Essensfenster beim intermittierenden Fasten: Welche Mahlzeit weglassen?

Intervallfasten: Frühstück oder Abendessen weglassen? Was ist besser?

Wann sollte man beim Intervallfasten essen und wann seine Essenspause einlegen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dem Körper eine tägliche Auszeit vom Essen zu verschaffen. Die einfachste Möglichkeit ist, die natürliche Fastenphase der Nacht zu verlängern, indem man die erste oder die letzte Mahlzeit ausfallen lässt. Ohne Frühstück bzw. ohne Abendessen kommen die meisten auf eine Essenspause von 14 bis 16 Stunden, was lange genug ist, um vom körpereigenen Müllrecyclingprogramm der Autophagie zu profitieren.

Doch was ist sinnvoller? Ist es besser das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen oder geht intermittierendes Fasten vielleicht sogar, ohne auf eine Mahlzeit komplett verzichten zu müssen? Wir verraten es Dir.

Frühstück oder Abendessen weglassen beim Intervallfasten? Was ist besser?

1. Das sagt ein Blick auf den Biorhyhthmus

Genauso wie alle andere Lebewese wird auch der Mensch durch bestimmte Zyklen beeinflusst. Einer davon ist der Wechsel von dunkel zu hell. Unser gesamtes Nervensystem untersteht diesem Wechsel von Tag und Nacht. Mit Hilfe von Helligkeit und Dunkelheit reguliert es, wann welche Botenstoffe ausgeschüttet werden und welche Prozesse im Körper ablaufen. Diese Regulation ist Teil unserer Chronobiologie.(1)

Mit Sonnenaufgang wird der sympathische Teil des Nervensystems aktiv und damit der Teil, der eine aktivierende und Energie freisetzende Wirkung auf uns hat. Er ist zum Beispiel zuständig für die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Glukagon, die die Fettverbrennung in Gang setzen und damit Fettsäuren aus dem gespeicherten Unterhautfettgewebe bereitstellen zur Energiegewinnung.

Wenn die Sonne ihren höchsten Stand passiert hat und immer weiter absteigt, wird mit Einbruch der Dämmerung der Parasympathikus aktiviert, der Gegenspieler des Sympathikus, der zuständig ist für Erholung, Regeneration und Entspannung. Wenn dieser Teil des Nervensystems aktiv ist, werden wir müde und sehnen uns nach Erholung und der Körper schaltet um auf Regeneration und Erneuerung statt Energiefreisetzung.

Nahrungsaufnahme generell blockiert den sympathischen Teil des Nervensystems. Besonders der Verzehr von erhitzten Speisen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie wir sie typischerweise zum Frühstück in Form von Brot, Müsli, gesüßtem Kaffee und süßen Aufstrichen zu uns nehmen, hemmt den Sympathikus und aktiviert den parasympathischen Teil. Das ist einer der Gründe, wieso wir uns nach dem Essen so oft müde statt fit fühlen. Und ebenso einer der Gründe, wieso es sich lohnen könnte, das Frühstück statt des Abendessens ausfallen zu lassen.

Ohne Frühstück am Morgen können wir von der vollen Wirkung des Sympathikus profitieren und dank der durch ihn freigesetzte Energie fit und motiviert in den Tag starten.

Frühstück oder Abendessen weglassen? 1:0 für den Verzicht aufs Frühstück

Gut zu wissen: In der ayurvedischen Heil- und Lebenskunst gilt die Zeit von 6 – 10 Uhr als besonders schlecht für die Nahrungsaufnahme. Während dieser Phase des Tages ist das Dosha Kapha aktiv und damit das Verdauungsfeuer (= Agni) gering. Vor allem bei Menschen mit niedriger Verdauungskraft kann sich laut der ayurvedischen Tradition ein Frühstück zu dieser Zeit äußerst nachteilig auf die Gesundheit und das Energielevel auswirken.

2. Physiologische Wirkung von Hunger

Hunger gilt als Signal, dass es Zeit ist, etwas zu essen. Doch das, was wir als Einladung zum Essen interpretieren, ist aus evolutionsbiologischer Sicht vielmehr der Aufruf zur Nahrungsbeschaffung. Die Natur hat uns mit der Fähigkeit, Hunger zu verspüren, ausgestattet, um die Motivation für die Nahrungsbeschaffung zu wecken.

Früher konnten unsere Vorfahren Nahrung nicht im Kühlschrank lagern oder in den Supermarkt einkaufen gehen. Auch Restaurants und Schnellimbisse gab es damals nicht. Nahrung musste erst gesammelt oder gejagt werden. Ein Prozess, der Tatendrang und Energie erfordert. Um unsere Chancen auf erfolgreiche Nahrungssuche zu erhöhen, werden bei Hunger Gene aktiviert, die uns körperlich und geistig leistungsfähig machen.

Das bestätigt auch ein Blick ins Tierreich. Während ausgehungerte Tiere extrem gefährlich sind, ist ein Tier, das gerade erst seine Beute zerlegt und gefressen hat, relaxt und entspannt. Während ein hungriger Löwe beim Anblick einer Antilope wohl keine Sekunde warten würde, um einen Angriff zu starten, würde ein vollgegessener Löwe wohl kaum die nötige Energie aufbringen für eine Jagd.

Und genauso sind wir auch hungrig auf den Sieg und nicht satt auf den Sieg. Hunger belebt und macht nicht träge. Alles andere wäre ziemlich kontraproduktiv. Wären wir für unsere Leistungsfähigkeit auf regelmäßige Nahrungsaufnahme angewiesen, hätten wir wohl kaum bis heute überlebt.

In Phasen ohne Nahrung wird cAMP (= cyclisches Adenosinmonophosphat) ausgeschüttet, eine stark aktivierende Substanz, die dafür sorgt, dass verstärkt Energie im Körper mobilisiert und freigesetzt wird und uns für unsere Aktivitäten zur Verfügung steht.(2) Nachweis für cAMP geht hoch bei Hunger)

Hunger hat damit eine aktivierende und belebende Wirkung, die wir, sobald wir nach dem Aufstehen etwas essen, stoppen und blockieren. Dabei könnten wir uns diese von unserem Körper ganz natürlicherweise geschenkte Energie hervorragend zur Bewältigung unser Alltagsanforderungen nutzen und zwar ganz einfach dadurch, dass wir die erste Mahlzeit des Tages nach hinten verschieben und nicht direkt nach dem Aufstehen etwas zu uns nehmen.

Frühstück oder Abendessen weglassen? 2:0 für den Verzicht aufs Frühstück

3. Wann ist der Hunger am stärksten?

Hunger kommt natürlicherweise in Phasen, der ebenfalls durch den zirkadianen Rhythmus bestimmt wird. Da morgens durch den aktiven Sympathikus unsere Cortisolwerte am höchsten sind und für die Energiefreisetzung aus unserem Fettgewebe sorgen, haben die meisten Menschen natürlicherweise morgens keinen Hunger. Am Abend hingegen steigt der Appetit. Wie eine Studie ermittelt hat, ist der Hunger morgens gegen acht Uhr am geringsten, während er am Abend um 20 Uhr am größten ist.(3)

Durch das jahrelange Umgewöhnen an ein Frühstück kann dieses eigentlich natürliche Hungerempfinden durcheinander geraten sein. Doch nach einer gewissen Zeit ohne Frühstück verspüren die wenigsten Menschen noch Hunger am Morgen und den meisten fällt es leichter, am Morgen nichts zu essen statt das Abendessen ausfallen zu lassen.

Frühstück oder Abendessen weglassen? 3:0 für den Verzicht aufs Frühstück

4. Soziale und praktische Faktoren

Essen kann auch sozial motiviert werden. Der Mensch ist ein Gemeinschaftswesen und in unserer Kultur ist es üblich, gemeinsame Treffen an Essen zu koppeln. Das gemeinsame Mittagessen mit Geschäftskollegen, das Abendessen mit der Familie, der gemeinsame Kaffeenachmittag mit Freunden – all das sind weitere Verführungen etwas zu essen, obwohl wir physiologisch gar keinen Bedarf nach Nahrung haben. Da es aber auch nicht sinnvoll ist, nur weil man intermittierendes Fasten praktiziert, sich gesellschaftlich zurückzuziehen, wäre es besser seine Essensfenster geschickt zu planen.

Die einfachste Möglichkeit ist es, das Frühstück ausfallen zu lassen. Unter der Woche muss es bei den meisten morgens schnell gehen, da bleibt bei den wenigsten Zeit für ein gemütliches Frühstück zusammen mit der Familie. Daher ist es für die meisten unter sozialen Gesichtspunkten die beste Lösung (zumindest unter der Woche), das Frühstück ausfallen zu lassen. Das gibt dann auch genug Spielraum für ein geschäftliches Mittagessen oder das gemeinsame Abendessen in der Familie.

Frühstück oder Abendessen weglassen? 4:0 für den Verzicht aufs Frühstück

4. Gewichtsabnahme und Insulin

Ein Punkt, der hingegen den Verzicht aufs Abendessen attraktiv machen könnte, zumindest für die, die gerne abnehmen möchten oder unter Insulinresistenz leiden: die gleiche Mahlzeit am Abend gegessen führt dazu, dass deutlich mehr Insulin ausgeschüttet wird, als wenn diese am Morgen gegessen wird. Das zumindest ergibt eine kleine Studie, bei der die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit gleicher Zusammensetzung zu unterschiedlichen Uhrzeiten eingenommen, gemessen wurde. Danach gibt es zwar keinen erheblichen Unterschied in Länge und Höhepunkt der Insulinausschüttung, allerdings in der Gesamtmenge, die innerhalb von zwei Stunden ausgeschüttet wird. Am Abend werden 25 bis 50 % mehr Insulin ausgeschüttet als bei der gleichen Mahlzeit am Morgen.(4)

Der Grund dafür liegt vermutlich darin, dass aufgrund des zirkadianen Rhythmus am Morgen verstärkt das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, um die Fettfreisetzung in Gang zu setzen, während die Insulinwerte dann besonders niedrig sind. Am Abend hingegen sind die Cortisolwerte normalerweise niedrig und der parasympathische Teil des Nervensystems ist aktiv. Da Insulin in einem direkten Zusammenhang mit unserem Körpergewicht steht (Insulin fördert die Fetteinlagerung und hemmt die Fettverbrennung) könnte Dinner-Cancelling zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen als das Auslassen des Frühstücks.

Zumindest ergibt ein Vergleich von übergewichtigen Frauen, dass diejenigen, die am Morgen die kalorienreichste Mahlzeit zu sich nahmen, im Schnitt einen größeren Gewichtsverlust erzielten, als die Frauen, die ihre größte Mahlzeit am Abend einnahmen.(5)

Frühstück oder Abendessen weglassen? 4:1 für den Verzicht aufs Frühstück

Doch wir müssen uns fragen, warum der Körper am Abend mehr Insulin ausschüttet als am Morgen. Das macht er nicht ohne Grund!

Am Abend ist der Körper auf Entspannung und Nährstoffaufnahme eingestellt, daher fährt er nach der Mahlzeit auch die Insulinausschüttung nach oben. Insulin ist nicht nur dafür verantwortlich, den Blutzucker zu senken, sondern auch, um die Nährstoffe in die Zellen zu schleusen, wo sie für wichtige Aufgaben gebraucht werden. Eine große Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit ist daher nicht unbedingt schlecht, sondern zeigt, dass der Körper darauf eingestellt ist, die hereinkommenden Nährstoffe auch wirklich sinnvoll zu verwerten.

Wer sich fürs Frühstück und gegen das Abendessen entscheidet, stört also den körpereigenen Rhythmus und erschwert die Nährstoffaufnahme. Gleichzeitig zeigt die Erfahrung, dass zu großer Hunger in der Nacht den Schlaf stören kann.

Wie wir bereits wissen, ist auch das Hungerempfinden am Abend am größten, wodurch das Auslassen des Abendessen besonders schwierig fällt. Das wiederum könnte den Vorteil für die Gewichtsabnahme, den Dinner-Cancelling eventuell haben könnte, wieder wettmachen. Denn dann haben Heißhungerattacken am Abend eine besonders starke Kraft.

Wie vorgehen beim Intervallfasten: Frühstück oder Abendessen weglassen? –> Unsere Empfehlung

Grundsätzlich empfehlen wir, die Ausrichtung der Essenspausen im Einklang mit unserem natürlichen Rhythmus, an den wir von Natur aus angepasst sind. Daher lautet unsere grundsätzliche Empfehlung, das Frühstück wegzulassen bzw. nach hinten zu verschieben.

Aber die beste Empfehlung bringt nicht viel, wenn sie nicht zu Dir und Deinem Alltag passt. Dann wirst Du sie wohl kaum lange beibehalten. Such Dir daher die Variante des intermittierenden Fastens aus, die für Dich am besten passt. Du musst daraus auch kein Dogma machen. Wenn Du Dich zum Beispiel dafür entscheidest, das Frühstück wegzulassen, ist es auch völlig okay, wenn Du das an 5 oder 6 Tagen die Woche machst und Dir am Wochenende eine Ausnahme genehmigst.

Falls Du Dich weder damit anfreunden kannst, das Frühstück noch das Abendessen wegzulassen, kannst Du auch beide Mahlzeiten einfach enger zusammen schieben. Indem Du Dein Essensfenster auf 10 bis 18 Uhr legst, kann Du alles haben. Du frühstückst um 10, isst gegen 14 Uhr zu Mittag und beendest Dein Essensfenster um 18 Uhr mit einem frühen Abendessen.

Vielleicht passt es für Dich auch am besten, wenn Du erst um die Mittagszeit frühstückst, am Nachmittag nur etwas Kleines isst und dafür am Abend eine größere Mahlzeit zu Dir nimmst. So kannst Du auch mit einem Zeitfenster von 12 bis 20 Uhr alle drei Mahlzeiten zu Dir nehmen.

Wie Du also siehst, es gibt keine pauschal gültige Antwort. Intermittierendes Fasten lässt sich derart vielfältig gestalten, so dass Du Dir Dein ganz eigenes Konzept angepasst auf Deine speziellen Bedürfnisse maßschneidern kannst.

Jens und ich fahren gut damit, die erste Mahlzeit des Tages möglichst weit nach hinten zu verschieben. Einfach, weil wir das erhöhte Energielevel, das während der Auszeit vom Essen frei gesetzt wird, gerne für die Tätigkeiten am Tag nutzen. Und natürlich auch, weil wir es genießen, den Tag mit einer reichhaltigen Mahlzeit am Abend ausklingen lassen.

Wie sieht das bei Dir aus? Wie sieht Dein Rhythmus beim Intervallfasten aus?

Weiterführende Informationen und Quellennachweise:

(1) https://de.wikipedia.org/wiki/Chronobiologie
(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Cyclisches_Adenosinmonophosphat
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456944
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1566835
(5) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/epdf

zuletzt aktualisiert am 14. September 2019