Mein Intervallfasten-Protokoll

20. März 201914. September 2019
von Jens Sprengel

Feedback und Orientierung über meine Intervallfasten-Erfolge

Ich war schon immer ein Freund der Dokumentation! Seit dreißig Jahren führe ich Tagebücher und Protokolle verschiedenster Art: Trainingstagebücher, Ernährungstagebücher, Transformationsprotokolle und Aufzeichnungen meiner Challenges.

Diese Aufschriften geben mir Feedback und ermöglichen ein „wissenschaftliches Arbeiten“. Zudem macht es Spaß und erlaubt mir, einen gewissen Überblick zu behalten. Man vergisst schnell, was man vor einigen Wochen, Monaten, Jahren ausprobiert hat. Durch regelmäßige Aufzeichnungen habe ich die Möglichkeit, rückblickend zu schauen, was zum Erfolg und was in eine Sackgasse geführt hat. In diesem Artikel zeige ich Euch, wie ich mein Intervallfasten simpel und übersichtlich dokumentiere.

Die Liste für Intervallfasten

Meistens lege ich solche Protokolle und Listen für drei Wochen an. Das verschafft einen guten Überblick über mein tägliches Verhalten und zeigt, wie sich ein Verschieben der einzelnen Parameter auswirkt. So kannst Du ablesen, ob eine bestimmte Dauer an Fastenstunden Dir hilft, abzunehmen, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen oder um zu verstehen, welche Form des Intervallfastens Dir am besten bekommt, was Dir am meisten Energie und Wohlbefinden gibt:

Beispielwoche: Woche 1/3, Tag 1-7/21

Montag:

83,3 kg
18 Stunden Fastendauer,
1. Mahlzeit um 12 Uhr, letzte um 18 Uhr
6 Stunden Essensfenster
gegessen: 2 Shakes, 1 Salat, 1 große Hauptmahlzeit

Dienstag:

83,0 kg
20 Stunden Fastendauer
1. Mahlzeit um 14 Uhr, letzte um 19 Uhr
5 Stunden Essensfenster
wenig Hunger, 1 Shake, 1 gr. Hauptmahlzeit, Joghurt

Mittwoch:

83 kg
17 Stunden Fastendauer,
1. Mahlzeit um 12 Uhr, letzte um 19 Uhr
7 Stunden Essensfenster
sehr hungrig, Nüchern-training, danach 2 Shakes, 2 gr. Mahlzeiten

Donnerstag:

82,8 kg
18 Stunden Fastendauer,
1. Mahlzeit um 13 Uhr, letzte um 18 Uhr
5 Stunden Essensfenster
nur Rohkost: Smoothie, Salat, Sprossen + Obst

Freitag:

82,6 kg
18 Stunden Fastendauer,
1. Mahlzeit um 12 Uhr, letzte um 20 Uhr
sehr hungrig → längere Essensfenster (8 Stunden)

Samstag:

82,5 kg
16 Stunden Fastendauer,
1. Mahlzeit um 12 Uhr, letzte um 20 Uhr
zu spät aufgehört, High Carb, Blähungen
8 Stunden Essensfenster

Sonntag:

83,4 kg
16 Stunden Fastendauer,
1. Mahlzeit um 12 Uhr, letzte um 18 Uhr
6 Stunden Essensfenster
Perfekt! 2 Shakes, High Protein, Glykogenspeicher voll von gestern

So ungefähr sieht das bei mir aus. Du kannst Deine Liste auch erweitern und genau aufschreiben, was Du jeden Tag gegessen hast, ob Du trainiert hast, welche Art von Training Du an welchem Tag machst (wobei ich dazu ein Trainingstagebuch führe, was ich sehr empfehlen kann!), auch wie Du Dich fühlst, wie die Verdauung, die Schlafqualität, Entgiftung usw. sind.

Auch, ob Du Low Carb, High Carb, High Protein, High Fat, Low Fat, Rohkost oder vegan isst, ob Du Nahrungsergänzungen testest, all das kannst Du in Deine persönliche Intervallfastenliste eintragen.

Zeichne die Liste auf ein Blatt Papier oder erstelle sie am PC und drucke sie Dir daus, hänge Sie an den Kühlschrank und los geht’s!

So hast Du den Überblick, welche Form des Intervallfastens zu welcher Zeit bei Dir zu welchen Resultaten geführt hat. Das eignet sich für nahezu alle Ziele, wie Fettverbrennung und Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Gewichtszunahme, Detox und Entschlackung, Lebensmittelunverträglichkeiten uvm.

Last Updated on 14. September 2019 by Marion Selzer

Wer schreibt hier?

Jens Sprengel: Hi, ich bin Jens. Ich bin Heilpraktiker und Personaltrainer.

Intermittierendes Fasten ist für mich eine der effektivsten Methoden, um meinen Körperfettanteil niedrig zu halten und gleichzeitig den Fokus auf Muskelaufbau zu richten.

Mit meinen Beiträgen möchte ich Dich dazu inspirieren, Intervallfasten einmal selbst auszuprobieren.