Mein Weg zum intermittierenden Fasten

14. Juni 201814. September 2019
von Jens Sprengel

Inhaltsverzeichnis

Warum es 10 Jahre gebraucht hat, bis ich zum „richtigen“ intermittierenden Fasten gefunden habe und wieso die täglichen Essenspausen nicht mehr aus meinem Alltag wegzudenken sind

Seit über 10 Jahren praktiziere ich intermittierendes Fasten. Hier berichte ich über meine Erfahrung mit Intervalflasten als Sportler.

Es muss 2008 oder 2009 gewesen sein, als ich zum ersten Mal etwas über Ori Hofmekler und die von ihm entwickelte Warrior Diet erfuhr. Die Warrior Diet, auch Steinzeitdiät genannt, ist eine bestimmte Version des Intervallfastens, bei der man tagsüber 18 – 20 Stunden lang fastet und die Hauptmahlzeit des Tages am späten Nachmittag und frühen Abend einnimmt.

Laut Ori Hofmekler soll die Warrior Diet vollkommen dem natürlichen menschlichen Design entsprechen und an das Essverhalten von Naturvölkern, Krieger- und Wüstenstämmen angelehnt sein. Ori zufolge zeigen alle ursprünglich lebenden Völker ein ähnliches Essverhalten, indem sie nur wenige Stunden des Tages Nahrung zu sich nehmen und die restliche Zeit über fasten.

Ori empfiehlt die Warrior Diet sowohl für gesundheitliche Verbesserungen als auch für Leistungssteigerung, Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Während der Fastenphase sind kleine proteinreiche Snacks erlaubt. Hier schwört Ori auf Mandeln, Joghurt, weichgekochte Eier und Wheyprotein. Schwere Mahlzeiten sollte man auf den Abend verlegen und tagsüber so wenig Nahrung, wie möglich zu sich nehmen. Idealerweise fastet man tagsüber und absolviert währenddessen ein Nüchterntraining oder ist auf andere Weise körperlich aktiv. Das entspreche der Lebensweise von Urvölkern und sei ein Grund für deren Gesundheit, Vitalität und Langlebigkeit.

Die ursprüngliche Lebensweise des Menschen

Natürliche lebende Menschen, die das Licht des Tages nutzen, nehmen morgens nach dem Aufstehen keine Nahrung zu sich, sondern bewegen sich zuerst mehrere Stunden aktiv. Beim Jagen und Sammeln von Nahrung stört ein voller Bauch und im nüchternen Zustand sind Körperfett verbrennende, Energie freisetzende und die Sinne schärfende Hormone und Botenstoffe wirksam, die uns während des Tages wach und aktiv machen.

Morgens und vormittags zu fasten und abends die Hauptmahlzeit einzunehmen, entspreche laut Ori Hofmekler ganz dem ursprünglichen menschlichen Biorhythmus. Unser Hormon- und Nervensystem und die gesamte zelluläre Biochemie basiert auf dem zyklischen Wechsel zwischen Tag und Nacht, Aktivität und Ruhe, Fasten und Essen. Und genau darauf basiert das Konzept der Warrior Diet von Ori Hofmekler.

Ich hatte vorher noch nie etwas von intermittierendem Fasten oder Intervallfasten gehört. Bis dahin glaubte ich sogar, dass man alle paar Stunden etwas essen müsse, um nicht in den „katabolen Bereich“ abzugleiten. Laut Ori soll intermittierendes Fasten auch die Muskelmasse steigern und den Körperfettanteil senken, alles ganz automatisch und nebenbei, aufgrund der gesteigerten Ausschüttung von Wachstumshormon und anderen Fett verbrennenden und Muskelmasse stimulierenden Hormonen.

Die meisten Fitness- und Ernährungsempfehlungen sind nur Halbwahrheiten

Ori betont auch, dass herkömmliche Diäten und Trainingsrichtlinien oft auf einer gezielten Fehlinformation basieren, dass uns die Fitnessindustrie nach Strich und Faden belügt und Mainstream-Diäten und Trainingsprogramme so angelegt sind, dass sie dem Hilfesuchenden möglichst keinen Nutzen liefern. Sein Ansatz biete die natürliche und weitaus effizientere Alternative zu den üblichen Ernährungs- und Fitnessinformationen.

Ori Hofmeklers Informationen bedeuteten für mich den Beginn eines neuen Zeitalter!

Seine Aussagen entspannten mich enorm: Man muss nicht den ganzen Tag essen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Man braucht auch keine Diät zu halten, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Diäten wirken sogar kontraproduktiv zur Fettverbrennung. Auch das Frühstück ist eine unnatürliche Erfindung der modernen Zeit, zu dem ich mich seit meiner Kindheit Tag für Tag überwinden musste.

Als Kraftsportler habe ich jahrelang die typische „Bodybuildingernährung“ praktiziert, bei der man alle drei Stunden abgewogene Mengen an Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen muss, ob man hungrig ist oder nicht. So habe ich jeden Tag Unmengen an Reis und Magerquark in mich hineingestopft, literweise Milch und Proteinshakes getrunken und mich den ganzen Tag antriebslos, überfressen und schlecht gelaunt gefühlt. All dieser Quatsch fand nun endlich dank Ori Hofmekler ein Ende!

Von Ori Hofmekler zu Christian Dittrich-Opitz

Über die Jahre habe ich die Warrior Diet ein wenig modifiziert. Das Buch „Befreite Ernährung“ von Christian Dittrich-Opitz hat maßgeblich dazu beigetragen. Auch hier bildet intermittierendes Fasten die Basis einer gesunden Ernährungsweise. Christian legt dabei im Vergleich zu Ori mehr Wert darauf, frei von Ernährungsrichtlinien zu werden und dafür mehr seinem eigenen Körpergefühl zu folgen.

Er empfiehlt natürliche und unbehandelte Lebensmittel zur optimalen Versorgung mit Mikronährstoffen und die regelmäßige Aufnahme von frischem Chlorophyll und hochwertigen rohen gesättigten Fetten. Von Proteinpulver und einer sehr proteinlastigen Ernährung rät er eher ab.

Seitdem habe ich die Proteinsnacks ersetzt durch grüne Smoothies und Lubrikatoren und habe mich damit eine Zeit lang sehr wohl gefühlt.

Im Sommer 2017 haben Marion und ich dann auch bei Christian Dittrich-Opitz die Ausbildung zum „Berater für bioelektrische Gesundheit“ begonnen. Hier war das Thema intermittierendes Fasten ein wichtiger Bestandteil. Schon im ersten Modul erläuterte Christian das Prinzip der Autophagie, dem körperinternen Reinigungs- und Verjüngsprogramm. Er bezog sich dabei auf die neuesten Studien zur Autophagie, insbesondere auf die Arbeit des japanischen Wissenschaftlers Yoshinori Ōsumi, der dafür 2016 den Medizinnobellpreis bekam.

Zur optimalen Nutzung der Autophagie ist es wichtig, dass man mindestens 12 – 14 Stunden komplett fastet, also völlig ohne die Aufnahme von Nahrung und Nährstoffen auskommt. Das war neu für mich.

Christian empfahl uns, mindestens 12 besser noch 14 Stunden ganz auf Nahrung zu verzichten, also auch keine grünen Smoothies und Lubrikatoren zu trinken. Diese seien ideal, um nach dem Fasten die Essensphase einzuleiten. Während der eigentlichen Fastenphase könne man jedoch Nahrungsergänzungen und Mikronährstoffe, Enzyme usw. einnehmen. Kaffee und Nüchterntraining verstärken und beschleunigen die Autophagie, weshalb beides während der Fastenphase sinnvoll ist.

Ich fühle mich befreit von „Ernährungsfragen“

Seit Juni 2017 betreibe ich nun das intermittierende Fasten ohne Zwischensnacks, Lubrikatoren und grüne Smoothies während der Fastenphase. Seitdem faste ich also erst richtig. Ich bevorzuge das Fasten am Morgen und dehne damit die nächtliche Essenspause bis zum kommenden Mittag aus.

Meistens nehme ich die letzte Mahlzeit so gegen 21.00 Uhr, gehe um 23.00 Uhr ins Bett und faste zum frühen Nachmittag am kommenden Tag. Das Ganze verschiebt sich manchmal etwas nach hinten oder vorne. Ich achte einfach darauf, dass ich jeden Tag zwischen 16 und 18 Stunden komplett ohne Nahrung bin.

Das war anfangs schwierig, da ich die ganzen Jahre kleine Zwischensnacks während der Fastenphase zu mir nahm. Seit dem ersten Modul bei Christian habe ich zuerst 14 Stunden täglich gefastet, was zu Beginn erstaunlich anspruchsvoll für mich war.

Ich hätte nicht gedacht, dass ich, nach fast 10 Jahren intermittierendem Fasten immer noch deutlich spürbare Schwierigkeiten hatte, 14 Stunden ohne Nahrung und Snacks auszukommen. Aber mein Körper schien den Unterschied von Zwischensnacks und grünen Smoothies zu echter Nahrungsabstinenz also deutlich wahrzunehmen.

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Doch ich gewöhnt mich schnell. Nach wenigen Wochen konnte ich die Fastenphase problemlos auf 16 Stunden und später auch auf 18 – 20 Stunden ausdehnen. Auch 36 – 42 Stunden komplett ohne Nahrung und Nährstoffe gehen mir mittlerweile locker von der Hand.

Mein Körperfettanteil hat sich in diesem Jahr deutlich reduziert und gleichzeitig habe ich knapp 4 – 5 Kilogramm zugenommen. Das kann zwar auch mit der Regeneration des Knochenmarks und einer Zunahme der Knochenmasse zu tun haben, was von den Jing-Qi-Übungen aus Christians Ausbildung her rührt. Aber ich würde trotzdem sagen, dass ich während dieses Jahres deutlich meine Muskelmasse gesteigert habe.

Zwar habe ich während dieses Jahres mein Training komplett meiner persönlichen Neurotransmitter-Dominanz angepasst, was bestimmt ein Grund für den zusätzlichen Muskelzuwachs ist. Aber auch die stimulierende Wirkung des „richtigen“ intermittierenden Fastens spielt dabei mit Sicherheit eine Rolle.

Denn durch die ausgedehnte Fastenphase von 16 – 20 Stunden wird verstärkt Wachstumshormon gebildet, das anabole Aufbauprozesse stimuliert. Zugleich wird auch mehr Adrenalin gebildet, das die Fettverbrennung auf natürliche Weise dauerhaft schürt. Das hat zur Folge, dass man bei entsprechendem Training schnell und dauerhaft Muskelmasse aufbaut und zugleich Fett verbrennt.

Mein bisheriges Fazit zum intermittierenden Fasten

Ich möchte den Luxus der Unabhängigkeit und Freiheit vom Essen nicht mehr missen! Tagsüber zu Fasten ist eine absolute Erleichterung und ich freue mich über die Leichtigkeit, die geistige Klarheit und Wachheit, das Gefühl voller Energie und Tatendrang zu sein und keinen Hunger zu verspüren.

Das Hungergefühl taucht nur solange auf, bis der Fett- und Ketonstoffwechsel richtig funktioniert und der Körper seine Energie aus dem gespeicherten Körperfett bezieht. Anfangs haben mir Kaffee und Sport sehr geholfen, das Hungergefühl schnell abklingen zu lassen.

Beim Training fällt Laktat (Milchsäure) an, die der Körper in der Leber zu neuer Glukose umwandelt und ab dann verschwindet der Hunger. Auch bei der Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe wird Glycerin aus den Fettzellen freigesetzt, aus dem der Körper ebenfalls neue Glukose herstellt. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich dadurch, während der Körper auf den Fett- und Ketonstoffwechsel umstellt und dann verschwindet das Hungergefühl innerhalb von wenigen Minuten.

Auch fühle ich mich gelöst von der Frage „Was ist gesund und welche Nahrungsmittel sollte man besser meiden?“. Ich fühle regelrecht, dass 16- bis 18-stündige Fastenphasen auch gelegentliche „Ernährungssünden“ ausbügeln. Ich ernähre mich im Großen und Ganzen „gesund“, habe aber auch absolut keinen Stress (mehr), wenn ich mir hin und wieder einmal etwas „Dreck“ gönne.

Tägliche Fastenphasen machen die Verdauungsorgane und den Stoffwechsel so effizient und robust, dass man auch ungesunde Dinge leichter und besser verdauen und verkraften kann.

Muskelaufbau und Fettverbrennung laufen seitdem auf Hochtouren und ich habe nicht das Gefühl, von „katabolen Zuständen“ bedroht zu sein. Auch das erleichtert mein Leben ungemein, wenn ich bedenke, welchen Stress ich mir früher gemacht habe, um alle 3 Stunden genug Protein und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Alles Quatsch, würde ich mittlerweile sagen und die ganze Fitness- und Bodybuildingernährung für Masseaufbau und Definition sind reine Zeitverschwendung und bedeuten chronischen metabolischen und endokrinen Stress für unser ganzes System.

All das kann man auch einfacher, wesentlich einfacher haben: Durch tägliches intermittierendes Fasten, durch 14- bis 18-stündige Auszeiten vom Essen.

Wenn ich nur eine Empfehlung abgeben dürfte, um Gesundheit, Vitalität, jugendliches Aussehen, Muskelaufbau und Fettverbrennung, Kreativität und geistige Klarheit zu verbessern, dann würde ich Dir intermittierendes Fasten wärmstens empfehlen!

Wer schreibt hier?

Jens Sprengel: Hi, ich bin Jens. Ich bin Heilpraktiker und Personaltrainer.

Intermittierendes Fasten ist für mich eine der effektivsten Methoden, um meinen Körperfettanteil niedrig zu halten und gleichzeitig den Fokus auf Muskelaufbau zu richten.

Mit meinen Beiträgen möchte ich Dich dazu inspirieren, Intervallfasten einmal selbst auszuprobieren.