Mein Intervallfasten-Experiment: IF 20/4 – Teil 3
Einen Monat lange jeden Tag 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen: Meine Erfahrung mit Intervallfasten 20/4
Warum teste ich die 20/4 Intervallfasten-Methode? Und wie erging es mir dabei in den ersten Tagen? Das erfährst Du in Teil 1 und Teil 2 der Artikelserie. Heute möchte ich mein abschließendes Fasten-Fazit mit der Intervallfasten 20/4 Methode mit Dir teilen.
Abweichen von den Regeln
Ab Tag 5 habe ich – immer dann, wenn mir danach war und der Hunger zu groß wurde – etwas Kokosöl oder Sahne in meinen Tee bzw. Kaffee gegeben. Was für eine Unterstützung! Es ist unglaublich wie wohltuend und sättigend Fette wirken!
Spannenderweise war das aber nicht jeden Tag nötig. Es gab Tage, da hatte ich kaum Hunger. Einmal habe ich sogar spontan einen ganzen Fastentag eingeschoben, dafür dann am Folgetag das Essensfenster von 4 auf 6 Stunden erweitert.
Interessant finde ich, dass sich die Lust zum Überessen während meines IF 20/4-Experiments verringert hat. Ich habe zwar generell darauf geachtet, dass ich mich zum Ende des Essenszeitfensters mehr als satt fühlte, merkte aber auch, dass der Drang, mich bis an die Grenzen meines Magenvolumens voll zu essen, in den letzten Tagen stetig abnahm. Eine sehr positive Veränderung, wie ich meine.
Was mir ebenfalls sehr bewusst wurde, ist die stark sedierende Wirkung von gekochten Kohlenhydraten. Sobald ich Quinoa oder Reis zu mir nahm, fielen mir fast zeitgleich die Augen zu und der produktive Teil des Tages war gelaufen. Das empfand ich einerseits als sehr angenehm, andererseits als so stark einschränkend in meiner Produktivität, dass ich am liebsten erst kurz vorm Schlafengehen dieser Wirkung ausgesetzt sein möchte. Andererseits tut es mir auch nicht gut, mit zu vollem Magen ins Bett zu gehen … Hier möchte ich in Zukunft noch eine Lösung für mich finden.
Jens meint übrigens, eine solch deutliche Reaktion auf den Verzehr von Kohlenhydraten sei ein Zeichen für gute Insulinsensitivität.
Welche Erfahrungen machte ich sonst noch während meines intermittierenden Fasten Experiments?
An Tag 13 bemerkte ich beim Yoga, dass ich dehnbarer war als sonst. Etwas, was ich sonst auch bei meinen längeren „richtigen“ Fastenkuren bereits schon nach 3 bis 4 Tagen feststellen konnte. In meiner Vorstellung ist das ein Zeichen für den Abtransport von Ablagerungen im Gewebe, sogenannten Schlacken. Spannend. Kann IF 20/4 also auch in dieser Hinsicht ähnlich effektiv sein, wie reine Fastenkuren, nur dass die Gewebereinigung hierbei etwas länger dauert, bis sie eine ähnliche Tiefe erreicht?
An Tag 8 oder 9 bekam ich abends plötzlich etwas Durchfall. Das wiederholte sich an den darauffolgenden Tagen. Der Darm scheint sich also tatsächlich besser reinigen zu können durch die längeren Essenspausen. Ein Faktor, den der Gesundheitsexperte und unser Lehrer Christian Dittrich-Opitz immer wieder betont. Intermittierendes Fasten bildet für ihn die Grundlage einer jeden Darmreinigung.
Was nehme ich aus meinem Intervallfasten-Experiment mit?
1. Weniger essen bei mehr Genuss!
Denn Genuss steigt nicht proportional zur Menge. Davon bin ich bisher wohl immer noch unbewusst ausgegangen. Jetzt habe ich jedoch die deutliche Erfahrung gemacht, dass es da einen ganz klaren Punkt gibt, an dem der Genuss beim Essen sich in sein Gegenteil umkehrt. Wenn ich zu viel esse, nutzt mir all der zuvor erlebte Genuss nichts mehr und ich fühle mich unangenehm voll und aufgebläht. Das kann ich mir ab sofort getrost sparen!
2. Besserer Zugang zu den Bedürfnissen meines Körpers
Dank dieser Challenge habe ich wieder einen tieferen Zugang zu meinem natürlichen Essensrhythmus. Und der ist nicht jeden Tag gleich! An manchen Tagen würde mir eine ausgiebige Mahlzeit ausreichen, an anderen Tagen würde ich mich hingegen mit einer etwas längeren Essensphase von 6 bis 8 Stunden wohler fühlen.
An manchen Tagen würde das Folgen meines Körpergefühls sogar hin und wieder zu einem ganzen Fastentag führen, ohne dass ich mir das gezielt vornehmen müsste.
Jetzt bin ich natürlich gespannt, welche Erfahrungen Du mit intermittierenden Fasten gemacht hast und ob Du auch schon mal die IF 20/4-Variante getestet hast. Schreib mir gerne einen Kommentar dazu.
Last Updated on 14. September 2019 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
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Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.
Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.
Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.
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20 Kommentare
Hallo ihr Fastenkünstler!
Wie Sie wissen praktiziere ich schon längere Zet IF. Die letzten zwei Monate waren es aber zu 95% 18/6. Mein Rhythmus 17 h -12 h. . Das 20/4 würde ich eventuell schaffen, aber um 15:30 mit zu kochen beginnen pass perse nicht zu mir. Dazu bin ich zu bequem. Morgen werde ich 77 das wäre vielleicht ein gutes Datum um es zu probieren. Die Betonung liegt bei vielleicht..So nebenbei habe ich festgestellt. dass wir uns sehr ähnlich sind. Ein Motto das sich durch mein Leben zieht ist: Mach es richtig , oder lass es sein. Herausforderungen, die ich bestand, gab es schon zur Genüge,
Natürlich habe ich auch heute eine Frage. In den letzten Tagen bin ich nach dem Aufstehen total schlapp, ..Heute hab ich mir, (gegen den Willen) einen Butterkaffee gemacht, und dann wurde es besser. Dazu muss ich allerdings sagen, dass ich kaum eine Nacht durchschlafe. Erst schlafe die längste Zeit nicht ein und dann mindestens 3 mal aufs WC .Gestern hab ich gelesen, dass ein Haferbrei am Abend für besseren Schlaf gut sei!!Was mein Ihr?? Den Pferden füttert man Hafer um fit un temperamentvoll zu sein!!!
Nun wünsch ich Euch einen schönen Fastentag.
Mit Gruß
Waltraud.
Liebe Waltraud,
also erst einmal möchten wir Dir für Deine Bereitschaft auch mit fast 77 Jahren neue Dinge in Sachen Ernährung auszuprobieren, unseren Respekt aussprechen. Da sieht man mal wieder, dass es eigentlich kein Zu-spät gibt und man immer offen für Neues bleiben sollte.
Berichte uns gerne einmal, wie es klappt mit dem IF 20/4, falls Du es ausprobierst.
Also, ob Haferbrei am Abend für einen besseren Schlaf sorgt, da haben wir leider keine Erfahrung. Was definitiv hilft, 3 bis 4 Stunden vorm Zubettgehen keine Bildschirme mehr zu verwenden, also kein PC, kein Fernseher, kein Handy. Denn digitale Reize regen unser Nervensystem an, was wir gerade vorm Schlafengehen natürlich nicht gebrauchen können. Hilfreich könnte auch eine kleine Abendmeditation sein. Was wir ebenfalls empfehlen können, ist die Einnahme von Trypthophan 15 min vorm Zubettgehen, das hilft, die Melataninproduktion anzukurbeln, dem Hormon, das für einen erholsamen Schlaf sorgt. Gibt es z. B. bei sports and health, einem Shop, in dem wir selbst oft einkaufen.
Wir wünschen Dir einen wunderschönen Tag morgen, lass Dich gut feiern!
Herzliche Grüße,
Marion und Jens von IF 16/8
[…] Wie es weiter geht? Das kannst Du in Teil 3 dieser Artikelserie nachlesen>> […]
Hallo! Ich machte 1 Monat 16/8. Das hat mir nicht viel gebracht. Bin dann auf 3 Tage fasten und 4 Tage essen in der Woche (4:3) umgestiegen. Bin da jetzt in der 3. Woche und es geht mir gut damit. Mein Antrieb dafür ist die Gewichtsreduktion. Habe Erfolg damit, mehr wie bei 16/8. Bin ich an einem für mich passenden Gewicht angekommen, werde ich langsam zurück auf ein tägliches Essensfenster gehen. Wie das dann aussehen wird, weiß ich noch nicht.
LG Micha
Hallo Micha,
danke für das Teilen Deiner Erfahrung!
Nicht bei jedem reichen die 16 Stunden Fasten am Tag aus, um abzunehmen. Klasse, dass Du eine Variante gefunden hast, die für Dich funktioniert.
Wie lange fastest Du an Deinen Fastentagen, 24 Stunden oder eher 36 Stunden?
Liebe Grüße,
Marion
Hallo, bin mittlerweile immer noch dabei und praktiziere 36 Stunden. Wenn ich 100 volle Fastentage zusammen habe werde ich wohl auf 20/4 von Montag bis Freitag umsteigen. Ich werde mal schauen.
LG Micha
Hallo Micha,
wie oft fastest Du 36 Stunden? Jeden zweiten Tag oder zwei Mal die Woche? Dein Fazit nach den 100 Tagen würde uns sehr interessieren.
Liebe Grüße,
Marion & Jens von IF 16/8
Hallo,
Ich schiebe ab und zu eine 21/3 Woche ein.
Das entscheide ich immer, wenn es sich am Montag Morgen danach anfühlt.
Am Wochenende ist das schwierig, weil mein Mann es ungemütlich findet, wenn zu den gemeinsamen Essen nur Tee trinke…
In erster Linie gefällt mir das Gefühl der Kontrolle über meinen Körper und das Gefühl des leeren Magens empfinde ich meistens auch als angenehm.
Nun kommt hinzu, daß ich mit 46 schon mit einigen Zipperlein, wie Finger-Arthrose, Hüftgelenksproblemen und empfindlichen Knien zu kämpfen habe!
Deshalb habe ich mir vorgenommen, die 21/3 Methode jetzt über einen längeren Zeitraum durchzuhalten und in Stuationen sozialer Unverträglichkeit auf 16/8 zu wechseln, da ich dann einfach das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme auf den Nachmittag legen kann, dann fällt’s kaum auf 😉
Habe überlegt, mir hierzu eine Personenwaage anzuschaffen, denn obwohl es mir beim Fasten nicht um Gewichtsreduzierung geht, ist es begleitend bestimmt ganz spannend, was sich da verändert! Ein paar Kilo zu verlieren bringt mich auch nicht um!
Mal sehen, wie sich eine längerfristige anlässt,
Liebe Grüße in die Runde, haltet durch, gut tut es auf alle Fälle!!!
Anne
Hallo Anne,
danke für das Teilen Deiner Erfahrung. Das klingt doch schon mal recht vielversprechend. Wir sind gespannt, was Du in Bezug auf Deine Zipperlein für Erfahrungen sammeln wirst und sind gespannt auf Deine Rückmeldung. Und lass Dich von Deinem Mann nicht entmutigen, vielleicht kannst Du ihn ja auch noch mit dem IF-Virus infizieren 🙂
LG Marion und Jens
Hallo,
bei mir hat es angefangen mit 5-2 fasten. Nach ca 5 Wochen merkte ich,dass mir noch ein weiterer Fasten-Tag gut tun würde. Seitdem fasten ich Montags, Mittwochs und Freitag für 36 Stunden. Selten bekomme ich Kopfschmerzen, dann trinke ich an dementsprechendem Fasten-Tag einen starken Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch. Meine Ernährung ist rein vegetarisch, seit zehn Jahren. Wochenende also Samstags und Sonntags ist Familienessen ein Hochgenuss, wobei ich nur soviel esse bis ich satt bin ohne Bauchschmerzen zu bekommen. Durch das IF schmecke ich die Nahrungsmittel intensiver und bin auch schneller satt.
Sport mache ich unabhängig von Fasten- und nicht Fastentagen.
Wir haben einen Hund und zwei Pferde,also immer in Bewegung.
Beruflich im Lebensmitteleinzelhandel Vollzeit tätig.
Meine Größe ist 168cm und mein Gewicht liegt bei momentan 57kg. Mein Alter ist 52 Jahre.
Es würde mich freuen wenn ich mit meinen Erfahrungen helfen könnte.
Viel Spaß 🙋 Petra
Hallo Petra,
wow das hört sich richtig gut an. Du scheinst Deinen Intervallfasten-Rhythmus gefunden zu haben. Und Respekt, dreimal die Woche 36 h zu fasten, das ist schon ne Hausnummer!
Liebe Grüße,
Marion und Jens von IF 16/8
Halli hallo
Woow cooler Bericht
Probier vergebens seid ein paar Woche abzunehmen. Habe 16:8 über 4 Wochen probiert hat leider nicht gebracht. Mache seid knapp 8 Tagen 20:4 ab und zu mal 18:6 kommt auf meinen hunger drauf an. Leider passiert auf der Waage auch da nicht wirklich was. Was mach ich falsch? Esse in den 4h sicher weniger wie vorher! Könnte es sein weil ich in der Fastenzeit aaab und zu mal ein Stücken Schokolade zum Kaffee nehme? Also wirklich nicht mehr wie ein Stückechen oder einen Keks und das 1-2 mal während den 20h. Kann es an dem liegen?
Wäre sehr froh um euer feedback,muss dringend abnehmen, bin aber eine totale Naschkatze🙈..
Hi,
so pauschal lässt sich das leider nicht sagen. Es kann sein, dass Dein Stoffwechsel – aufgrund verschiedener Faktoren, wie Diäten ind er Vergangenheit, jahrelanger falscher Ernährung, Dysbalancen im Körper – einfach stark eingeschlafen ist und daher die vier Wochen 16:8 noch nicht ausgereicht haben, um ihn wieder richtig anzutreiben. Möglicherweise musst Du einfach etwas geduldiger sein und noch weitere 2 Wochen mal bei dem momentanen Rhythmus von 20:4 bzw. 18:6 bleiben.
Das Naschen zwischendurch in der Fastenzeit kann natürlich auch das Problem sein. Selbst nach einem stück Schokolade oder einem Keks steigt der Blutzuckerspiegel an und damit auch der Insulinspiegel. Das kann gerade am Anfang, wenn Dein Körper erst wieder lernen muss, in den Fettstoffwechsel zu kommen, sehr hinderlich sein. Streng genommen ist das dann auch kein intermittierendes Fasten, wenn Du während der Fastenzeit naschst.
Vielleicht schaffst Du es ja, mal für 2 Wochen wirklich konsequent in der Fastenphase zu sein und keine Kalorien zu Dir zu nehmen (Kaffee schwarz macht den meisten Menschen kein Problem) und schaust dann, was passiert. In unseren Augen sinnvoller wäre es in jedem Fall, während der Fastenphase konsequent zu sein, auch wenn man sie dadurch nicht ganz so lange durchhält.
Liebe Grüße,
Marion
Guten Morgen Marion
Danke fürs antworten ich probiere es ab Heute wirklich strikt durch zuziehen..
Muss diese blöde Zuckersucht in Griff bekommen,mein Körper schreit förmlich danach 🙈.. Vor 7 Jahren habe ich aufgehört zu rauchen,hab letztes Jahr 6 Monate aufgehört Kaffe zutrinken weil ich täglich 7-8 Kaffes getrunken habe..Heute wirklich nur noch 1-2 Kaffes am Tag aber auf Schokolade und Süsses zu verzuchten macht mich wahninnig,darf ich während der Essenszeit einwenig Schoggi essen? Wir Schweizer haben die Beste Schoggi kann doch nicht ganz ohne die 😂😂😂🤭
Gibt es irgend etwas wie zb. Ein paar Nüsse die ich nehmen könnte um mich von Schoggi abzulenken also während der Fastenzeit ??
Danke nochmals
Lg Julia
Liebe Julia,
da hast Du ja schon gewaltig was geschafft! Da darfst Du ruhig auch schon ein bisschen stolz auf Dich sein.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwierig der Ausstieg aus der Zuckerfalle ist. Ich war selbst viele Jahre lang zuckersüchtig. Meine Erfahrungen dazu und auch viele Tipps für Betroffene findest Du auf unserer anderen Website unter diesem Link https://www.inspiriert-sein.de/startseite/suechtig-nach-zucker
Eine kompakte Anleitung zum Ausstieg aus der Zuckersucht habe ich auch in meinem Buch „Raus aus der Zuckerfalle“ zusammengefasst. Vielleicht hilfreich ist auch das Webinar, das ich zur Zuckersucht gehalten habe. Die Aufzeichnung findest Du auf unserem YouTube-Kanal: https://www.youtube.com/watch?v=j23bcrU8EP4
Und ja klar, während der Essenszeit ist beim IF nichts verboten, das heißt, da geht auch ein bisschen Schokolade völlig in Ordnung 😉
Liebe Grüße und alles Gute!
Marion
Hallo Marion
Super danke für deinen Rat les es gerne durch..Noch eine Frage,gibt es irgend etwas was ich in der Fastenzeit zu mir nehmen darf? Nüsse, Käse??
Also wirklich nur wen ich kurz vor dem durchdrehen bin 😂..
Muss noch was dazu sagen,bin 1.63 gross und wiege 57kg also kei Übergewicht möchte jedoch gerne 3kg abnehmen aber ohne jojo Effekt und gesünder leben..ich liebe fastfood,schokolade,chips leider alles was nicht gut ist und das will ich mir ab und zu gönen aber nicht mehr so jeden Tag und extrem viel. Fühl mich auch immer nach dem Essen aufgebläht und ecklig. Daher hoffe ich sehr auf IF und das langfristig,
Also das Ziel ist 3 kg runter und dan bei 16/8 bleiben..
Mercii
Lg Julia
Hallo Julia,
streng genommen sind während der Fastenzeit keine Kalorien erlaubt, sonst wäre es ja kein Fasten mehr 🙂 Aber wenn es gar nicht anders geht, dann sind reine Fettquellen allem anderen vorziehen, wie zB ein Löffel Kokosöl oder Butter oder eine Avocado, weil Fette den Insulinspiegel weniger stark beeinflussen als Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Vielleicht auch hilfreich für Dich unser Beitrag: Was stört, stoppt oder unterbricht das Fasten?
Liebe Grüße,
Marion
Hallo Marion
Danke für deine Hilfe,ich werde es weiter probieren.
Lg Julia
Ich praktiziere das 20:4-Intervallfasten nun schon seit längerer Zeit und fühle mich richtig gut damit. Neben dem ziemlich raschen Verlust meines Übergewichts (knapp 78 Kilo bei 165 cm) habe ich schon nach ein paar Wochen viele positive Veränderungen an meinem Körper bemerkt: Mein Gesicht sieht jünger und frischer aus, die früher pickeligen Oberarme sind jetzt weich und rein, ich bin beweglicher geworden und schaffe Bergtouren oder andere körperliche Anstrengung nun ohne große Mühe. Hinzu kommt: Ich habe wieder ein natürliches Körpergefühl und ein gesundes Verhältnis zum Essen aufgebaut. Vorbei sind die Zeiten, wo ich mir aus Frust, Langeweile oder als Belohnung maßlos süße oder fette Sachen reingestopft habe. Jetzt gibt es einmal am Tag – meist am frühen Nachmittag – eine warme und ausgewogene Mahlzeit und die Freunde darauf ist immer riesengroß.. Als Nachspeise gönne ich mir dann entweder noch etwas Süßes (ich liebe Schokolade!); es darf aber auch mal Eis oder ein Stückchen Kuchen bis etwa 16 Uhr sein. So muss ich einerseits auf nichts verzichten und bin bis zum Abend satt. Andererseits habe ich durch das begrenzte Zeitfenster und die reduzierte Menge an Kalorien mittlerweile gelernt, das Essen mehr zu schätzen und bewusster aufzunehmen. Bis zur Schlafenszeit stellt sich dann zwar meistens eine leichte “Leere” ein, ich empfinde sie aber als angenehm. Es fühlt sich einfach gut an, wenn der Bauch nachts nicht aufgebläht und voll ist, sondern wieder flach wird., Morgens trinke ich dann eine große Tasse Kaffee mit einer kleinen Portion fettarmer Sahne, schwarz kann ich den Kaffee nicht trinken und das bisschen Fett tut mir gut. Richtig Hunger habe ich dann erst ab 10 oder 11 Uhr. Mittlerweile kann ich das aber gut aushalten. Wenn es ganz unangenehm wird, trinke ich Wasser mit ausgepresster Zitrone, das hilft gegen Heißhunger.
Manchmal ist keine Zeit für ein Mittagessen (bin beruflich viel unterwegs). Früher habe ich mir dann schnell was am nächsten Eck geholt und unterwegs gegessen. Heute kann ich warten, bis wirklich Zeit dafür ist. Das kann auch mal erst gegen 19 / 20 Uhr sein, beispielsweise wenn ich abends im Restaurant verabredet bin. Dann darf es dafür aber auch mal ein umfangreiches Abendessen mit zwei Gläsern Wein sein. Nach 20 bis 30 Stunden Fasten ist der erste Biss immer ganz besonders himmlisch. Ein unbeschreibliches Gefühl, das ich nicht mehr missen möchte.
Nach über zwei Jahren 20:4-Intervallfasten hat sich auch mein Gewicht eingependelt. Ich bin wieder richtig schlank geworden (48 bis 52 Kilogramm) und fühle mich in meinem Körper sehr wohl. Ich esse aber mittlerweile in den Zeitfenstern so, dass ich mein Gewicht halten kann und nicht mehr weiter abnehme. Damit habe ich einen langfristigen Lebensstil gefunden.
Wow, was für ein fantastischer Erfahrungsbericht!! Wir danken Dir von Herzen für das Teilen Deiner Geschichte. Du kannst unglaublich stolz auf Dich sein und bist eine wunderbare Motivation für andere.
Herzlichen Dank!
Marion