Was stört die Balance von Hunger und Sättigung? Oder warum essen wir zu viel?
Inhaltsverzeichnis
Tipps gegen „falschen Hunger“ (= Heißhunger) und Überessen inklusive
Warum essen wir zu viel? Nachdem wir hier die verschiedenen Hunger- und Sättigungs-Theorien unter die Lupe genommen haben, kommen wir nun zu den wirklich spannenden Aspekten bei diesem Thema. Was ist Schuld daran, dass Hunger und Sättigung bei so vielen von uns aus dem Gleichgewicht geraten sind und wir mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen haben?
Die Antwort darauf ist nicht weniger komplex und ich versuche mich auf das Wichtigste zu beschränken.
Was bringt unser Hunger- und Sättigungsmechanismus aus dem Gleichgewicht? Oder warum essen wir zu viel?
1. Hunger beginnt im Kopf!
Ein großes Problem dabei ist, dass unser Hungerempfinden nicht nur durch physiologische Prozesse in Gang gesetzt wird, also dann, wenn unser Körper wirklich einen Bedarf an Energie oder wichtigen Nährstoffen hat, sondern bereits dann, wenn unser Blick auf etwas fällt, das wir gerne essen.
Auch der Geruch einer Speise, zum Beispiel der leckere Brotgeruch einer Bäckerei, kann uns das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen, und damit bereits die ersten Verdauungsvorbereitungen auf der körperlichen Ebene in Gang setzen. Wenn das passiert, ist es tatsächlich nicht mehr einfach, der Versuchung zu widerstehen.
Diese cephalische Phase der Verdauung (wie dieser Prozess bezeichnet wird, bei dem messbare Veränderungen im Körper stattfinden, allein durch Anblick oder den Geruch von Speisen, ohne dass wir auch nur einen Bissen gekostet haben) kann auch durch die Macht der Gewohnheit ausgelöst werden.
Wenn wir es gewohnt sind, morgens, mittags und abends etwas zu essen, dann kann allein dadurch, dass die jeweilige Tageszeit erreicht ist (= ein Blick auf die Uhr) ausreichen, um den Hunger zu entfachen. Auch Orte, Situationen und selbst andere Menschen können so zum Auslöser für Appetit werden und so dazu führen, dass wir vorm Fernsehen, im Auto, im Kino, beim Besuch der Mama/Oma, bei Feiern und Geburtstagen immer „Hunger“ bekommen.
Unsere Gesellschaft macht es uns nicht gerade einfach. Überall lauern die Versuchungen und jede Gelegenheit wird als willkommener Anlass für kulinarische Exzesse genutzt.
Und wenn der Körper erst mal erwartet, dass gleich etwas Essbares zur Verfügung steht, dann braucht es wirklich ganz schön viel Willenskraft, diesem Drang nicht nachzugeben.
Die gute Nachricht. Die durch die cephale Phase in Gang gesetzte Vorbereitung des Körpers auf die angeblich bevorstehende Nahrungsaufnahme hält nur ein paar Minuten. Wir brauchen nur 15 bis 20 Minuten „stark“ zu bleiben und der Drang etwas essen zu wollen, schwindet wieder von allein, sofern der Reiz ebenfalls verschwindet.
Eine andere Möglichkeit ist es, die Gewohnheit, zu jeder Gelegenheit etwas zu essen, zu durchbrechen. Das geht am besten mit meinem Lieblingsernährungsmodell dem intermittierenden Fasten. Wenn Du es Dir zur Gewohnheit machst, täglich nur noch in einem Zeitfenster von 6 bis 10 Stunden zu essen, dann fallen viele Gelegenheiten, etwas zu essen, von selbst aus. Vielen Menschen fällt es leichter, eine bestimmte Zeit am Tag einfach nichts zu essen, wenn danach ein kulinarisches Highlight auf sie wartet. Und sich nach einer 14 – 18-stündigen Auszeit vom Essen so richtig schön satt zu essen, ist ein ganz besonderer Genuss, den man mit zu häufigen Mahlzeiten am Tag niemals für sich entdecken wird 😉
2. Über Junk Food und das Belohnungssystem
Erschwerend kommt hinzu, dass viele der Produkte, die wir heute im Supermarkt kaufen können, genau darauf ausgelegt sind, unseren Hunger-Sättigungs-Mechanismus zu manipulieren, jedenfalls scheint es so. Vor allem die Kombination aus viel Fett und Zucker oder Weißmehl triggert das Belohnungssystem in unserem Gehirn viel, viel stärker als natürliche Nahrung es jemals könnte.
Der Verzehr von Süßigkeiten, Donuts oder Chips führt zu einer besonders starken Ausschüttung an Wohlfühl- und Glücksbotenstoffen, die dazu führen, dass wir immer weiter essen wollen. Wir können dann tatsächlich nicht mehr aufhören, bis die Chipstüte oder die Packung Kekse aufgegessen ist. Willenskraft und Disziplin können gegen solche Reize nur schwer ankommen.
Ausführlich in unserem Artikel auf www.inspiriert-sein.de über das Belohnungssystem>>
Und wer ständig zu viel isst, der gewöhnt sich natürlich auch an eine andere Magendehnung. Er muss dann wirklich immer mehr und mehr essen, um die gleiche Stimulation der Dehnungsrezeptoren von Magen und Darm in Gang zu setzen. Ein Teufelskreis …
Hier hilft nur eine Entwöhnung dieser Kunstprodukte oder zumindest deren Reduktion auf besondere Anlässe.
3. Emotionaler Hunger
Wir essen schon lange nicht mehr nur, wenn wir Hunger haben, sondern auch, um uns die Zeit zu vertreiben oder um uns die Stimmung aufzuhellen. Wir suchen im Essen auch Halt und Trost, wodurch wir es von seinem eigentlichen Zweck entfremden und es als Ersatzbefriedigung benutzen, für die Bedürfnisse unserer Seele benutzen.
Die Sehnsucht, etwas zu essen, Überessen und die Missachtung der körpereigenen Sättigungssignale können auch emotional motiviert sein. Wer gelernt hat, sein psychisches Wohlbefinden durch Nahrung zu regulieren, kann vor allem in Kombination mit Industrienahrung in Kreisläufe rutschen, bei denen die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale immer und immer wieder übergangen wird. Im Extremfall landen Betroffene in einer Bulimie oder im Binge Eating. Hier liegen die Ursachen immer auch auf der psychischen Ebene. Emotionaler Hunger, der sich scheinbar bis zu einer Unendlichkeit ausdehnen kann, kann niemals durch physische Nahrung gestillt werden.
Ein erster Ansatz für Betroffene wäre hier, sich die Problematik einzugestehen, zu schauen, welche emotionalen Themen dahinter stecken. Welches Loch versuche ich mit Essen zu stillen? Was steckt hinter dieser eigentlich inneren Leere, die mich nimmersatt macht? Und wo habe ich es vielleicht nötig, Grenzen zu setzen, im Inneren wie im Außen? Solche Fragen können ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Betroffene sollten sich nicht scheuen, sich entsprechende Hilfe zu suchen, bei Menschen, die sich mit der emotionalen Seite von Überessen auskennen und vielleicht sogar selbst den Weg des emotionalen Hungers hinter sich haben.
Falls Du Dich hier angesprochen fühlst, findest Du viele Informationen in Form von kostenlosen Artikeln und Beiträgen auch auf unserer Inspiriert-Sein Seite unter der Rubrik „Seelennahrung“. Denn auch ich war lange im Teufelskreis des emotionalen Hungers gefangen und habe meine Erfahrungen und das, was mir dabei geholfen hat, wieder zurück zu einem harmonischen Essverhalten zu finden, niedergeschrieben.
4. Neurotransmitter-Dysbalancen
Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe vom Nervensystem, mit der Aufgabe, die Leistung des Gehirns zu gewährleisten. Sie beeinflussen unsere Persönlichkeit und alle Stoffwechselprozesse. Eine Dysbalance kann sich auch auf unseren Appetit auswirken. Beim Thema Hunger und Sättigung spielen vor allem vier Neurotransmitter eine Rolle. Das sind Serotonin, GABA, Dopamin und Acetylcholin. Während Serotonin und GABA beruhigend wirken, sind Dopamin und Acetylcholin eher aktivierend und stimulierend.
Bei einem Mangel an den jeweiligen Neurotransmittern können Betroffene dazu neigen, diesen durch die Nahrungsaufnahme entsprechender Lebensmittel auszugleichen. Ein Neurotransmitter-Mangel kann sich daher in einem starken Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln und erhöhter Nahrungsaufnahme äußern.
- Ein Mangel an Serotonin steigert das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Zucker und Weißmehlprodukte)
- Auch Menschen mit einem Ungleichgewicht an Dopamin tendieren zu einer verstärkten Aufnahme von Kohlenhydraten sowie zu einer generell erhöhten Nahrungsaufnahme.
- Zu wenig Acetylcholin hingegen triggert eher das Verlangen nach fettigem Essen.
- Bei GABA-Mangel tendiert man eher zu eiweißreichen Nahrungsmitteln.
Quelle: Silver, M. „Obesity as a Public Health Issue and the Effects of Amino Acid Supplementation as a Prevention Mechanism.“ J Obes Weight Loss Ther 5.251 (2015): 2.
Falls Du Dich hier angesprochen fühlst, kann ich Dir ein Neurotransmitter-Coaching bei Jens ans Herz legen. Hier ermittelt ihr gemeinsam Dein Neurotransmitter-Profil, deckt Dysbalancen auf und entwickelt Strategien, um Deine Neurotransmitter wieder in Balance zu bringen, was sich nicht nur auf Deine Ernährung, sondern auf viele Bereiche Deines Lebens sehr positiv auswirken kann.
5. Wenn die Hormone verrückt spielen
Ein weiterer Grund, warum der natürliche Regelkreislauf von Hunger und Sättigung nicht mehr funktioniert ist eine Dysbalance der Hormone. Das kann dazu führen, dass wir ständig Hunger haben, uns nie wirklich satt fühlen und uns oft träge und müde fühlen. Wir werden nicht dick und träge, weil wir zu viel essen. Sondern wir essen zu viel, weil wir dick sind – ein interessanter Ansatz, oder?
→ Insulin
In erster Linie dient Essen dazu, die körpereigenen Energiereserven aufzufüllen. Doch wie kann ein Mensch mit zu viel Gewicht in einen Energiemangel geraten? In einem Kilogramm Fettgewebe speichert der Körper um die 7000 Kalorien. Selbst bei sehr schlanken Personen reichen diese Reserven für ein bis zwei Monate. Zumindest bei übergewichtigen Personen müssen wir uns fragen, wieso der Körper ohne Nahrung in einen Energiemangel gerät, obwohl er dich auf seine Fettreserven zugreifen könnte, wo zigtausende Kalorien nur auf ihre Freisetzung warten.
Der Grund: zu häufiges Essen blockiert den Zugriff auf die Fettreserven!
Grundsätzlich führt alles, was wir essen, zu einer Insulinausschüttung. Doch ein hoher Insulinspiegel versperrt den Zugriff aufs Fettgewebe. Fettsäuren können erst dann frei gesetzt werden, wenn der Insulinspiegel unter eine bestimmte Grenze gefallen ist. Wenn wir also alle paar Stunden etwas essen, sei es auch noch so gesund, steigt der Insulinspiegel und die Fettreserven bleiben verschlossen.
Vor allem, wenn Du Diät hältst und die Kalorien reduzierst, kann es dabei passieren, dass Dein Körper tatsächlich in einen Energiemangel abrutscht, einfach weil Du zu wenig Kalorien in einer Mahlzeit zu Dir nimmst und Dein Körper keine Möglichkeit hat, das Weniger an Kalorien durch den Zugriff aufs Fettgewebe auszugleichen. Die Folge: Du bist ständig hungrig und energielos!
Das ist also der Grund, warum es uns bei Diäten so schlecht ergeht. Zu wenige Kalorien in zu vielen Mahlzeiten führen zu einem Energiemangel! Der Körper braucht mehr Energie, als ihm zugeführt wird, aber der Zugriff auf die Reserven bleiben durch die häufigen Mahlzeiten aufgrund ihrer insulinogenen Wirkung versperrt.
Durch intermittierendes Fasten reduzierst Du die Häufigkeit Deiner Mahlzeiten (nicht unbedingt die Menge!) und gönnst Deinen Zellen während der Nahrungspause eine Auszeit vom Insulin. Dadurch wird der Weg zu Deinen Fettreserven wieder frei, was dazu führt, dass überschüssiges Gewicht abgebaut wird und Du gut mit Energie versorgt wirst. Daher ist Intervallfasten eine hervorragende Möglichkeit, um abzunehmen.
Gut zu wissen: Häufiges Essen ist neben ständigem Stress und dauerhaften Entzündungen eine der Hauptursachen für chronisch erhöhte Insulinspiel. Über kurz oder lang mündet das in einer Insulinresistenz (IR), die das Abnehmen blockiert und viele gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Je weniger gut unsere Zellen auf Insulin ansprechen, je stärker die Insulinresistenz also wird, umso mehr Insulin muss allerdings produziert werden, damit das Hormon seine Aufgaben durchführen kann. Doch umso mehr Insulin ausgeschüttet wird, um so insulinresistenter werden die Zellen.
Das heißt also: viel Insulin führt zu IR führt zu viel Insulin führt zu IR usw. usf. Ein Teufelskreis, der sich schnell und effektiv durch intermittierendes Fasten durchbrechen lässt.
→ Leptin
Fettsäuren sondern Hormone ab, um das Gehirn darüber zu informieren, wie gut sie gefüllt sind. Leptin spielt dabei eine wichtige Rolle. Je voller die Fettzellen, umso mehr Leptin produzieren sie, was bei gesunden Menschen ein Sättigungsgefühl auslöst und die weitere Nahrungsaufnahme unterdrückt.
Einige Zeit ging man davon aus, dass Übergewicht eine Folge von Leptinmangel sei und die Gewichtsabnahme durch die externe Gabe von Leptin initiiert werden könnte. Diese Hoffnung hat sich allerdings als falsch heraus gestellt. Übergewichtige haben meistens sehr hohe Leptinspiegel im Blut, ohne dass die Sättigungswirkung eintritt.
Wie sich herausstellte, leiden krankhaft Übergewichtige unter Leptinresistenz im Gehirn, ausgelöst durch die ständig hohen Leptinabsonderungen der Fettzellen. Ähnlich wie bei einer Insulinresistenz, reagieren die entsprechenden Zellen nicht mehr auf das Hormon und es verfehlt seine Wirkung. Seine sättigende Signalwirkung wird so durchbrochen.
Fazit: Darum essen wir zu viel!
Wie Du siehst, die Theorien über Hunger und Sättigung sind vielfältig und keine kann für sich allein diesen komplexen Mechanismus erklären. Wann wir uns satt und wann wir uns hungrig fühlen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, die sich auch gegenseitig beeinflussen.
Was wir jedoch festhalten können: Die übermäßige Lust zu essen und sich in Folge dessen zu überessen ist in vielen Fällen auf eine Fehlregulationen des Hunger-Satt-Mechanismus oder einer mangelnden Versorgung des Körpers mit wichtigen Vital- und Baustoffen zurückzuführen und damit keine „Charakterschwäche“.
Statt Tag für Tag gegen die Signale Deines Körpers zu kämpfen und dafür jede Menge Kraft und Energie aufzuwenden, ist es diese Prozesse zu verstehen und an der eigentlichen Ursache anzusetzen.
Intermittierendes Fasten in der Kombination mit hochwertigen, vitalstoffreichen Nahrungsmitteln kann dabei helfen, den Teufelskreis von übermäßiger Esslust und Überessen zu durchbrechen, in dem es viele der oben genannten Entgleisungen wieder in Balance bringt. So lange unser natürlicher Hunger-Sättigungs-Mechanismus noch nicht funktioniert, können wir durch Intervallfasten für das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung sorgen – so einfach ist das!
Webinar-Aufzeichnung: Heißhunger – Was steckt dahinter und was hilft wirklich?
DSGVO Hinweis: Zur rechtssicheren Einbindung von YouTube-Videos verwenden wir das Plugin WP-YouTube-Lyte. Eine Verbindung zu YouTube wird erst durch das Anklicken der Playtaste hergestellt. Die Videos werden dann über YouTube angezeigt. YouTube verwendet Cookies, um Videos abzuspielen. Mehr Informationen: YouTube Datenschutzrichtlinie>>
Tipps gegen „falschen Hunger“ und Überessen im Überblick
Hier noch einmal die wichtigsten Tipps gegen „falschen Hunger“, Überessen und für ein gesundes Hunger- und Sättigungsempfinden zusammengefasst:
- Achte bei Nahrungsmitteln auf die Vitalstoffdichte statt die Kaloriendichte.
- Wasserhaltige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel füllen den Magen besonders gut bei wenig Kalorien.
- Mehr Ballaststoffe, gesunde Fette und Aminosäuren können die Sättigung verbessern.
- Meide schnell verfügbare Kohlenhydrate, die zu starken Blutzuckerschwankungen führen oder iss sie lieber als Nachtisch nach dem Essen statt auf leeren Magen.
- Meide Industrieprodukte, die das Belohnungssystem übermäßig triggern und iss lieber naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel.
- Achte darauf, warum Du isst und mache Dir bewusst, dass sich emotionaler Hunger niemals wirklich durch physische Nahrung stillen lässt.
- Meide Reize, die die cephalische Phase der Verdauung starten, denn Hunger beginnt im Kopf! Falls Du einen Reiz nicht meiden kannst, mach Dir bewusst, dass Du nur wenige Minuten stark bleiben musst und das Verlangen schwindet von allein.
- Neurotransmitter-Dysbalancen aufzudecken und zu beheben kann Dich vor Heißhunger bewahren.
- Leptinresistenz stört das Sättigungsempfinden und führt dazu, dass wir uns nie wirklich satt fühlen. Je größer die Fettdepots, um so mehr Leptin bildet der Körper. Intermittierendes Fasten ist eins der effektivsten Werkzeuge, um Körperfett zu reduzieren. Weniger Körperfett führt zu weniger Leptin, wodurch sich Dein Sättigungsempfinden wieder regulieren kann.
- Insulin blockiert den Zugriff auf die Energiereserven, eine Ursache dafür, dass wir ständig Hunger haben. Iss lieber seltener statt weniger.
- Intermittierendes Fasten ist das Mittel der Wahl für die Wiederherstellung der Balance von Hunger und Sättigung, solange unser Sättigungsmechanismus noch nicht richtig funktioniert.
Weiterführende Links und Nachweise:
- https://www.biologie-seite.de/Biologie/Hunger
- https://www.apotheken.de/gesundheit-heute-news/article/wie-hunger-und-saettigung-funktionieren/
- Bayham, B.E. 2014. A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. J Diabetes Complications
- Belohnungssystem Artikel auf Inspiriert-Sein
- https://www.ifb-adipositas.de/blog/2012-01-06-hunger-ensteht-im-kopf
Last Updated on 27. April 2020 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
-
Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.
Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.
Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.
Meine letzten Beiträge
- Praxistipps2022.10.08Intervallfasten für Frauen mit unregelmäßigem Zyklus (mit Video)
- Allgemein2022.09.24Wie lange fasten beim Intervallfasten? (mit Video)
- Allgemein2022.09.04Was passiert im Körper beim (Intervall-)Fasten? (mit Video)
- Allgemein2021.05.109 Gründe, wieso Du Intervallfasten unbedingt ausprobieren solltest
1 Kommentare
[…] Parallel zur Insulinresistenz entwickelt sich eine Leptinresistenz. Leptin ist ein Hormon, das von unseren Fettzellen ausgesondert wird und unserem Gehirn signalisiert, dass ausreichend Energie aufgenommen wurde. Es steuert damit unseren Hunger-Satt-Mechanismus. […]