab bringen

Unser Körper kann seinen Energiebedarf entweder über den Einfachzucker Glukose (= Zuckerstoffwechsel) oder aus Fettsäuren und darin umgewandelte Ketone (= Fettstoffwechsel) decken. Ein gesunder und flexibler Stoffwechsel kann problemlos zwischen diesen beiden Programmen hin und her wechseln.

Dieser Prozess ist allerdings störanfällig.

Durch die heutige übliche Ernährung mit ihrer hohen Mahlzeitenfrequenz und vielen stärke- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln dominiert bei den meisten Menschen der Zuckerstoffwechsel, während der Fettstoffwechsel immer mehr zum Erliegen kommt. Der Körper verlernt dann regelrecht, seinen Energiebedarf auch aus Fettsäuren und Ketonkörpern zu decken.

Das macht die Umstellung aufs Intervallfasten zu Beginn oft unangenehm. Betroffene klagen über Hungergefühle und Leistungseinbußen. Sie fühlen sich zittrig, schlapp und leiden unter Kreislaufproblemen und Stimmungseinbrüchen.

Doch der Körper ist lernfähig. Nach ein paar Wochen springt der Fettstoffwechsel an und die Beschwerden verschwinden.

Durch die Zufuhr von mittelkettigen Fettsäuren können wir den Körper bei der Aktivierung des Fettstoffwechsels unterstützen und die problematische Umstellungszeit verkürzen.

Mittelkettige Fettsäuren (= medium-chain triglyceride oder zu Deutsch mittelkettige Triglyceride) kann die Leber im Handumdrehen zu Ketonkörpern umwandeln, die von den Zellen ohne den Verbrauch von Mikronährstoffen zur Energiegewinnung genutzt werden können. Die besten Quellen für mittelkettige Fettsäuren sind Weidemilchbutter und Kokosöl.

Sind gesättigte Fettsäuren nicht schädlich? Dazu mehr hier>>

Bei anfänglichen Problemen während der Umstellung aufs Intervallfasten könntest Du versuchen, ob die Beschwerden besser werden, wenn Du während der Essenspause 1 – 2 Esslöffel Kokosöl oder Weidemilchbutter zu Dir nimmst.

Du kannst Dir damit zum Beispiel einen Bulletproof Coffee (= Butter-Kaffee) herstellen oder die Fette pur naschen oder in eine Tasse Tee geben.

Zusammen mit Bitterstoffen funktioniert das besonders gut. Denn Bitterstoffe helfen der Leber, die Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln. Dazu kannst Du auf Nahrungsergänzungspräparate wie Artischockenkapseln zurückgreifen.

Die Fettsäuren aus Kokosöl oder Butter enthalten zwar Kalorien, die die Autophagie ein wenig stören können, triggern jedoch kaum die Ausschüttung von Insulin, so dass die Fettverbrennung nicht gestoppt wird.

Gerade zu Beginn der Umstellung aufs intermittierende Fasten finden wir diesen Kompromiss okay, wenn es dadurch gelingt, die Essenspausen besser durchzuhalten.

Unsere Buchempfehlung

In unserem Buch „Intervallfasten leicht gemacht – Das 4-Wochen-Programm für Einsteiger“ haben wir zahlreiche Tipps für einen erfolgreichen Einstieg ins intermittierende Fasten zusammengestellt, inklusive Tipps zur Beschleunigung des Fettstoffwechsels!

3. Hunger überbrücken beim Intervallfasten durch Zufuhr von Flüssigkeit und „Spezial-Getränken“

Leichte Hungergefühle während der Essenspause beim Intervallfasten lassen sich oft auch reduzieren durch das Trinken von Wasser, Sprudel oder einer Tasse Tee.

Wenn das nicht ausreicht, kannst Du auch etwas Gemüse- oder Knochenbrühe zu Dir nehmen. Diese erzeugen ein wohliges Gefühl im Magen und versorgen den Körper mit wertvollen Mineralien, stören dabei das Fasten aber nicht allzu sehr, weil sie nur wenige Kalorien liefern.

Eine andere Möglichkeit ist das Trinken eines Bulletproof Coffees (= Butter-Kaffee). Das ist ein Kaffee, der mit den eben erwähnten mittelkettigen Fettsäuren zubereitet wird. Das aktiviert nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern macht auch noch satt.

Ausführlich dazu in diesem Artikel>>

Ein Stück Obst, Nüsse oder Säfte und Smoothies sind weniger geeignet, um den Hunger beim Intervallfasten zu überbrücken, da sie das Fasten deutlich mehr stören, weil sie die Verdauung anregen bzw. den Insulinspiegel in die Höhe treiben.

Ausführlich zur Frage „Was stört, stoppt oder unterbricht das Fasten“>>

4. Bewegung gegen Hunger beim Intervallfasten

Vielleicht klingt es paradox, doch wenn Du Hunger beim Intervallfasten bekommst, könnte eine Runde Bewegung helfen, diesen zu stoppen.

Durch körperliche Aktivität kommt der Stoffwechsel in Schwung und der Körper wird angeregt, seinen Energiebedarf durch eingelagerte Reserven zu decken.

Ein kurzes und intensives Muskeltraining ist hier effektiver als lange Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität. So ein hoch intensives Intervalltraining (HIIT), wie es in der Sportwelt heißt, dauert nur 20 bis 30 Minuten. Hier wechseln sich Phasen von moderater Belastung mit Phasen starker Belastung ab. Das bringt den Kreislauf in Schwung und regt die Fettverbrennung enorm an.

Es ist wirklich erstaunlich, wie schnell der Hunger durch Bewegung verschwindet. Nüchtern ist körperliche Aktivität (= Nüchterntraining) übrigens besonders effektiv, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Ausprobieren lohnt sich! Dazu mehr hier>>

5. Genug und vitalstoffreich Essen während des Essensfensters beim Intervallfasten

Gerade zu Beginn der Umstellung aufs Intervallfasten ist es wichtig, dass Du während Deiner Essensfenster genug Nahrung zu Dir nimmst. Das gilt besonders für die letzte Mahlzeit vor der Essenspause. Iss Dich hier ruhig richtig satt und wähle Nahrungsmittel, die lange satt machen.

Achte dabei auch auf den Vitalstoffgehalt Deiner Nahrung. Denn nur, wenn unsere Zellen während der Essensphase mit all den Stoffen versorgt werden, die sie zum Arbeiten benötigen, geben sie während der Essenspause auch Ruhe.

Oder anders ausgedruckt, es ist nicht nur eine Frage von Kalorien, wie lange wir uns genährt und satt fühlen, sondern auch eine Frage von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Das Stichwort lautet: zelluläre Sättigung.

Im Klartext heißt das: Wähle lieber Vollkorn statt Weißmehl, bevorzuge Gemüse statt Süßigkeiten, iss besser etwas selbst Gekochtes als Fertigprodukte und ergänze Deine Ernährung mit Sprossen, Wildkräutern, Chlorophyll, gutem Eiweiß und hochwertigen Fettsäuren.

Vitalstoffreiche Ernährung – Webinar-Aufzeichnung

Weiterführende Informationen darüber, wie Du Deine Ernährung vitalstoffreich gestalten kannst bzw. mehr Vitalstoffe aus Deiner Nahrung verwerten kannst, findest Du auch in der Aufzeichnung unseres Webinars „Was ist gesunde Ernährung? Die Basics“

Hier sprechen wir nicht nur darüber, wie man die Nährstoffverwertung verbessern kann, sondern berichten von den 3 Grundpfeilern unserer eigenen Ernährung, gehen ein auf die größten Ernährungssünden der heutigen Zeit und zeigen auch, was es lohnt, in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Last Updated on 25. August 2020 by

Wer schreibt hier?

Marion Selzer

Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.

Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.

Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.

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