Gastbeitrag: Meine Erfahrung mit intermittierendem Fasten

24. April 201914. September 2019
von Jens Sprengel

Wie zeitbeschränktes Essen mein Leben verändert hat

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. Hier schildert er seine Erfahrungen mit intermittierendem Fasten

Ich war fasziniert vom intermittierenden Fasten, als ich vor einigen Jahren hörte, dass Hugh Jackmans das Intermittent Fasting für “The Wolverine” befolgte.

Damals war das intermittierende Fasten noch nicht so beliebt wie heute. Ich versuchte es ein paar Tage lang, und hörte schnell wieder damit auf, nachdem mich ein Freund für das Überspringen des Frühstücks kritisiert hatte.

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“, sagte er. Und: „Du solltest alle 2-3 Stunden essen, damit du deinen Stoffwechsel ankurbelst“.

Mir schien das damals plausibel und so hörte ich wieder auf zu fasten.

Springen wir zum heutigen Tag. Intermittierendes Fasten ist eines der trendigsten Themen in der Gesundheitsszene. Und das Überspringen des Frühstücks ist kein Tabu mehr.

Nachdem ich viel recherchiert hatte, entschied ich mich, dem intermittierenden Fasten einen weiteren Versuch zu geben.

Warum?

Weil es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen gibt. Hier ist eine Liste der wichtigsten Vorteile, die mit dem Intervallfasten verbunden sind:

Fasten kann die Langlebigkeit fördern und den Alterungsprozess verlangsamen. Die meisten Studien führen dies auf die reduzierte Kalorienzufuhr zurück.
Fasten kann die Autophagie erhöhen. Autophagie ist der Prozess, den dein Körper nutzt, um Zellen zu recyceln. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter einem reduzierten Risiko für Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen.
Fasten kann das menschliche Wachstumshormon erhöhen. Das menschliche Wachstumshormon hilft, die Energie zu steigern, die Knochendichte zu erhöhen und die Muskulatur zu erhöhen/zu erhalten.
Fasten kann dir helfen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen, in dem du auf Fett statt mit Glukose läufst.
Fasten kann Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern.
Fasten kann die kognitiven Funktionen verbessern.
Einige Menschen haben beim Fasten eine bessere Haut (vielleicht aufgrund von Autophagie).
Fasten kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Bevor ich weitermache, fragst du dich vielleicht, was ist intermittierendes Fasten überhaupt genau?

Kurz gesagt, intermittierendes Fasten oder Intervallfasten ist nichts anderes, als eine Zeit lang auf Kalorien zu verzichten.

Es gibt viele intermittierende Fastenvariationen, aber das Prinzip ist immer dasselbe: Man isst nur in einem bestimmten Zeitfenster.

Vorteile des Fastens, die ich erlebt habe

Nachdem ich versucht hatte, für ein paar Wochen Intervallfasten zu betreiben, begann ich, die folgenden Vorteile festzustellen:

Mehr Produktivität

Die effektivste Arbeitszeit meines Tages liegt zwischen 9 und 14 Uhr.

Wenn ich nicht faste, verliere ich mindestens eine dieser Stunden, weil ich Mittagesse. Ich liebe das Mittagessen, aber ich fühle mich nach dem Essen oft träge und finde es schwierig, wieder konzentriert in die Arbeit einzusteigen.

Wenn ich faste, gebe ich mir eine bessere Gelegenheit, in einen Zustand des Flows zu kommen, und als Folge davon bin ich in der Lage, längere und schwierigere Aufgaben zu meistern.

Mehr Energie

Früher habe ich jeden Tag 2-3 Tassen Kaffee getrunken. Die erste Tasse half mir, loszulegen, und die folgenden Tassen kompensierten das schwere Gefühl nach dem Mittagessen.

Es hat eine Weile gedauert, bis ich mich darauf eingestellt habe, aber jetzt habe ich den ganzen Tag über mehr Energie bei weniger Kaffee. Wenn ich einen Kaffee trinke, halte ich mich an einen schwarzen Espresso, um den Fokus zu erhöhen und den Hunger zu reduzieren. Aber ich muss mich nicht mehr auf Kaffee verlassen, um Energie zu gewinnen.

Bessere Ernährungsentscheidungen

Ich treffe bessere Ernährungsentscheidungen, weil ich es nur ein- bis zweimal am Tag richtig machen muss. Ich freue mich auf mein Abendessen und koche gerne, weil ich mich wirklich auf ein herzhaftes und gesundes Abendessen freue.

Denn der Nachteil dabei ist, dass ich, wenn ich eine schlechte Mahlzeit habe, 20 Stunden warten muss, um es wieder gut zu machen. Daher entscheide ich mich lieber für gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten.

Mehr Fokus

Ich kann mich während des Fastens über längere Zeiträume konzentrieren. Früher fühlte ich mich um die Mittagszeit abgelenkt, müde und „hangry“, aber jetzt fühle ich mich den ganzen Tag über konzentriert.

Weniger Heißhunger

Ich habe mich immer nach Süßigkeiten gesehnt. Aber nach zwei Wochen intermittierendem Fasten verschwand mein Verlangen nach Süßigkeiten oder Schokolade.

Ich liebe immer noch ein Stück Zartbitterschokolade ab und zu, aber ich sehne mich nicht mehr ständig nach Zucker, so wie früher.

Weniger Snacks und Getränke für die späte Nacht

Ich hörte auf, abends noch etwas zu naschen, weil ich die Länge meines Fasten verlängern wollte. Das verringerte die Anzahl der ungesunden Sachen, die ich spät nachts sonst noch essen oder trinken würde.

Bessere Workouts

Mein Training, insbesondere das Ausdauertraining, ist einfacher geworden, seitdem ich intermittierendes Fasten betreibe. Ich bin beim Fussball spielen oder beim Joggen nicht mehr so müde wie früher.

Ich bin auch in der Lage gewesen, meine Muskelkraft zu erhöhen, während ich gleichzeitig Fett verlor. Ich habe damals 2 Kilo in 4 Wochen abgenommen, als ich zum ersten Mal mit dem Intervallfasten angefangen habe.

Verbesserte Verdauung

Mein gesamtes Verdauungssystem fühlt sich besser an. Ich bin weniger aufgebläht und fühle mich nach meinen Mahlzeiten gesättigter und zufriedener.

Erhöhter Wasserkonsum

Seitdem ich fasten, trinke ich viel mehr Wasser, da ich morgens nicht esse. Das hilft mir, mich hydratisiert zu halten und mich gut zu fühlen.

Die beste Form des Intervallfastens für mich

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu betreiben.

Die Beste Variante des Intervallfastens für dich hängt von deinen Zielen ab, und was am besten zu deinem Alltag und Arbeitszeit passt.

Ich faste für die gesundheitlichen Vorteile und für die Einfachheit des Lebensstils. Ich versuche nicht, Gewicht zu verlieren.

Ich habe das 16:8 Fasten-Protokoll für mich als perfekte Form entdeckt, wo man 16 Stunden lang fastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst. Das ist das Protokoll, das Hugh Jackman für seine Rolle als Wolverine verwendet hat.

Ich habe auch das 14:10 Protokoll ausprobiert, wo man 14 Stunden lang fastet und innerhalb eines 10-Stunden-Fensters isst. Dies half mir, das intermittierende Fasten zu erleichtern.

Ich fand heraus, dass mein Sweet Spot um 18-20 Stunden fasten mit einem 4-6 Stunden Essfenster ist.

Meine bevorzugte Methode, dies zu tun, ist, 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Ich esse, wenn ich hungrig bin, normalerweise gegen 14:00 Uhr, und dann wieder gegen 18:30 Uhr.

Mein Ziel für Wochentage ist es, bei einem Kaloriendefizit von 20-30% zu bleiben. An den Wochenenden verlängere ich mein Essfenster und esse ohne Defizit.

Fazit und Tipps

Ist intermittierendes Fasten das Richtige für dich? Das kannst nur du selbst beantworten.

Der einzige Weg, es herauszufinden, ist, damit zu experimentieren und zu sehen, wie du dich dabei fühlst.

Aber wenn du das Intervallfasten ausprobieren möchtest, sind hier einige Tipps und Empfehlungen, aufgrund meiner Erfahrung.

Lasse es langsam angehen. Spring nicht einfach ins kalte Wasser. Beginne damit, für einige Tage das Frühstücks zu überspringen und starte die erste Woche mit dem 14:10-Fasten-Protokoll.
Wenn du deine Fastenzeit verlängern möchtest, fange an, auf eine Ketogene Diät hinzuarbeiten, während du eine gute Ballaststoffaufnahme beibehaltest. Die Einhaltung einer Keto-Diät wird dir helfen, Zucker als Energiequelle zu ersetzen und auf Fett als Energiequelle umzustellen.
Grüne Smoothies (Grünkohl, Spinat, Erdbeeren, Pfirsiche, Heidelbeeren und Granatäpfel) sind eine gute Grundlage für eine große Mahlzeit.
Das Trinken eines Protein-Shake, um das Fasten zu brechen, hilft mir, das Essen der Mahlzeiten zu erleichtern, ohne mir Bauchschmerzen zu bereiten.

Ich hoffe, ich konnte dir meine Erfahrungen mit dem Intervallfasten näher bringen und dich von dieser einfachen Ernährungsweise überzeugen. Wenn du Fragen zu meiner Erfahrung hast, lass es mich einfach wissen!

Und wenn du selbst mit intermittierendem Fasten experimentiert hast, würde ich gerne von deiner persönlichen Erfahrung hören! Gerne kannst du ein Kommentar unterhalb dieses Artikel hinterlassen.

Mehr über Tobias findest du auf seiner Website www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht.

Last Updated on 14. September 2019 by Marion Selzer

Wer schreibt hier?

Jens Sprengel: Hi, ich bin Jens. Ich bin Heilpraktiker und Personaltrainer.

Intermittierendes Fasten ist für mich eine der effektivsten Methoden, um meinen Körperfettanteil niedrig zu halten und gleichzeitig den Fokus auf Muskelaufbau zu richten.

Mit meinen Beiträgen möchte ich Dich dazu inspirieren, Intervallfasten einmal selbst auszuprobieren.