Essen aus Gewohnheit? Intermittierendes Fasten als Lösung

25. Mai 201914. September 2019
von Marion Selzer

Inhaltsverzeichnis

Wie Intervallfasten Dir hilft, Gewohnheitshunger zu durchbrechen

Was wir essen, ist nur ein Faktor gesunder Ernährung. Wann wir essen ist mindestens genauso entscheidend. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass es nicht allein darauf ankommt, wie viel und was wir essen, sondern auch darauf, wie viele Stunden wir nichts essen.

Tragisch ist, dass wir heute ständig und überall essen. Wir essen nicht nur, wenn wir wirklich Hunger haben, sondern auch aus anderen Gründen. Das geht auf Kosten des Gleichgewichts von Nahrungsaufnahme und Nahrungspause und hat ungünstige Auswirkungen auf Gewicht, Gesundheit und unser Lebensenergie.

Einer der Gründe, wieso wir zu häufig essen ist das Essen aus Gewohnheit. Intermittierendes Fasten kann uns helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Hunger muss kein Hunger sein!

Die meisten Menschen glauben, dass Hunger ein Abbild des Füllstands des Magens ist. Wenn dieser leer ist, signalisiert der Körper Hunger und wenn er voll ist, fühlen wir uns satt. Hungergefühle wären damit unausweichlich, wenn der Magen leer ist. Aber das stimmt so nicht.

Viele Menschen fühlen sich morgens nach dem Aufstehen überhaupt nicht hungrig, obwohl sie acht Stunden oder länger nichts mehr gegessen haben. Am Abend ist der Hunger bei vielen am größten, auch dann, wenn wir erst ein paar Stunden zuvor etwas gesnackt oder zu Mittag gegessen haben.

Hungergefühle sind also nicht die zwangsläufige Folge von einem leeren Magen, sondern können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden.

Hunger durch Gewohnheit und konditionierte Erfahrungen

Wenn wir uns hungrig fühlen, ist das noch lange keine Garantie dafür, dass wir wirklich Hunger haben. Also, dass unser Körper wirklich einen Bedarf nach Nahrung hat.

Hunger kann ankonditioniert und mit einem bestimmten Auslöser gekoppelt sein. Das kann ein bestimmter Geruch, ein bestimmtes Setting oder der Anblick einer Speise sein.

Jeder kennt das, eigentlich hat man in der Mittagspause ausreichend gegessen, doch als der Kollege mit einem Teller Kekse oder süßen Teilchen vorbei kommt, löst allein der Anblick Lust darauf aus, etwas von dem Teller zu naschen. Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, wenn wir etwas sehen, was wir gerne essen mögen, das ist ein ganz natürlicher Mechanismus, den wir nicht bewusst steuern können. Und wenn das passiert, dann interpretieren wir das leicht als Hunger.

Genauso kann der Gang vorbei an der Lieblingsbäckerei, der Kinobesuch oder eine bestimmte Uhrzeit der Auslöser dafür sein, dass wir denken, dass wir hungrig sind. Wenn wir gewöhnt sind, jeden Tag um 7 Uhr zu frühstücken und um 13 Uhr Mittag zu essen, fühlen wir uns um die entsprechenden Uhrzeiten hungrig und zwar einfach, weil es gerade so viel Uhr ist. Und wenn wir immer dann, wenn wir einen Film anschauen, etwas dabei knabbern, kann allein die Idee, einen Film anzuschauen, zum Auslöser dafür werden, dass wir glauben, hungrig zu sein.

Hunger hängt also sehr stark von unseren Konditionierungen und Gewohnheiten ab. Und die Nahrungsmittelindustrie hat natürlich nichts dagegen, die Anzahl an konditionierten Auslösern, die uns zum Essen verleiten, zu erhöhen 😉

Interessant zu wissen: Fehlinterpretation von Durst als Hungergefühl

Manchmal steckt hinter einem Hungergefühl auch einfach nur der Wunsch des Körpers nach Flüssigkeit. Denn unser Gehirn reagiert sowohl bei Hunger als auch bei Durst mit einer Absenkung des Energieniveaus, weshalb Durst auch leicht als Hunger interpretiert werden kann.

Wenn wir bei aufkommenden Hungergefühlen zuerst einmal zwei große Gläser Wasser trinken, ist es gut möglich, dass der angebliche Hunger wieder verschwindet. Das ist dann ein Zeichen dafür, dass es sich bei diesem Gefühl gar nicht um Hunger handelte, sondern um die Botschaft unseres Körpers, dass er Wasser benötigt.

Dieser gewohnheitsmäßige bzw. konditionierte Hunger kann sehr machtvoll sein. Wir reagieren darauf mit messbaren körperlichen Reaktionen. Beim Anblick oder auch nur der Erwähnung einer Speise kann uns das Wasser im Mund zusammenlaufen (mehr Speichelfluss), die Bauchspeicheldrüse beginnt mit der Produktion ihrer Säfte und sogar Insulin wird bereits ausgeschüttet. Und das alles, obwohl wir noch nicht mal etwas zu essen in den Mund genommen haben! Sinn dieser Reaktionen, auch als cephale Phase oder Kopfhasenreflex bezeichnet, ist das Abgleichen mit der Darmreaktion.

Durchs Fasten Konditionierungen durchbrechen

Wenn wir beim intermittierenden Fasten ein oder zwei Mahlzeiten am Tag ausfallen lassen, ist es nur eine Frage der Zeit, dass sich an Uhrzeiten gekoppelte Hunger-Konditionen auflösen. In der Regel dauert es nur zwei bis drei Wochen, bis solche Muster durchbrochen sind.

Intermittierendes Fasten, bei dem regelmäßig das Zeitfenster des Fastens Tag für Tag gleich ausfällt und bei dem wir damit aufhören, alle paar Stunden etwas essen zu müssen, ist ein mächtiges Werkzeug, um solche Verstrickungen schnell und effizient aufzulösen!

Mahlzeiten nur noch an einem bestimmten Platz einnehmen

Ein weiterer Tipp wäre, sich beim Essen immer an einen Tisch zu setzen und in aller Ruhe sein Essen zu genießen und dabei auf Ablenkungen zu verzichten. Wir sollten also damit aufhören, vor dem Fernseher, am PC, während der Arbeit, im Bett oder beim Autofahren zu essen und nur noch an einem dafür vorgesehen Platz essen wie dem Küchen- oder Esszimmertisch. So können wir die ganzen Gelegenheiten, die einen zum Essen verführen, effizient von einem potentiellen Hungergefühl entkoppeln. Okay, das dauert eine Weile, aber die Mühe lohnt sich!

Extratipp: Es geht auch auf die sanfte Tour

Wenn wir es gewohnt sind, morgens zu frühstücken oder beim Film anschauen, etwas zu naschen, und einfach damit aufhören wollen, kann der Eindruck von Verzicht entstehen. Dann kann es leicht passieren, dass wir uns so sehr unter Druck setzen, dass der Schuss nach hinten losgeht und wir nach ein paar Versuchen, unsere alten Gewohnheiten zu durchbrechen, doch wieder beim alten Schema landen. Daher kann es sinnvoll sein, alte Angewohnheiten durch neue zu ersetzen, die unserem Vorhaben nicht entgegenstehen.

Statt zu frühstücken können wir eine Tasse Tee zum morgendlichen Ritual werden lassen oder statt der Chipstüte vor dem Fernseher könnten wir auch Rohkost z. B. in Form von Möhren-, Gurken- und Paprikasticks mit einem leckeren Dip genießen. Natürlich wird sich auch das erst mal ungewohnt anfühlen, bedeutet aber weniger Verzicht. Und es dauert ja nur ca. drei Wochen, bis das neue Ritual selbstverständlich wird.

Soziale Faktoren beeinflussen unser Hungerempfinden

Noch etwas: Hunger kann auch sozial motiviert werden. Der Mensch ist ein Gemeinschaftswesen und in unserer Kultur ist es üblich, gemeinsame Treffen an Essen zu koppeln. Das gemeinsame Mittagessen mit Geschäftskollegen, das Abendessen mit der Familie, der Kaffeenachmittag mit Freunden – all das sind weitere Verführungen etwas zu essen, obwohl wir physiologisch gar keinen Bedarf nach Nahrung haben. Da es aber auch nicht sinnvoll ist, nur weil man intermittierendes Fasten praktiziert, sich gesellschaftlich zurückzuziehen, wäre es besser seine Essensfenster geschickt zu planen.

Hunger sollte in erster Linie eine anregende und vitalisierende Wirkung haben und keine unangenehmen Gefühle verursachen. Trotzdem gibt es Menschen, für die sich Hunger überhaupt nicht gut anfühlt und ihn nicht lange aushalten können. Das kann verschiedene Gründe haben.

So fühlt sich Hunger zum Beispiel tatsächlich sehr unangenehm an, wenn wir unter eine, Mangel an Mikronährstoffen leiden, Essen mit emotionalen Verstrickungen geknüpft ist oder wir schlecht geerdet sind.

Hunger beim intermittierenden Fasten?

Du möchtest gerne Intervallfasten betreiben, schaffst es aber nicht, die Essenspause durchzuhalten, weil Du so schnell wieder Hunger bekommst und dieser sich kaum aushalten lässt? In meinem Artikel „7 Gründe, die uns davon abhalten, die vitalisierende und verjüngende Wirkung von gesundem Hunger zu erforschen“, den ich auf unserer Seite www.inspiriert-sein.de veröffentlicht habe, erhältst Du Tipps, damit auch Du künftig Hunger als vitalisierendes Instrument für Dich und Deine Gesundheit erleben kannst.

Last Updated on 14. September 2019 by Marion Selzer

Wer schreibt hier?

Marion Selzer: Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.

Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.

Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.